【健康教育】合理预防，远离运动风险

高安是我家，创卫靠大家。健康素养是我们运用掌握的健康知识和技能，解决自身健康问题、维护和促进自身健康的能力，是“不得病、少得病、晚得病”的重要决定因素。为助力创建省级卫生城，《高品高安》推出“健康教育”专栏，提醒您常通风、勤洗手、用公筷，倡导“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”健康生活新风尚，拒绝食用野生动物及制品，养成健康饮食习惯，做到减盐、减油、减糖。

运动风险主要包括两个方面：一个是运动中直接造成的损伤，如擦伤、扭伤、挫伤、肌肉拉伤、关节脱臼、骨折、脑震荡等；另一个是由于运动引发的如疲劳、心悸、呼吸困难、发绀、眩晕、晕厥、植物神经功能紊乱甚至猝死等病症。

运动有风险，但是不能因为有风险就不再运动。想要远离运动风险，需要从多方面考虑，特别要注意以下几点：

●运动风险评估

由于心肺具有较大的储备功能，在静息状态下早期心肺疾病不易被发现，因此运动前详细的体格检查及运动风险评估（心肺功能试验）是非常必要的。特别是对于自我感觉良好的中年人来说，心肺运动试验能够发现一些隐匿的问题。医生也可以根据个体的不同提供更适合每个人的健身方式，这样不仅能够最大程度地减少运动损害，而且能使锻炼达到事半功倍的效果。

●掌握好运动量

对于以前没有运动习惯的人，一定要循序渐进、量力而行。开始时要选择感觉轻松或有点用力就能完成的强度，给身体足够的时间适应运动量的变化，再逐渐增加运动强度，延长运动时间。运动时要注意心率变化，最好不要超过最大心率的70%。健康成年人一般可使用220减去年龄来推测最大心率。

●做好热身运动

锻炼前应做些伸展运动，做好充分的热身活动，热身活动不仅可以增加关节活动度，还可以减少运动中发生损伤的风险。热身活动可以进行5~10分钟，由低或者中等强度的有氧和肌肉耐力运动组成。

●做好放松运动

剧烈运动会使血液循环加快，如果运动后立即停下来休息，肢体中大量的静脉血淤积在静脉中，心脏就会缺血，大脑也会因心脏供血不足而出现头晕、恶心、呕吐甚至休克等缺氧症状。因此，剧烈运动刚刚结束时，应做些放松调整运动。比如长跑之后逐渐改变为慢跑，再走几步、揉揉腿，或做一些伸展、缓和运动，做几下深呼吸等。这样能使快速的血液循环慢慢平稳下来，让身体逐渐恢复正常。

●利用好环境因素

平常运动应根据当天身体和天气情况，适当调整运动量和运动方式。如冬季寒冷不宜太早在户外运动，夏天炎热应尽量选择清晨和傍晚运动，雾霾天则避免做户外运动。步行、跑步锻炼持续时间较长，应选择安全平坦的道路。

●运动时间点要合适

饭后不宜马上运动，饭后半小时可以进行一些轻微的活动，如散步、拉伸等。较剧烈的和肢体拉伸较大的运动，如跑步、打球、瑜伽等，至少要在饭后2小时进行。

●运动时要专注

运动时应使自己的注意力集中于运动本身和呼吸的配合上，注意力不集中容易出现运动损伤和意外。

●运动不可突击

许多中年人由于工作日需要上班，所以将运动时间安排在周末，进行连续运动，这是非常不可取的。不适当的超量负荷可能会降低和抵消训练的效果，甚至造成损伤。