老年人跑步健身要注意这些→

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"全国老年健康宣传周"

宣传主题是

科学健身助力老年健康

老年人科学健身

可以增强心肺功能

强健肌肉骨骼

有助于保持健康体重

降低疾病风险

促进心理健康

那么

跑步这项运动

上了年纪

还适不适合

又有哪些注意要点

一起来看

01

老年人适不适合跑步健身？

老年人适不适合跑步锻炼呢？专家介绍，老年人可以跑步，但要注意老年人只适合慢跑。老年人的心肺功能会比年轻人差一点，但慢跑是绝对可以的，尤其对五六十岁的健康的中老年人，跑步是完全可以耐受的。

相对于年轻人来说，老年人跑步运动时，其跑量、速度应适当下降，或者其运动后的适宜心率应该适当降低，一般应在最大心率的50%—60%。

老年人坚持慢跑有以下这些好处：

1、锻炼肺功能

慢跑是有氧运动，能够锻炼肺功能。随着年龄的增加，老年人的肺活量会逐渐下降。数据显示，在慢跑的时候，吸气量、肺活量可以增大15％到20％，同时进入体内的氧气也会明显地增加，因此对肺功能是有好处的。

2、有益于心血管

慢跑对我们的心血管功能有好处。所谓的有氧运动就是在体内消耗氧气的情况下进行长时间运动，这个过程中细胞会把体内的脂肪、糖原变成能量燃烧掉，血管里的血脂、血糖也会降低，由此起到一个清理心血管的作用。此外，慢跑时心脏的收缩也会加强，对心脏功能也是很好的锻炼。

3、促进下肢肌肉力量、增强关节灵活性和协调能力

和年轻时相比，老年人下肢的力量、还有关节的功能都会有明显的下降，容易摔倒；而慢跑对整个下肢的肌肉力量的促进非常有效，对关节的灵活性、协调能力也有一个明显的提高。同时还能增强我们的骨骼，延缓骨质疏松的发生。

总而言之，适当慢跑在一定程度上不仅有利于老年人心肺功能的提升，还能加强肌肉力量，延缓骨质疏松的发生。所以说，应当鼓励健康的中老年人进行慢跑锻炼。

02

这些老年人群不建议慢跑

虽然老年人慢跑锻炼好处多多，但专家也提醒，以下几类特殊人群不适合进行慢跑练习。

1、体重严重超重或过于肥胖者。建议BMI指数（体重kg/身高cm⊃2;）超过3的人应尽量避免慢跑锻炼。

2、下肢骨关节已有损伤且尚未完全康复者，或骨关节有退行性病变者。

3、有以下疾病患者：

1）近三个月内曾发生过心绞痛者；

2）做轻微动作就觉胸痛者；

3）重症心瓣膜病患者；

4）患先天性心脏病，运动能引起发作者；

5）病理性心脏肥大者；

6）高度心律不齐者；

7）服降压药后，血压仍在180（收缩压）/110（舒张压）毫米汞柱以上的严重高血压病患者。

此外，还有各种内脏病急性发作阶段的患者，如肝炎患者转氨酶升高时期、活动性肺结核、急性肾脏病、糖尿病较严重的阶段以及具有出血和出血倾向的患者，如支气管扩张吐血、消化道出血患者等，都不适宜跑步。

03

安全跑步记住这几点建议

健康跑步，重点不是跑得有多快，或者跑得有多远，而是看你是否把跑步当成一种习惯，制定合理的跑步计划、掌握正确的跑步姿势、选择一双舒适的跑鞋，科学适度地跑，才能收获更多的健康与快乐。

下面就和大家分享一些关于健康、安全跑步的建议：

第一，根据身体状况制定适合自己的跑步计划，选择跑步路线、跑步方式，确定跑步距离。

第二，跑步前要做好充分的热身，跑前1小时避免进食，跑步过程中注意补充水分。

第三，户外跑步时，最好随身携带手机等通讯设备，选择光线充足、人员相对较多的路线，避免危险和偏僻的区域。

第四，如在清晨或夜间跑步，最好佩戴反光安全装备，例如头灯、腿带、臂带、安全灯和闪光的帽子等。

第五，慢跑鞋的选择，鞋跟要有好的避震效果，鞋的后部要能包覆踝关节以免慢跑时踝关节左右晃动，鞋头不可过于夹脚；适当的慢跑鞋很重要，切勿迁就不适合的鞋型，以免容易发生运动伤害；如果买到适合的慢跑鞋，最好是两双轮流换穿，以免鞋子太快磨损、失去弹性。

第五，跑步前，要告知家人去哪里跑，多久回来。如果在跑步过程中受伤，应立即停下来，并根据受伤程度考虑寻求医疗救治。最好是有同伴一起慢跑，可以互相照应。

04

夏季跑步要注意什么？

夏日来一场畅快的跑步健身也未尝不可，但是在高温环境中跑步会面临脱水、中暑和其他与热有关的疾病风险，所以一定要牢记下面这些预防措施：

第一，在合适的时段进行运动。夏季天气炎热，为了避免中暑，老年人可以选择在气温相对较低且日照相对弱的清晨或傍晚运动，如果天气过于炎热，最好取消室外运动。

第二，尽量选择合适的跑步路线，跑步时间宜选择上午10点以前和下午4点以后。

第三，穿着浅色宽松的衣服可以帮助身体呼吸，自然降温。材质上建议选择合成纤维织物（如聚酯纤维类），因为它们会吸走皮肤上的水分，从而产生冷却蒸发吸热效应。而棉质服装吸汗后很快会变得潮湿、厚重，从而使热量积聚在身体上，所以尽量避免。

第四，跑步前建议涂抹防晒指数（SPF）15以上的防晒霜，并戴遮阳帽等，保护身体免受紫外线伤害。

第五，一定要保持身体水分充足。在运动前、运动中和运动后都要补充足够的水分。记得携带擦汗的毛巾、开水等。

第六，如果感到眩晕、肌肉痉挛、停止出汗，或者皮肤冰冷湿漉时，建议放慢速度或停下来，待在阴凉处做适当的休息。

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出 品：灵台县文体广电和旅游局

来 源：甘肃健康教育

原标题：《老年人跑步健身要注意这些→》

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