【全民营养周】看食品标签，做健康“吃货”

“民以食为天”，当我们面对琳琅满目的食品时，是否会选择困难？

如今，预包装食品已经成为百姓日常食物消费的主流。

预包装食品就是指预先定量包装或者制作在包装材料和容器中的食品，如饼干、牛奶、调味品、饮料等。

预包装食品标签标识应包括：食品名称、配料表、净含量和规格、生产日期和保质期、贮存条件、营养标签等内容。

预包装食品多彩的包装设计、醒目的宣传标语都吸引着人们驻足选购，但如何才能有效选到自己真正需要的、健康的食品呢？今天，让我们一起来揭开“食品标签”里的秘密吧！

一看“配料表”，选购食物不踩坑

配料表是了解食品主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。配料表遵循“用料量递减”原则，按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等，简单来说就是位置越靠前，含量就越高。因此，我们往往只要看配料表的前几位，就能做到对这个产品心中有数了！

新版《中国居民膳食指南》在平衡膳食准则第三条中加入了多吃“全谷”，鼓励大家每天应当摄入“全谷物和杂豆”50～150克。研究显示，增加全谷物的摄入可以降低心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌的发病风险，还有助于维持正常体重。

因此，少吃些精米饭、精细面条、白面包，多吃些糙米饭、全麦面包、玉米粒等更有利于健康。 

考考大家，现在有两款全麦面包摆在面前，我们该如何选择呢？

1号全麦面包

配料：

小麦粉、饮用水、全麦粉、白砂糖、酵母、盐

2号全麦面包

配料：

全麦粉、水、小麦粉、酵母、盐

这两款面包虽然都叫“全麦面包”，但“1号”配料表中全麦粉仅排在第三位，而“2号”的全麦粉排在了第一位。所以，大家在购买全谷物食品时，应尽量选择全麦、燕麦、黑麦、荞麦等在配料表排名靠前的产品。

再来看上图中的这款巧克力制品的配料表，白砂糖排在了配料表的第一位，全脂奶粉是第二位，可可脂、可可液块紧随其后，意味这款产品所含巧克力含量较少，实际吃到的糖却比巧克力还要多。

过多的添加糖将增加龋齿、2型糖尿病和肥胖的发生风险，膳食指南建议控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。 

二看“营养标签”，助你拥抱健康

营养标签是了解预包装食品的营养组分和特征的重要内容，也是科学选择适宜自己食品的好帮手。营养标签主要包括表格形式的“营养成分表”，描述和说明食品营养特性的“营养声称”以及解释健康作用的“营养成分功能声称”。

“营养成分表”显示了该食物所含的能量、蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等食物营养基本信息。如果配料中含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中还应标出反式脂肪酸的含量。

其中，位于营养成分表第三列的NRV%（营养素参考值百分比）代表了每 100 克、每 100 毫升或每份食品可食部分中某营养素含量占每日所需营养素参考值的百分比。例如，某100克食物中的脂肪占脂肪NRV的百分比为“58%”，则可以认为，吃100克这个产品大概能够满足一个成人一天所需脂肪的58%，提示我们此食物脂肪含量很高高，应当少吃。

在看“营养成分表”时别忘了仔细检查钠与反式脂肪酸的含量，新版膳食指南将每日盐的摄入量从小于6g进一步限制到5g以下，而反式脂肪酸每天摄入应小于2g。一般而言，钠超过30%NRV（营养素参考值）的食品需要少购少吃，最好选购不含反式脂肪（酸）的食品。

▲图片来源于《中国居民膳食指南》

“营养声称”包括“含量声称”和“比较声称”。“含量声称”是对食品中能量或营养成分含量水平的描述和说明，如“高钙”、“低脂”、“无糖”等。“比较声称”是与消费者熟知的同类食品比较后，描述和说明食品能量或营养成分含量水平增加或减少状况的声称，如“盐分比××牌红烧酱油至少低45%”等。

“营养成分功能声称”则是指食品中可以采用规定用语来说明某种营养成分可以维持人体正常生长、发育和正常生理功能等作用的声称。如“膳食纤维有助于维持正常的肠道功能”，“维生素D可促进钙的吸收”等。

所有食品都不可以随便做“声称”，只有符合我国标准中要求的条件才可以进行相应的“声称”。

我们都了解，脂肪的过多摄入可增加肥胖的发生风险，因此超重、肥胖人群在选购乳类产品时不妨挑选那些营养声称为“低脂”或“脱脂”的产品。只有脂肪含量≤1.5克/100毫升的液态奶才可以声称“低脂”，而脂肪含量≤0.5%时才能声称为“脱脂”。

同样，那些营养声称为“低糖”或“无糖”的产品也得符合相应的声称标准。“低糖”是指每100克或每100毫升食品中糖含量≤5克，“无糖”是指每100克或每100毫升食品中糖含量≤0.5克。 

一项由市场监测公司调查的销售数据表明，我国居民通过饮料摄入的平均能量值呈现逐年增长的趋势。多数饮品含糖量在8%~11%左右，有的高达13%以上，喝完一瓶500ml含糖量在（8%~14%）的饮料，相当于将8~14块方糖（40~70g糖）吞入腹中！

▲图片来源于《中国居民膳食指南》

因此，别看饮料包装上就多了“低糖”或“无糖”两字，差别可不小呢。大家平常可以多喝白水或淡茶水，减少饮用含糖饮料。

今年的5月15～21日是第八届全民营养周，2022年全民营养周标识以“购物车满载各种食物”的图形强调“会烹会选，会看标签”，传递了营养健康的消费理念，突出了实践平衡膳食的价值导向。

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