在进行体育健康锻炼时如何合理安排运动负荷？

科学辟谣
2023-05-05 · 百度认证:中国科协科学辟谣平台

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首先，了解自己适宜的运动强度。可通过极限强度确定运动强度，一般将极限强度定义为自身100%运动强度，一般采用极限强度的60%～70%作为日常锻炼运动强度。由于极限强度的测量难度较大，通常情况下采用运动心率来推算运动强度，即运动强度＝运动心率÷（220-年龄）×100%。一般高于90%运动强度为大强度运动，中等强度为60%～89%，低强度为小于60%。运动心率可以通过测量运动后或运动中持续15秒脉搏来确定。

其次，把握好运动时间。在相同运动强度下，运动时间越长，身体消耗的能量就越多，运动对身体的刺激就越明显，运动后恢复需要的时间就越长。运动时间过长，容易运动过量，容易造成运动疲劳与损伤；运动时间过短，运动对身体的刺激达不到锻炼的效果，所以运动时，要根据自身体质状况和运动习惯合理的选择运动时长。运动时长一般根据运动习惯来确定，没有运动习惯的人群，推荐每次运动时间在30分钟左右，其中达到运动强度的累积有效运动时间要保持在10分钟以上。运动习惯养成后，建议每次运动时间还是要控制在30分钟左右，通过延长累积有效运动时间的方法来逐渐增大运动对身体的刺激。

最后，控制每周的运动频次。刚开始参与运动的人群，建议每周运动2次，运动习惯养成后，在运动强度不变的情况下，适当提高运动频次以加大运动对身体的刺激，进一步提升运动效果。

我们要特别注意，调整运动负荷时，运动强度、运动频次和运动时间三者不能同时增加。因为三者中任何一个的变化都会增加运动对身体的刺激，若三者同时增加极容易出现运动过量，增大运动损伤的风险。我们推荐的运动负荷增加顺序是运动时间、运动频次和运动强度的顺序闭环进行。

来源：科学辟谣

评审专家（排名不分先后）：

武东明国家体育总局体育科学研究所国民体质研究中心副研究员

马　勇武汉体育学院教授

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舒华
2024-08-06 广告

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本回答由舒华提供

百姓感悟人生

2022-06-29 · 感悟红尘世界，畅谈人生历程。

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首先，应该进行体检，因为一个人不是什么运动都可以参加的，要根据自己的情况决定。同时，运动都会付出一定的体能，所以，防止自己参加不适合的剧烈运动；
其次，体育运动的目的是获得健康，因此，不能进行体力透支的运动，应该选择适合自己的运动方式，控制运动的强度和时间。
第三，自己不是去参加比赛，因此，如果感觉运动超过了自己的承受能力，就应该立刻停止运动，开始休息。

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