从跑步30分钟到跑25年：74个好处你看得见

跑步只要持续大约20-25分钟就可以改变思想、身体和灵魂。这样说其实并不夸张，上述这一观点是得到科学研究充分支持的。

本文综合了关于跑步益处的数百项研究，这些研究涉及对于一次跑步所带来的健康益处的观察，以及对于坚持跑步数年或者十几年的跑者的健康分析。

本文的目的就是告诉大众：

跑步或者其他运动所带来的积极生活方式对任何人都能产生难以置信的、巨大的、积极的和有益的影响。

跑步30分钟的益处 

您不必等待数月，即便是一次30分钟的跑步就可以让你看到肉眼可见的好处。

1、研究表明，运动可以立即提升情绪，帮助您全力以赴地开始新的一天，这就解释了为什么很多人喜欢晨跑，用晨跑开启元气满满的一天。

这句话不是鸡汤，而是晨跑的确可以让你一天都神清气爽。另外，当你感到心情沮丧压抑的时候，最好的缓解方式就是出去跑30分钟。

2、跑步可能是击败周一忧郁或者假期归来上班时心情抑郁的最佳方式，因为30分钟的跑步可以提升你的情绪。

3、运动具有显著的抗抑郁作用，和抗抑郁药物一样好。

✍ 精神上很放松 

4、跑步可以让您做好准备应对日常压力和挑战，而不会惊慌失措。你会停止过度思考，感觉更放松。

因为跑步可以立即减少额叶皮层的活动，使得跑步成为摆脱日常压力最简单、最健康的方式。

5、跑步有助于减少焦虑症和惊恐发作。科学家们使用测试来确定焦虑敏感性与身体活动之间的联系。他们发现，身体更活跃的人在恐惧的情况下，即使他们也会呈现一定的焦虑敏感性，但他们不太会发生不受控制的恐慌。

✍感觉到跑步高潮 

6、跑步可以显著提升你的情绪体验，因为跑步所带来的激素改变比如分泌多巴胺、内啡肽等等，同样可以刺激你的快乐和奖励受体。

7、跑步会触发内源性大麻素的产生，让你更快乐、更专注。

8、研究人员发现，运动可以改善情绪和创造力，让你独立思考。

✍身体系统都会被“打开”

