锻炼腹部的动作

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锻炼腹部的动作

刘凯康复科主治中医师济南市中医医院三甲咨询

锻炼腹部肌肉的动作多种多样，而且不需要太多器械，在家或单位就可以进行腹肌训练，下面介绍几种:1.卷腹，仰卧位，双侧上肢平放于身体两侧，双侧下肢并拢伸直，缓慢抬起，使下肢与腹部呈一直角，然后缓慢放下，但不接触地面，每组15个，每天3-5组。2.平板支撑，双侧手肘、双脚支撑地面，每组1-2分钟，每天3-5组。3.健腹轮，双手紧握健腹轮手柄，身体呈跪位，上肢及身体缓慢前伸，使身体与地面平行，为一次，每组5-10个，每天3-5组。4.仰卧位，两头起，用手触碰脚尖，每组15个，每天3-5组。5.仰卧位，空蹬脚踏车训练，双下肢交替屈髋屈膝，大腿与腹部呈一直角，每组20-30个，每天3-5组。

2023-07-02浏览56065次

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陈海萍副主任医师华润武钢总医院三甲男子腹部锻炼的动作"腹肌包括腹直肌、腹横肌还有腹内外斜肌，锻炼腹肌这三部分都需要锻炼，具体如下：n第一、仰卧位整复运动，这个动作可以很好锻炼上腹部，首先仰卧在垫子上，双腿悬空，双腿屈膝悬空90度，双手扶着耳朵后面，吐气时向上卷腹，吸气时还原到原来的位置，依次重复练习，每次做3-4组。n第二、仰卧位举腿，它能很好锻炼下腹部，仰卧位仰卧在垫子上，双手固定在垫子上方，双腿伸直抬高，屈膝，使大腿向胸部靠近，同时向上伸腿，同时让臀大肌离开垫子。n第三、仰卧转体，主要锻炼腹内外斜肌，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝、悬空，上半身半躺，双手微微伸直放在胸部上方，双手臂向身体两侧旋转，做的时候要控制身体的节奏，做的比较慢一点，不要做太快。"张亮副主任医师辽宁省人民医院三甲腰椎间盘突出的锻炼动作"有一些锻炼的方法来预防腰椎间盘突出的复发，最常见的就是燕飞和五点支撑法。燕飞就是在俯卧位，头部和四肢同时抬离床面，让腰部形成反弓的状态，具体的次数和频率由个人的身体状态来决定。五点支撑是仰卧位，双手、双足和头来支撑，让腰形成拱桥的状态，以来锻炼腰部肌肉的力量。n还有就是仰卧位，可以双下肢抬离床面进行蹬车，对腹部和腰部都有训练的作用。还有不会忽视的训练就是平板支撑，平板支撑可以有效锻炼腰椎周围核心肌群的力量的训练，就能够很好预防腰脱的复发。"黄恺主任医师浙江省立同德医院三甲腰间盘突出锻炼的动作"腰椎间盘突出可以选择腰部的伸展运动，通过腰部的伸展可以增加腰椎的稳定性，减轻腰椎间盘内的压力，同时还可以有助于协助腰椎间盘突出的回纳合复位。n具体实施上可以进行游泳，特别是蛙泳，通过蛙泳有规律的进行颈部和腰部的伸展运动，就有利于保护腰椎。另外，还可以进行飞燕式的动作，要选一张硬床趴在床上，头和下肢有规律的往上抬，一天进行4-5次，每次可以持续10-20分钟，有利于增加全脊柱的稳定性，有利于腰椎间盘突出的回纳。"陈文珍副主任医师上海交通大学医学院附属瑞金医院三甲全国第4防止脑萎缩的锻炼动作防止脑萎缩主要不靠动作，要通过生活习惯、饮食习惯调整。生活习惯要多锻炼，平时可以做头部按摩锻炼，还有有氧运动，包括快走、慢跑、游泳等，可以通过运动刺激，反馈刺激大脑处于功能活动状态，防止萎缩。还可以通过用脑的活动，如打牌、打麻将，通过算数的方法，或者经常参加日常生活，如买菜或买东西，可以反馈刺激大脑活动处于比较兴奋的状态，从而避免大脑出现萎缩状态。一般大脑萎缩或者逐步萎缩是生理现象，但是不良习惯，如不喜欢用脑、运动，都会导致大脑萎缩加快。还有营养成分保证，需要高质量蛋白质及不饱和脂肪酸、卵磷脂等，是大脑的稳定性和大脑修复的重要成分。平时需要海产品，海鲜类的鱼、虾、蟹，瘦肉、鸡蛋，及鸭、肉等，可以保证蛋白质的摄入，还有水果、蔬菜，富含维生素B以及不饱和脂肪酸等，都是神经的有效组成部分。刘丽伟主治医师大庆市中医医院三甲锻炼颈椎的动作"颈椎的锻炼动作有很多种，其中最常见的就是米字操，就用头在空中画一个米字的形状就是锻炼颈椎的动作。