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腹部肌肉锻炼计划

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 06:38

　　腹部肌肉锻炼计划

　　一、仰卧起坐

　　身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。

　　利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。

　　坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。

　　当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。

　　待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。

　　二、仰卧举腿

　　身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。

　　举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。

　　三、仰卧直角坐

　　身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。

　　合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。

　　四、悬垂抬腿

　　双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。

　　双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。

　　腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。

　　五、仰卧侧屈起坐

　　动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

　　六、负重体侧屈

　　两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住，以免滑脱落下)，两手扶住杠铃片。

　　上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。

　　屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。

　　七、负重转体

　　两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。

　　上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。

　　转体时吸气，转回时呼气。注意事项与负重体侧屈相同。

　　39减肥提示：

　　男人腹部肌肉锻炼计划，每周3-4次，可以星期一、三、五、日隔一天进行。每次选择5个动作，重复做多次，可根据自己的情况，选择重复的次数。刚开始不能做几次，慢慢熟练后，再增加锻炼的时间，直到每次能完成5个动作，每个动作重复做10次。

　　运动锻炼的同时，饮食也要注意营养均衡，可以适当增加摄入蛋白质含量丰富的食物。