9、跑步可以调节你的血压，有氧运动可以成为高血压患者重要的非药物治疗方法。

10、跑步可提高胰岛素敏感性。这样会使得您的血糖下降，本身肌肉会在跑步过程中也会使用葡萄糖。

11、研究表明，30分钟的跑步结合热身和伸展运动（总共45分钟）将在接下来的14小时内促进新陈代谢。

上述半小时跑步这仅仅是个开始，随着时间的流逝，真正的好处将开始显现出来。

跑步之后24小时 

无论您是学生、办公室人员、专业人士、还是从事任何职业，跑步都将帮助您充分利用一天。

✍工作效率更高 

12、一项研究发现，在有锻炼的日子里，员工在工作场所更快乐、更有效率。在他们不运动的日子里则没有观察到情绪或工作表现的改善。

这项研究让我们可以有把握地认为，跑步所带来的更好的情绪和表现将有助于工作生活的各个领域。

✍更自信 

13、57项研究荟萃分析发现，运动可以增强人们的信心并改善他们的身体形象。

14、一项研究表明，跑步或锻炼可以提高儿童或年轻人的自尊心。学习或者读书当然可以让我们更睿智，但也许你只需要30分钟的跑步，也同样可以提高信心。

这大概就是我们常说的另外一句话：“身体和灵魂，总有一个在路上，要么运动，要么读书”。

✍更聪明 

15、您将在办公室、课堂或任何其他环境中更快地学习和处理信息。一项研究对于不同的娱乐活动对于接下来学习的影响进行了探索，结果发现运动组比任何其他组表现得更好。

16、跑步会调节皮质醇水平，这是更好地记忆所必需的。另一项研究表明，有氧运动会增加脑源性神经营养因子，从而增强记忆力。

✍掌控自己的生活 

17、跑步等有氧运动将激活负责注意力控制、工作记忆或认知灵活性等执行功能的大脑区域。它将帮助您努力实现目标，同时让你保持足够的注意力。

18、另一项研究结果支持了这一点。两组人面临压力，经常锻炼的这一组志愿者处理负面情绪并保持积极态度的能力更强。

✍即使停下来，身体也在潜移默化地改变 

19、跑步可以帮助你燃烧大量卡路里，你可能不知道的是，即使你跑步结束，你的身体也不会停止。在接下来的一段时间，您的基础代谢仍将高于运动前的水平，这有助于燃烧更多的热量。

✍睡得像个婴儿 

20、跑步将帮助您更轻松、更快速地入睡，它还将改善您的睡眠时间和质量。

坚持跑步1个月后 

前文讨论了跑步所带来的即时的好处，当你把跑步变成例行公事时，真正的好处就会开始显现出来。

✍成为一个快速学习者 

21、跑步刺激大脑的新陈代谢，意味着将更快，更轻松地学习新内容，大脑更加适应变化并且能更有效地应对新挑战。

对于学生来说，这意味着更好的成绩。对于专业人士来说，这意味着更多的发展和机会。

✍激励他人锻炼 

22、已经成为你的朋友和家人的灵感来源。分享您的日常生活和运动将激励您的朋友开始跑步。

研究表明，人们如果自身多运动，就可以激励周围人，对于男性来说尤其如此。

✍正在改变坏习惯 

23、跑步可以帮助您遏制坏习惯，如吸烟或饮酒。仅仅几周后，你会觉得对于烟酒的渴望没有那么强烈。经过长时间的跑步后，你会更加热衷于吃一些健康的东西。你可能开始喜欢吃天然的蔬菜和水果而非加工食物。

