10分钟腹肌训练计划

　　不管是男人还是女人，都在追求一种事业线——马甲线。马甲线是平坦腹部的最高境界，如今已经成为大家对好身材的一个判断标准。那要如何练出马甲线呢？下面小编推荐一个10分钟的腹肌训练计划。该次训练包括5个动作，5个动作做完为一组。做完第一组以后，休息一分钟时间再进行下一组动作。初学者一般进行1~2组即可，有一定基础的人可以根据自己的能力适当增加练习次数。

　　1.仰卧自行车20~30下

　　仰卧，两手放于耳际，两腿上抬，约离地30°，然后上背部离地，左腿屈膝，用右手肘去触碰左膝盖，然后换回来，用左手去触碰右膝盖。

　　2.平板支撑30秒

　　手臂屈肘，支撑地面。两手臂距离与肩同宽，两腿并拢伸直，两脚前脚掌支撑身体。肩、背、臀在同一水平线上，身体呈木板平直状态。保持姿势。两手臂距离不宜过宽，与见同宽或稍窄与肩宽。腰背挺直，不能塌腰，也不能弓腰。手臂弯曲，呈90°角。

　　3.仰卧直腿两头起20下

　　仰卧，两腿并拢伸直，腹部用力，两腿上举，上半身弯曲，用两手去触碰脚的位置，身体呈V形，然后放松，躺平，重复做动作。

　　4.俯身登山30~40个

　　从标准俯卧撑的起始姿势开始，颈部、脊椎、尾椎骨和腿成一条直线，肘部伸直， 锁定双臂，双手在双肩的正下方。身体其他部位完全保持不动，弯曲左腿，让左膝贴近胸部，左脚着地。跳”一下，蹬直左腿，使其回到起始位置，与此同时弯曲右腿，右膝贴近胸部。快节奏地做这个练习，

　　5.侧腹肌训练20~30下

　　仰卧，两腿伸直，两腿间留适当距离，弯曲双膝，全脚掌着地。两臂伸直，置于身体两侧。利用腹部力量拉动上背部离地。先用左手触碰左脚踝，然后用右手触碰右脚踝。

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