它主要包括几个分解动作，其中就是有前低头，然后侧弯头，还有一个是后仰，主要是从前、侧、后这几个角度锻炼颈椎的活动度。那颈椎的锻炼动作其实对电脑族、学生，还有就是长期伏案工作的办公室人员，其实都有很大的好处，而且在长期的伏案的过程中就会出现一个颈部的僵硬，其中这个僵硬的包括肌肉的僵硬和骨骼的僵直，长此以往就会导致颈椎病。颈椎病有很多种，分为六型，其中最严重的就是脊髓型，所以每天要锻炼颈部的活动度，对预防颈椎病有很大的好处。"刘乃豪副主任医师哈尔滨市骨伤科医院三甲手臂锻炼动作"手臂的锻炼动作指针对手臂肌肉锻炼的相关动作，常用的有以下几种：一、负重屈肘训练，主要针对二头肌的练习，选择适合的重量的压力，重量选择能够让肌肉紧张的重量训练。训练时需要将整个手臂伸直，自然下垂，缓慢的弯曲肘关节将哑铃提起，维持3-5秒钟左右再缓慢的放下，也可以将肘关节置于平面上，都可以很好的锻炼肱二头肌。二、负重后伸直手臂训练，主要针对肱三头肌的练习，选择弯腰挺直腰背部，或俯卧于平面上，将手臂垂直于地面，持重物先屈肘90度，再将肘关节伸直。三、屈肘屈伸腕练习，主要针对前臂的肌群进行训练，将肘关节弯曲90度置于平面上，手心向下和手心向上，分别做伸腕和屈腕的动作。以上所有动作每天训练次数，以肌肉的酸胀感为程度，结束训练后感觉肌肉酸胀，就可以停止训练。"杨广禄主任医师佳木斯大学附属口腔医院三甲腿部锻炼动作腿部锻炼动作是相对较多的。从大的方面上来看可以分为几种：第一种是股四头肌的锻炼。股四头肌的锻炼主要以杠铃深蹲为主，可以辅助以其他动作，比如坐姿腿屈伸、腿举、箭步蹲、哑铃深蹲等等。 除去股四头肌的锻炼，还需要做股二头肌以及小腿肌群的锻炼。股二头肌的锻炼动作相对较少，有直腿硬拉以及俯卧腿屈伸。小腿的锻炼动作也相对较少，主要是坐姿提踵和站姿提踵。另外，如果想加强髋部的肌肉锻炼，还需要做坐姿髋内收和坐姿髋外展。刘继健主治医师济南市中西医结合医院三甲腰部锻炼动作"对于所有的人，腰部进行锻炼都能够改善局部的血液循环，让肌肉处于充分的拉伸状态，避免肌肉出现粘连以及肌肉力量下降的情况，可以进行前屈、后伸以及扭转的动作，都能起到锻炼的作用，但是在锻炼之前尽量保暖，避免受凉。如果有条件的，也有暖水袋进行热敷增加血液循环，在进行锻炼的时候能够有效的避免出现拉伤情况。如果是腰椎间盘突出或者腰部有其他疾病的病人，在进行锻炼的时候可以选择两种方式：第一种是飞燕法，就是俯卧在床上，四肢和头往上抬，肚子着床，这样能够增加腰背肌的力量锻炼，避免腰部症状的加重；第二种是五点支撑法，仰卧在床上，然后脚后跟以及双侧肘关节，还有头部进行支撑，肚子上抬，也能够锻炼腰部的肌肉力量。"苏振波主任医师哈尔滨市骨伤科医院三甲锻炼肩周炎的动作在临床上肩周炎是一种比较常见的病症，病因多数是由于病人的肩部肌肉有慢性劳损、外伤、着凉或其他因素，导致肩关节及周围的软组织发生损伤，产生肩关节疼痛，影响肩关节正常活动的一种病症。 病人患有肩周炎后可以进行科学的、正确的锻炼，治疗肩周炎或者预防肩周炎的发生。具体的锻炼动作是嘱咐病人做肩关节的外展、上举动作，还可以做肩关节前屈、内收等动作，同时还可以做肩关节的背伸动作，目的是为了松解粘连的肌肉。在运动时应该力量缓慢，不要使用暴力或者用力过猛，以免加重肌肉损伤。纪泉主任医师北京医院三甲全国第60腰椎间盘膨出锻炼动作腰椎间盘膨出是腰椎间盘突出比较轻的早期症状，主要是症状是腰痛。此时需要减少弯腰、伏案动作；减少持重，不要搬东西。实际搬东西时虽然感觉是上肢比较用力，其实重力最后会作用到腰椎上。所以减少持重，锻炼增加腰背肌力量很重要。可以平躺在床上，进行五点支撑锻炼，即用双肘、双脚撑着床以后，挺腹以增加腰背肌肉力量。加强腹部肌肉力量也能够让脊柱有更好的稳定性。除外俯卧，还可以做小燕飞动作，即四脚朝天、角弓反张的动作，能够让脊柱、骶棘肌、腰背肌的力量得到更好的锻炼，使其强度逐渐得到加强。这样腰椎小关节之间的韧带强度更加强大，腰椎退变因素会慢慢减少，从而减缓腰椎间盘膨出程度。这对于腰椎间盘膨出的病人非常重要，可避免发展为腰椎间盘突出症。               

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