✍正在做出明智的选择 

24、不仅仅是饮食，您将开始在生活的其他方面做出更明智，更健康的选择。自我控制会得到改善，从而减少冲动的决定。

✍感觉每天活力满满 

25、疲劳不再是你生活中的特征。你在执行日常任务时持久力更强。在一项研究中，与不锻炼的组相比，锻炼的组感觉“个人精力更为充沛”。

26、一项为期6周的试验针对报告自我持续感到疲倦的年轻人，发现6周运动可以使得人的能量水平改善，疲劳度有所下降。

27、跑步会提高你的能量水平，你在工作中的热情度也会更高。

✍精神上很强大 

目前社会竞争激烈，精神疾病和心理障碍正在上升，但你不必担心。由于您的跑步习惯，您患任何这些心理疾病的可能性要小得多。

28、研究表明，在自然环境中跑步可以抵御心理问题，而去健身房或在家锻炼往往达不到这样的好处，或许沐浴在阳光中运动能让你心情舒畅。

29、专注于你正在做的事情要比之前容易，这将提高您的生产力，您将在更短的时间内做更多的事情。

30、到目前为止，跑步已经大大改善了你的睡眠习惯。您的身心可以通过睡眠得到充分的休息。得到休息和放松的大脑才是一个强大的大脑。

坚持跑步一个月，你已经走在正确的轨道上，并且保持良好的工作状态，身心整体状态的提升对于那些坚持跑步1个月的初跑者是最直观的变化。

坚持跑步6个月后 

现在你完全养成了跑步习惯，跑步似乎并不像以前那么难了。

✍爱情生活有所改善 

31、跑步可以提高男性的游离睾酮水平，尤其是高强度间歇跑步锻炼。

32、运动还可以提高精子数量，也即耐力训练可以提高生殖潜力。

33、20分钟的剧烈跑步可以提高女性的生理性唤醒水平。

34、在BrooksRunning的一项调查中，66%的受访者表示，一起跑步的夫妻家庭生活更为和谐。

35、一项研究发现通过体育锻炼，男性的态度和行为问题有所改善。这是一个有趣的发现，因为男性通常不擅长表达情绪。

✍ 正在保持心脏健康 

36、每周跑12-22公里左右就可以控制你的胆固醇水平。

37、人们应当遵循美国心脏协会的建议，即每周进行150分钟的体育锻炼以保持健康的血压。

38、如果您之前一直是久坐不动的生活方式，只需六个月的跑步或锻炼就会将C反应蛋白减少30%，这将有助于会减少发炎的机会。

39、有研究证实，跑步可以将动脉年龄降低4年。换句话说，经过几个月的长跑，您的动脉将年轻4岁。

总而言之，跑步大大降低了心脏病发作、中风和其他严重心血管疾病并发症的机会，这是跑步作为耐力性运动，最大最直接的益处之一。

✍跑步可以帮助控制血糖 

40、一项研究观察到跑步者的糖化血红蛋白降低了0.51%。这是一个重大利好。对于将有氧运动与力量训练相结合的人群来说，结果甚至更好。

41、如果您已经患有糖尿病，定期跑步会将糖尿病相关心脏病发作的风险降低20%，将眼睛或肾脏损伤降低到40%。

42、另一项对多项研究的系统性综述发现，糖尿病患者可以通过运动来控制血糖、改善睡眠和抑郁情绪。

✍过着健康的生活方式 

43、一项研究发现，运动组会自我设法对他们的饮酒习惯做出改变，也就是说，运动似乎具有某种神奇的自我教育作用，这种教育不仅仅是让自己动起来，也让自己更加重视全面健康生活方式的改善。

✍更聪明 

44、跑步会产生一种连接，让你的大脑有更高层次的想法，这样有助于您分析和解决问题。

45、还有一项研究表明，坚持跑步可以改善学习。

46、更愿意接受和管理需要注意细节的项目。

47、日常锻炼可以使得做出复杂决策的能力提高70%。

跑步终于让你有了和自己“独处”的时光。你知道为什么冥想现在如此受到欢迎，跑步跟冥想在精神、思维和智力层面，作用非常类似。

坚持跑步1年后 

你开始跑步已经快一年了。这是一个相当大的成就，回报当然是毫无疑问。

✍更强壮、更结实

48、定期跑步会导致神经肌肉发生显著变化，从而提高跑步效率。您现在可以跑更长的距离，同时消耗更少的能量，也即跑步经济性提升。您的肌肉和肌腱将更加适应高工作量，也将有助于你完成其他体力任务或运动。

49、如果你坚持科学跑步，你将获得更加强壮和健康的膝盖或腰部，尤其是随着年龄的增长，膝痛和腰部疼痛往往困扰着不少人。与普遍的看法相反，由于您定期跑步，您的膝盖实际上会变得更健康。

50、最近的一项研究表明，跑步实际上可以加强椎间盘，并且跑步由于本身保持背部挺直，背部压力比坐着要小，所以即便是腰痛人群，跑步也是有益的康复运动，即便椎间盘突出症患者也是可以跑步的，你完全不必担心。

