健身与健康——冬季跑步讲究科学需谨慎

　　进入冬季以来，38岁的刘健就一直很矛盾，一方面跑步的欲望总是激发着他的运动细胞，另一方面天气变化不定，大风雾霾这些客观因素时时让他望而却步。眼看天气越来越冷，离家不远的郊野公园也是万物凋敝，让人心生伤感。

　　刘健家住北京南城的城南嘉园小区，作为一个跑步爱好者，他对周边附近所有适合跑步健身的道路、公园都很熟悉。但跑了这么多年，他唯独对两个季节——夏季和冬季，充满畏惧和陌生。眼下，刘健的户外跑步又面临着各种阻碍。

　　冬季跑步需谨慎

　　刘健说，冬季跑步最大的困难不是温度，而是大风和雾霾，而这些在北京有时几乎就是非此即彼的选择。但不管是哪一项，都会对人的呼吸系统产生很大影响，适合跑步的好天气非常难得。

　　此外，温度对冬季健身跑步也是一个不容忽视的因素。由于冬季气温较低，人体四肢受冷僵硬，皮肤弹性减弱。如果没有充分的热身运动，从安静状态下突然进行运动，尤其是跑步这样的剧烈运动，一般人往往容易出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象。

　　对于很多人来说，冬季跑步最大的风险其实是容易感冒。这主要是因为冬季本身就是感冒高发季节，尤其身体从室内温暖的环境下进入室外寒冷的户外，人体的呼吸系统、免疫系统均面临新的转换，这时是病毒最易入侵的时机，稍一大意就可能感冒。此外，由于运动过程中会持续产生热量，前后的一动一静、一冷一热，感冒就很容易乘虚而入。

　　感冒的风险大小也与运动时的服装有很大关系。我们都知道，冬季跑步时穿多了不合适、穿少了也不行。事实上，无论穿什么，都不能有效避免低温和潮湿所带来的感冒风险。在低温情况下，跑步时湿答答的衣服非常容易变冷造成人体失温，贴在身上内热外冷，不但体感非常难受，而且会加大患病可能性。

　　目前，如何在保温的同时做到保持透气排汗是所有运动厂商在设计冬季装备时的技术难关，事实上想做到排汗透气+保温是非常难的，因为这本身就是一对矛盾体。

　　除了感冒，冬季跑步其实还有很大的呼吸系统风险，尤其是如果跑步者喜欢张嘴大口呼吸，冷空气会直接刺激咽喉和气管，可能引起哮喘、咽炎。

　　讲究科学适可而止

　　对于酷爱跑步、但讲究科学锻炼的人来说，在冬季跑步都会量力而行、适可而止。刘健就是这样的一个人，虽然冬季户外锻炼的机会相对压缩了不少，但并不是说遇到好天气就可以痛快地跑一场。

　　刘健说，自己在冬天跑步很多时候是在健身房进行的，这除了避免天气的干扰，也是为了更好的锻炼效果。有机会去户外跑时，也会注意冬季跑步的方式方法，尽量减少锻炼的风险，提高锻炼效果。

　　刘健觉得，在寒冷天气里跑步、行走，最重要的是注意呼吸方式。“我们应该尽量采用鼻子呼吸，当然跑步时有时鼻子可能会不够用，但这时也不能张大口呼吸，而是要尽量采用口鼻混合式呼吸。”用鼻腔或口鼻混合式的呼吸，可以让通过鼻部的空气得到清洁和加热，从而减少对呼吸道和肺的刺激。当然，适当张口协助呼吸在大运动量时也是必要的，这样不仅可使人体呼吸畅通，减少呼吸肌的负担，也有利于散发运动时不断上升的体温。

　　此外，冬季跑步适可而止也很关键。由于气温低、散热快，冬季跑步时人体舒适感要强于夏季，但这并不代表就可以贪多。这是因为锻炼时的运动量并非越大越好，也是因为过量锻炼反而会使免疫功能、身体关节受损。尤其在冬季，人的关节、骨头都相对僵硬、脆弱，跑步如果一味贪多，再加上道路不平、湿滑等不可预料的因素，很容易发生运动伤害。比较常见的冬季运动伤害有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。

　　刘健说，虽然冬季不能算跑步的好季节，但仍然是一个锻炼的好季节，不过即使再热爱跑步，在冬季也要注意适可而止。冬季可以选择、穿插其他很多运动，比如游泳、自行车、羽毛球、滑雪滑冰等等。

　　冬季跑步注意事项

　　●冬季跑步对服装、鞋帽有较高要求，在北方地区一般建议3层穿着原则：内衣排汗、外衣防风、中间层保暖。要注意戴手套和帽子，不过即使外面温度很低也不需要戴太厚，因为跑步时会有大量热气需要从头顶蒸发，建议捂住耳朵。

　　●就是一旦跑起来，再热也要坚持到底，不能中途脱衣服，那样最容易感冒，伤害身体。因此出门之前最好感受一下外面的环境，选择薄厚适当的衣物，避免中途出汗太多坚持不了。

　　●跑步前一定要充分热身，从轻微逐渐加大，到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后，方可以投入运动。

　　●跑步时间要有所选择，一般不建议早上跑步，因为大多数地方早上空气质量不太好，有损身体健康。跑步必须在雾气消散太阳出来之后进行，地点也最好不要沿着马路跑，可以选择相对空旷的公园。

　　●慢跑是最佳选择，即使有体力也不要快跑，因为快跑容易造成大口喘气，很快地吸入很多冷空气，很容易引起呼吸问题。此外需要注意提前规划好跑步路线，根据自己的跑步计划合理制定，避免体力不支准备结束跑步时发现离家还很远，在寒风中感冒。

　　●跑完后应调整呼吸节奏，做一些放松、调整活动。同时要尽快洗澡并换上干燥的衣服。

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