腹部训练
雅竹
<p class="ql-block">羡慕别人的马甲线和腹肌吗？来吧！先让我们把腹部上的脂肪减掉，再去练出肌肉，这才是正确的顺序。</p> <p class="ql-block">如果明显地发现脂肪多腹部的赘肉就突出，而脂肪少肌肉多，腹部的肌肉形状自然非常好看，也就是所谓的腹肌。</p> <p class="ql-block">下面这几组动作主要针对腰腹赘肉多，核心没力量，让你练到“腹部炸裂”！赶快关注收藏！想减肥的亲们可以从腰腹上的赘肉开始吧，让我们一起来练习了！</p> <p class="ql-block">这几个动作强度比较大，练习感很好，练出性感平坦小腹A4腰不是梦！</p> <p class="ql-block">动作1</p><p class="ql-block">平躺于在垫子上，屈双膝</p><p class="ql-block">双小腿与垫面平行，双手前平举</p><p class="ql-block">呼气的时候收肚脐向脊柱的方向</p><p class="ql-block">伸直左腿</p><p class="ql-block">右手向上举过头顶</p><p class="ql-block">吸气，还原</p><p class="ql-block">呼气，换另一边练习</p><p class="ql-block">重复此动作练习10组</p> <p class="ql-block">动作2</p><p class="ql-block">肘板支撑，收核心</p><p class="ql-block">髋部倒向左侧，还原</p><p class="ql-block">呼气，向右移动</p><p class="ql-block">吸气，还原</p><p class="ql-block">重复这个动作练习10组</p> <p class="ql-block">动作3</p><p class="ql-block">斜板式进入，屈右膝找左手臂</p><p class="ql-block">吸气，还原</p><p class="ql-block">呼气屈左膝找右手臂</p><p class="ql-block">吸气，还原</p><p class="ql-block">重复此动作练习10组</p> <p class="ql-block">动作4</p><p class="ql-block">左侧手肘撑地，双脚并拢</p><p class="ql-block">身体在一条直线，右手扶髋</p><p class="ql-block">呼气，髋部向上抬</p><p class="ql-block">吸气，还原</p><p class="ql-block">重复此动作练习10-次</p><p class="ql-block">换另一侧继续练习</p> <p class="ql-block">动作5</p><p class="ql-block">左侧手肘发力支撑，双脚并拢</p><p class="ql-block">身体在一条直线，</p><p class="ql-block">右手向上指找天花板右手穿过左侧腋窝吸气，还原</p><p class="ql-block">重复此动作练习10次</p><p class="ql-block">换另一侧练习</p> <p class="ql-block">动作6</p><p class="ql-block">平躺于垫面上，</p><p class="ql-block">双腿抬起向上90度双手屈手肘在身体的前侧</p><p class="ql-block">呼气，双手向上寻找脚趾</p><p class="ql-block">重复来回练习10次</p> <p class="ql-block">动作7</p><p class="ql-block">平躺侧平举，抬双腿向上30度</p><p class="ql-block">呼气，抬起右腿向上</p><p class="ql-block">用左手去摸右脚</p><p class="ql-block">吸气，还原</p><p class="ql-block">呼气，交换另一边练习</p><p class="ql-block">重复练习10组</p> <p class="ql-block">动作8</p><p class="ql-block">躺于垫子上，屈双膝</p><p class="ql-block">双脚打开与髋同宽，靠近臀部</p><p class="ql-block">呼气，收下巴，抬起头部至肩胛骨离开垫面</p><p class="ql-block">用右手侧方去摸右脚</p><p class="ql-block">吸气还原</p><p class="ql-block">呼气，左手摸左脚</p><p class="ql-block">重复此动作练习10次</p> <p class="ql-block">动作9</p><p class="ql-block">在上一个基础上，双手放在头部两侧</p><p class="ql-block">呼气，抬起头部</p><p class="ql-block">肩胛骨离开垫面</p><p class="ql-block">抬双腿向上30度</p><p class="ql-block">呼气，屈左膝右手肘与左膝相触碰</p><p class="ql-block">呼气，交换另一边练习</p><p class="ql-block">重复此动作练习10组</p> <p class="ql-block">动作10</p><p class="ql-block">仰卧在垫面上，双手放于臀部两侧</p><p class="ql-block">小臂压于垫面，大臂垂直垫子</p><p class="ql-block">双腿向上抬高于90度</p><p class="ql-block">双腿向两侧来回划圈</p><p class="ql-block">重复练习10次</p> <p class="ql-block">动作11</p><p class="ql-block">仰卧垫面，</p><p class="ql-block">抬起双腿抬起身体向上，双手在双腿后侧掌心相对</p><p class="ql-block">吸气，还原，重复练习10次</p> <p class="ql-block">动作12</p><p class="ql-block">长坐准备，屈双膝</p><p class="ql-block">双小腿离开垫面，相互交叉</p><p class="ql-block">双手交握放于胸前，身体向后微倾</p><p class="ql-block">呼气，身体扭向右边</p><p class="ql-block">吸气，还原</p><p class="ql-block">呼气，扭转于左</p><p class="ql-block">吸气，还原</p><p class="ql-block">重复练习10次</p> <p class="ql-block">动作13</p><p class="ql-block">让左侧臀部侧坐在垫面上</p><p class="ql-block">双腿并拢双手在身体的后侧，小臂支撑垫面</p><p class="ql-block">大臂垂直垫面，</p><p class="ql-block">呼气，屈双膝胸腔双腿相互靠拢，</p><p class="ql-block">吸气还原</p><p class="ql-block">重复此动作练习10次，</p><p class="ql-block">换另一侧</p> <p class="ql-block">注意每一个动作在收缩时的状态，保持紧张状态，而非单一为完成动作而做动作。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">所有漂亮的结果都是在行动中，收获的你不需要很厉害才能开始，但是你需要开始才能变得更漂亮。</p> 相关知识
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