首页资讯 15分钟极速燃脂训练，再忙你都能减掉“啤酒肚”

15分钟极速燃脂训练，再忙你都能减掉“啤酒肚”

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 06:40

一个中年男子脱下衬衫，照镜子。他看到了什么?

这不是一个笑话，事实上更像一个悲伤的故事。你会看到所谓的“老爹身材”——这是太多的案头工作、太少的睡眠和太少的时间运动的结果。这都是职业上升期的压力、久坐不动的生活方式、营养不均衡以及致力于做个好父亲所造成的。不管是前健美运动员还是时间管理大师，你都已经到了一个养育年幼的孩子、安家落户、开始职业生涯的时期。在这个阶段，你会遇到大学里的中年伙伴，你会想:“哇！我看起来和他一样糟糕吗?”

大多数男人对突然出现的啤酒肚会做出这样的反应，他们会购买一个价格过高的健腹设备，很快它就会变成一个昂贵的晾衣架，或者穿上跑鞋到外面慢跑。又或者错误地加入一个永远不会去的健身房，或者买一辆只能放在车库里的公路自行车。他们决心通过运动减掉一些体重，保持体形。

这实在说不上是一个好计划。

首先，对大多数人来说，长时间锁在不运动的牢笼里，进行高阶的运动只会带来更多的肌肉功能障碍和疼痛。另外，也非常容易自我放松，例如将慢跑变成“慢走”——这样不会消耗脂肪，也不会让你瘦下来。

相反，你应该在家庭、工作和事业之外，为自己分配一个15分钟的锻炼时间——这是每个人早起一会就都很容易抽出的时间。你也不需要离开家，在地下室、家庭办公室或客房里找一个小地方就可以锻炼。你也不需要成为健身达人来减肥或燃烧脂肪。你可以利用每天短短15分钟，进行一些高强度的锻炼，在燃烧卡路里的同时提高你的机动性。

15分钟极速燃脂训练

在这15分钟的燃脂训练中，我们要猛力冲刺，打开紧绷的臀部，得到一个急需的有氧好处。我们把这种锻炼设计成上下身交替运动，或推拉运动。通过改变你的肌肉群，你不会同时将任何特定的肌肉锻炼疲劳。这样你就可以在运动之间有更短的休息时间，使你的心血管系统更加活跃，并充分利用你的时间。

连续进行所有六项练习，将这个训练作为一个循环来做，中间不休息。早上的第一件事就是做两轮(如果你有时间和精力的话，可以做三轮)，你就会开始燃烧脂肪——在混乱的一天到来之前，就会产生一种成就感。

猫式伸展

如果你只有15分钟，你很可能会想要马上投入到这个训练中去——这对那些状态不佳的人来说尤其危险。花一点时间做这个熟悉的复合瑜伽动作，可以提高肩膀和脊椎的灵活性。这是一个完美的动作，让你轻松进入训练状态，并在第二轮(或第三轮)给你喘息的机会。

动作要点：四肢着地，双手在肩膀下方，膝盖着地。吸气，胸部向下伸展，同时把你的臀部和肩胛骨向外推，抬起你的下巴和胸部，注视前方。呼气，努力把肚脐向脊柱方向缩，像猫一样弓着背部朝向天花板。每轮进行10次。

深蹲跳

这种运动可以锻炼臀部、膝盖和脚踝，也就是所谓的三重屈肌反应，它可以在你的跳跃中产生力量，同时还能起到有氧运动的效果。发展三重屈肌将有助于你的跑步方式改进。

动作要点：双脚打开，稍宽于肩膀。蹲下，膝盖不要越过脚趾。保持这个姿势两秒钟后，垂直跳跃。在半空中把脚趾拉向小腿，准备着陆。一定要轻轻的着地，臀部向后、向下。每轮进行10次。

侧弹跳

锻炼腿部的横向力量，可以挑战腿筋力量，同时提高心率。

动作要点：右腿站立，左脚离开地面。右腿稍下蹲，用右腿和臀部向左侧跳跃。用另一条腿着地，保持平衡。保持3秒钟。重复到另一边。单边10次。

向前弓步肘触脚背

20年前，著名的运动大师和核心运动作家马克·沃斯特根将这一运动称为“世界上最伟大的伸展运动”，理由很充分:它能有效地伸展和活跃地热身你身体的每一个部位。如果你在锻炼前只做一个动作，应该没有什么动作能比过它。

动作要点：先用左脚向前一步，做一个弓步。右前臂着地，左手肘放在左脚内侧，保持两秒钟。然后把左手放在脚外侧，把臀部向上推，让前脚趾向上。回到站立的姿势，用右脚重复这个动作。单边进行10次。

俯卧划船

这个简单但极具挑战性的动作可以锻炼肱二头肌、背部、肩膀和肱三头肌。

动作要点：从俯卧撑撑起位置开始，双手放在与肩同宽的哑铃上。用另一只手和脚保持平衡的同时，将一个哑铃划向身体一侧。在顶部暂停一秒钟，然后慢慢将重量放回起始位置。在另一边重复。尽量保持躯干稳定。每边进行10次。

哑铃侧弓步

横向运动受限是久坐生活的一个弊病。这个动作可以帮助你打开臀部，恢复横向运动。

动作要点：站立，手肘向上哑铃放在肩膀上。向侧方迈出一步，下蹲，另一条腿保持伸直。用弯曲的腿向上推回到起始位置。换边，重复动作。每边进行10次。

平板支撑变俯卧撑

这个经典的运动将两个有效的动作结合在一起，挑战你的整体核心稳定性。

动作要点：先做前臂平板支撑的姿势。由肱三头肌发力，将右手放在地上，然后左手，逐渐上升到俯卧撑的位置。通过放下右前臂，然后放下左前臂，回到前臂平板支撑。每轮进行10次。

V字对抗

这个动作可以锻炼腹肌，同时让你稍微放松一下。即使你的腹肌深埋在啤酒肚下，这也有助于增强你的核心力量。

动作要点：仰卧，双手伸展过头顶。抬起双腿，同时收腹，让身体呈“V”字形。确保同时完成双手、双腿动作。如果你在一个动作之前完成另一个动作，你就牺牲了V字对抗的效果。抬腿时呼气，回到仰卧位置吸气。

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