51、跑步还可以增强大腿、臀肌与核心力量。

✍更加精神抖擞 

52、跑步会产生多种化学物质，帮助您对抗和减少身体疼痛，它给你良好的感觉。

53、如果您将有氧运动与冥想相结合，好处会成倍增加，这将大大减少抑郁感。

54、跑步会提高学业成绩。即使您不是学生。

55、久坐不动的生活方式会导致悲伤和糟糕的感觉，这些感觉经常存在，跑步会打破这个恶性循环，有助于你的身心恢复正常状态。

✍看起来不错 

56、跑步可以改善你的外表，你会恢复体形，肤色会得到改善，更挺拔的姿势也会让你看起来充满活力。

坚持跑步10年后 

即使你变老了，跑步也能在很多方面保障你的健康。

✍没有超重 

57、许多人在40岁时增加许多不必要的体重。这成为糖尿病、肥胖或抑郁症等问题的温床，您可以通过运动来设法解决这些问题。

58、40多岁或50多岁的另一个常见问题是骨骼健康状况不佳和骨质疏松症。三分之一的女性在50岁以后会发生由于骨质疏松症导致的骨折。

59、你的腿、膝盖和背部比同年龄的人都更加强壮，您可以通过跑步大大改善骨骼健康。

60、跑步可以增强核心肌肉，这些肌肉负责支撑你的脊柱，良好的核心力量可以轻松保持良好的体态。

✍仍然足够强壮 

61、跑步能大大降低您患结肠癌、前列腺癌、肺癌或乳腺癌等癌症的风险。

62、您的心脏健康令人羡慕，因为跑步或有氧运动被认为是促进心血管健康的最佳运动形式。

63、跑步可以帮助你处理情绪上的痛苦，你不仅仅只是觉得年轻，你的体格和身体健康状态都不输于那些年轻人。

坚持跑步25年后 

坚持多年跑步习惯绝非易事，一方面需要你科学跑步，不会因为伤痛而被迫放弃跑步，一方面这也需要长期的毅力，此时你已经属于资深跑者。

✍看起来更年轻 

64、研究表明，高水平的身体活动可以减少长达9年的生物衰老，你看起来比你的年龄年轻得多。

65、一项研究发现，经常锻炼的40岁人的皮肤就像20或30岁一样，跑步可以帮助您保持皮肤健康和新鲜，让您看起来更年轻。

66、不仅仅是生物衰老，跑步实际上会延长你的寿命。在一项研究中，研究人员发现，定期锻炼的人的预期寿命平均增加3.5至4.5年，即便是癌症患者，坚持科学合理的锻炼，生命也延长了5.3年。

✍活得更久 

67、科学家跟踪了1000名成年人21年。所有这些成年人的年龄都在50岁或以上。21年后，85%的跑步者还活着，非缺乏锻炼者只有66%的还健在。

68、另一项研究发现，与不跑步的人相比，跑步者继续过着积极的生活，残疾更少。他们早亡的可能性也只有一半。这项研究中的大多数跑步者每周跑步约4小时。

69、科学家在35年的时间里跟踪了20000人。35年后，超过10000名没有运动习惯的人死亡，只有122名长期规律慢跑的人在同一时期死亡，这是一个巨大的差异。

但需要注意的是，长期坚持高强度长时间跑步的慢跑者的死亡率与基本不慢跑的人相同，所以过量运动是危险的。

✍健康寿命将延长 

70、跑步不仅会延长年龄这个数字，它还将增加和改善生活质量。

例如，跑步让您患白内障的风险降低了41%，因为户外阳光照射有利于视力健康，而白内障是老年人视力丧失和失明的主要原因。

71、一项针对70岁跑步者的研究发现，他们的心脏、肺和肌肉与40岁的人群一样好。

72、痴呆症或脑部疾病是老年人的常见问题。即使在80多岁的时候，跑者遇到这个问题的风险也较低。

73、跑步将改善您的骨骼代谢健康。

74、跑步能降低与年龄相关的智力下降的速度。这意味着您将在老年拥有更好的工作记忆或任务切换能力。

小结 

大量的科学证据表明，30分钟的跑步对身心健康的综合好处远远超出了人们所理解的跑步可以减肥和提升耐力。跑步会以一种好的方式永远改变你的生活。

跑步也是最便宜和最简单的运动形式。如果你不喜欢跑步，你也可以通过养成锻炼的习惯来获得大部分这些好处。

例如，老年人可以给自己买一双好的步行鞋，体验步行的好处。

当然，我们也建议跑者应该混合进行许多不同形式的锻炼，例如有氧运动、力量训练和冥想。

总而言之，跑步的好处从一次跑步30分钟到跑步30年都存在！

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