健康生活｜后链肌肉训练

后链肌是沿着身体后侧从头部到脚踝的一组肌肉。主要肌肉是下背部、臀肌、腘绳肌和小腿肌肉。

各种运动和锻炼都需要后链肌，后链肌肉越强，可以减少运动损伤、支持身体平衡和改善姿势。

后链肌肉锻炼

拥有健康的后链肌肉对于力量和柔韧性很重要。如果后链肌肉不够强壮，就会造成肌肉失衡，从而导致受伤。

主要的后链肌群有：

下背部

下背部也被称为腰骶部（lumbar）。腰部是肋骨下部和腿顶部之间的区域。下背部的肌肉包括竖脊肌，它在站立和向后弯曲时支撑下背部。

臀肌

臀大肌、臀中肌和臀小肌构成臀肌群。这些肌肉的主要目的是支撑和保持髋关节运动。

腘绳肌

腘绳肌由沿着大腿后部延伸的三块肌肉组成。腘绳肌协调围绕臀部和膝盖的运动。

小牛

腓肠肌和比目鱼肌构成小腿肌肉。这些肌肉帮助你指向你的脚趾并弹到空中。

依赖后链的运动

各种动作和练习都需要后链肌。这些动作包括：

跑步

跳跃

起重

骑自行车

冲刺

降落

拉

推动

改变方向

后链对于膝盖、臀部和脊柱的稳定性也很重要。后部肌肉有助于保持平衡和姿势。

如果您是一名运动员，拥有强大的后链是确保能够发挥最佳表现的关键。

后链锻炼

后链运动涉及以链状方式收缩和拉长肌肉。您可以进行各种练习来改善后链。

下面的练习是复合练习，一次锻炼多个肌肉群。这些练习可以帮助你加强你的后链肌肉。

硬拉

硬拉有利于降低受伤和腰痛的风险。硬拉可以提高背部、臀部和腿筋的力量。

如何做硬拉

一个女人在做硬拉。

将重物或杠铃握在手中。

站直，双脚分开臀部与肩同宽。

稍微弯曲膝盖并将肩膀向后推。

向后推臀部，同时保持背部挺直，收紧腹部肌肉，抬起胸部。

将重物降低到您面前的地板上，直到您感觉到腿后部有拉力。

保持重物靠近身体，向前推动臀部以重新站立。

重复。

向后弓步

向后弓步可以帮助您改善平衡。

如何做一个向后弓步

站直，双脚分开与肩同宽，双手放在身体上。

右腿后退一步。

弯曲左膝，将身体放低到地板上。

回到你的起始位置。

接下来，将左脚向后踩。然后弯曲你的右膝并将你的身体降低到地板上。

Steb回到你的起始位置。

重复。

负重深蹲

深蹲有助于加强后链肌肉和股四头肌。

如何做负重深蹲

在尝试使用重量或杠铃进行此练习之前，请在无人陪伴的情况下尝试以确保正确的形式。

一旦你对你的形式感到满意，你可以尝试用重量或杠铃进行负重深蹲。

将重物或杠铃握在手中，保持身体挺直。保持你的核心和臀肌参与。

将臀部向后放低（就像你要坐在椅子上一样），同时保持背部挺直。

站起来重复练习。

桥梁

桥式练习可以增强你的核心、臀肌和腿筋。

如何做一座桥

仰卧，双脚着地。

将臀部抬离地板，直到身体呈一条直线，同时将臀部肌肉挤压在一起。

一次慢慢地将臀部降低到一个椎骨上。

重复。

后链伸展

以下伸展运动可以激活您的后链，并有助于减少整个背部和腿部肌肉的一些张力。伸展运动可以帮助您提高灵活性、改善姿势并降低受伤的风险。

腘绳肌拉伸

腘绳肌拉伸可以通过放松紧绷的腘绳肌来帮助提高你的活动能力。

如何做腿筋拉伸

坐在地板上，伸直左腿。

抬起并弯曲右腿，将右脚掌放在左大腿内侧。

从臀部向前弯曲，轻轻地伸向左脚。

在另一条腿上重复。

小腿拉伸

伸展小腿可以放松腿部紧绷的肌肉，有助于增加活动能力。

如何做小腿拉伸

面向墙壁站立，将前臂放在墙上。

将双手和头靠在墙上。

在你面前弯曲一条腿，把你的脚放在地上。

将另一条腿伸直放在身后并弯曲。

向前推动你的臀部和你的下背部平坦。

在另一条腿上重复。

骨盆倾斜拉伸

这种骨盆倾斜拉伸针对您的下背部，有助于减轻腰部疼痛。

如何做骨盆倾斜伸展

躺在地板上，膝盖弯曲，双脚着地。

收紧腹部肌肉，将背部平贴在地板上。

保持5-8秒，然后放松肌肉。

膝盖到胸部伸展

这种类型的拉伸针对您的腰部和臀肌。

如何做膝盖到胸部的伸展运动

仰卧，双腿平放在地板上。

将右腿拉向胸部。

将右腿放回地板并在左腿上重复。

后链肌肉损伤

长时间坐着，每天大约6-8 小时，可能会导致臀部屈肌和后部肌肉收紧。如果您坐着时无精打采，也会发生这种情况。然而，加强你的后部肌肉可以促进良好的姿势，并提高你进行日常锻炼、运动和活动的能力。

运动员发生后链损伤的原因有多种。这些可能包括年龄、既往受伤史、有限的运动范围和过度训练。不正确的锻炼也可能导致受伤——例如，使用不正确的形式进行深蹲或硬拉。

训练后链时会发生什么

如果您的后链肌肉受伤，您应该联系您的医生寻求建议，尤其是在您的症状没有好转或恶化的情况下。

您的医生可能提供的建议将取决于您的受伤情况。您的医生可能会转介您进行扫描或物理治疗师。

概括

主要的后链肌肉位于下背部、臀肌、腘绳肌和小腿肌肉。各种运动和练习使用后链肌。

针对后链肌肉的锻炼有助于加强肌肉并改善姿势和柔韧性。

如果您仍有疑虑，可以添加健康管理师进行咨询，以排除潜在的健康风险。

原文链接：https://www.healthgrades.com/right-care/bones-joints-and-muscles/posterior-chain

相关知识

男士怎样练腹肌？资深健身教练教你健康练腹肌
斜方肌锻炼=耸肩训练？大错特错
健身房减脂增肌计划：有氧训练与力量训练
运动损伤后如何进行康复训练
想变型男必吃6大食物 长肌肉保健康
增肌,肌肉,健身,运动
健康体能训练的方法.pptx
健身房训练流程？ 健身训练文案？
7组训练，29个常规动作，让你练遍全身肌肉，快速告别菜鸟期
产后OFFICE塑身训练

网址: 健康生活｜后链肌肉训练 https://www.trfsz.com/newsview49274.html