中年人跑步10个注意事项和5条健康建议，运动+心态=健康！

中年人，家里的顶梁柱或半边天。顶住各种压力的同时，更应关注锻炼和健康，

不要等失去了健康才知道珍惜，怕悔之晚矣。

跑友有云：“人到中年苦，跑步百病除”。

今天来说说中年人该怎么跑步，希望能帮大家找回健康。

一、多大年龄算中年？

当涉及年龄段的定义时，联合国世界卫生组织提供了一种权威的观点，最新的年龄分段如下：

18周岁至44岁被归类为青年人；

45岁至59岁被归类为中年人；

60岁至74岁被归类为年轻老年人；

75岁至89岁被归类为老年人。

但是我仍坚持认为40岁至59岁更符合我们现实情况的中年定义。

中年时期带来了许多健康危机。

专业机构的研究表明，从30岁开始，人体的各项生理机能每年都以0.7%至1%的速度下降。

据《中华心血管病杂志》刊载的研究显示，近年来高血压、冠心病等疾病呈现出年轻化的趋势，尤其是高血压在35至45岁之间出现了一个发病小高峰。

"中年发福"的现象实际上是由于人体生理机能下降导致的，这会导致人体基础代谢率的降低。

基础代谢率的下降使得摄入的食物和饮料更容易转化为储存在身体上的脂肪。

中年肥胖是许多慢性病的根源，包括脂肪肝、高血脂、高血压、心脏病、痛风和糖尿病。

因此，在三四十岁时加强锻炼，管理体型对于健康长寿至关重要。

二、跑步强度

以最大心率的百分比划分强度，相对比较科学且易掌握。

弄清自己真正的最大心率，尤为重要，需要你费点心思自测。

建议不要简单的“220-年龄=最大心率”。

这只是统计平均值，每个人最大心率几乎都是不同的。

三、10个跑步注意事项

1放慢速度

健康跑和轻松跑应该占总跑量的80%以上。

轻松跑时，应该保持在最大心率的78%以下。

如果不清楚自己的最大心率，通常可以控制在心率150以下，平均心率约为140左右，这样相对来说更安全和有益健康。

年龄越大，控制心率的目标值就应该越低。

我们要想一想，快速奔跑真的有多重要吗？难道我们都能成为世界冠军吗？我们跑步的初衷是为了健康，这个时刻我们不能忘记！

2选择适合的跑鞋

跑步圈里有句小玩笑：“配备双跑鞋，跑步无伤害”。

选择一两双具有缓震功能的专业跑鞋，可以大幅度降低跑步受伤的概率。

市面上价格从200到1000多块钱的跑鞋都有，但务必试穿后再购买，否则可能会不合适，在夏天你会发现，需要交替使用两双跑鞋。

3注意心率

建议使用手环、运动手表或智能手表，在跑步中监测心率。

市面上手环和手表的价格从200块到上千块不等。

实际上，200多块钱的已经足够使用了。

在同一时期推出的手环和手表，测量心率的核心部件差异不太大。

我们不必追求昂贵的设备，重量可以适当考虑，选择轻便款式。

关注日常生活中的心率。长期观察走路、睡觉前、静坐、吃饭、醒来后的心率变化，可以反映身体的状态。

关注静息心率，如果发现异常升高，说明身体状况可能变差，必要时及时就医。

4注意跑步休息

即使你的跑步经验很丰富，自我感觉跑步非常好，也一定要合理安排跑步休息。

对于健康跑者来说，可以采取跑一天休息一天、跑两天休息一天或者一周休息两天的模式。

一般认为超过3天的休息，跑步能力才会开始缓慢下降。

如果你担心自己的跑步能力，可以特别关注三天这个周期。

5注意跑步里程

健康跑应该每周跑3-5次就足够了。

每周的跑步里程在10-30公里之间即可。

一个月的总里程80-100公里就够了。

随着跑步能力的提升，我们可能会迫切希望增加跑步的次数和速度。

这时候，我们可以保持原来的轻松跑心率，适当增加跑步的距离，以满足对跑步的热爱。

6及时补水

夏天天气炎热，保持及时补水非常重要。高温环境下，身体容易出汗过多，中暑晕倒的事例很常见。中暑的后果严重甚至危及生命，因此我们都应该高度重视。在进行长距离跑步时，切忌不喝水，这并不是跑步能力的体现。

7在跑步前进行动态热身

热身非常关键。可以跳跃一段时间，慢跑一两公里。通过让身体变暖，使血液流向四肢和内脏器官，可以减轻跑步时的疲劳感，也不易过早达到极限。跑步结束后进行静态拉伸，例如压腿、摸脚、扭腰等动作。拉伸锻炼可以防止腿部肌肉粗壮，非常重要，切勿忽视。

8睡眠充足

充足的睡眠对于跑步来说至关重要。跑步会消耗相当一部分体力，充足的睡眠可以让你更好地享受跑步的乐趣。中年人通常需要至少7小时的睡眠，并最好在午间休息半小时。

9对于伤病不要强行承受

年轻时，可能会因为一些不适感稍微忍耐一下就能恢复。但是到了中年，身体的恢复力会大不如前。训练后的肌肉酸痛一般会在3天内消失，这属于正常现象，表明锻炼有效果，无需过于担心。然而，如果跑步后关节疼痛、胸闷、心悸、呼吸困难等症状出现，不要强忍，一定要及时就医。

10享受过程

在跑步过程中，应该注重享受而非执着于个人最好成绩（PB）。跑步的重点在于享受整个过程。在跑步中，我们需要放松身心，保持平和的心态，这更符合中年人所需的修养。不要过于追求跑步成绩，始终牢记初心，将健康放在首位。

四、5条健康建议

1.坚持锻炼

除了跑步，适当加一些力量训练、柔韧性训练，对身体大有裨益。 女跑友，举举小哑铃、练练瑜伽、仰卧起坐、平板支撑就差不多了。 男跑友，举举大哑铃、单杠引体向上、双杠立位体前屈、平板支撑、卷腹，可以练出好身材。 力量训练可以增加肌肉量，会提高新陈代谢，改善易胖体质。

2.避免不良生活习惯

吸烟、酗酒等不良生活习惯对身体健康非常不利。尽量远离这些有害的习惯，保持一个健康的生活方式。

3.合理规划工作和生活

不要让工作压倒了生活，也不要让生活影响了工作。合理规划时间，保证充分的休息和娱乐时间，能够让我们更好地面对工作和生活中的各种挑战。

4.保持社交活动

人是社交动物，需要和他人进行交流和互动。定期参加社交活动，可以增强社交能力，缓解压力，促进身心健康。

5.及时处理压力和情绪

有时候，我们会遇到各种压力和困难，这时候及时处理并调节自己的情绪非常重要。学会释放负面情绪，采取积极的心态面对压力，可以帮助我们更好地应对挑战。

写在最后

孔子在《论语·为政》中说：“吾十有五志于学。三十而立；四十而不惑；五十而知天命；六十而耳顺；七十而从心所欲，不逾矩。”

咱人到中年，四十已不惑，看过了太多，经历了不少，回头来顿悟健康第一！

愿你运动起来，养成一二好习惯，保持好心态，健康无伤跑到老！

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