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练腹肌最佳的6个动作

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 07:02

练腹肌的最佳动作因人而异，被广泛认为是有效且全面的腹肌训练方法包括俄罗斯转体、卷腹、平板支撑、反向卷腹等，这些动作能够全面刺激腹部肌群，包括上腹肌、下腹肌和侧腹肌。

1、俄罗斯转体：保持背部挺直，以腰带动上身转动，上身为一体，这个动作主要锻炼腹部两侧的肌肉。建议进行3组，每组12次。

2、卷腹：起始位置为双手交叉置于脑后，双膝屈曲90度左右，背部着地。呼气并感觉腹部收紧后发力将头部和肩部同时上提，达到最高点后缓慢放下。一般建议进行多组，每组尽量多做。

3、平板支撑：双手肘与肩膀同宽，与地面呈一定角度（如20度左右），身体为一条直线，腹部绷紧，保持这个姿势尽量长的时间。初学者可以从30秒开始，逐渐增加到1分钟或更长时间。

4、反向卷腹：仰卧在地面上，双手放在身体两侧或交叉放在胸前，膝盖弯曲并抬起，然后利用腹肌的力量将臀部抬离地面，使膝盖尽量靠近胸部。建议进行3组，每组12次。

5、仰卧抬腿：仰卧在地面上，双手放在身体两侧，双腿伸直并抬起，然后缓慢放下。注意在抬腿过程中保持下背部紧贴地面。同样建议进行3组，每组根据个人情况选择次数。

6、侧平板支撑：侧卧在地面上，用一侧手肘和脚支撑身体，使身体呈一条直线。与平板支撑相似，初学者可以从较短时间开始，逐渐延长。

在进行腹肌训练时，还需要注意保持正确的姿势和动作的准确性，避免过度用力或过度疲劳。注意呼吸和动作的配合，发力时要呼气，还原时要吸气。定期进行训练，并逐渐增加训练的强度和难度。

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