10个高效腹肌训练法

1、建议每周进行两次腹肌训练。每次选择2至4个针对自身的有效练习，每组做30至50次，每个动作需完全力竭。

　　2、重量过大易导致动作变形及腰围增粗。应当注重紧张度与控制力，运用意念而非负重来紧绷并刺激腹肌。

　　3、进行悬垂举腿动作时，应避免摇晃，尽量绷紧躯干并掌握好速度。为增强肋间肌力量，可通过双膝旋转来锻炼腹斜肌。正确的举腿方式应包含臀部轻微前伸。仅简单地抬起双腿虽舒适，但无法有效刺激腹肌。

　　4、在腹肌训练过程中，始终保持腹肌紧张状态，无论开始或结束均不应放松。每组应尽力达到完全力竭，无需计数次数，直至无法继续收缩腹肌。

　　5、训练时无需完全伸直，应将上身适度内收，以便将张力集中于腹部。过度伸直上体会增加臀部用力，降低腹肌负荷，同时增加下背部受伤风险。

　　6、坐姿抬腿动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳边缘，向前下方伸出双腿，身体后倾约10度，抓稳凳边维持平衡。膝盖不可弯曲，向上抬起双腿，直至脚尖与眼平行，全程保持紧张与控制，以免造成下背部损伤。随着腹肌疲劳加剧，可逐步弯曲膝盖直至完全力竭。平躺于长凳上进行此动作易导致臀部与腹部承受过多张力，削弱对腹肌下部分的刺激。

　　7、仰卧起腿开始姿势为平躺于平板上或头朝上斜倚于斜板上。双手抓紧头部后方固定物品，全身上伸时收缩腹肌，尽力将双腿向上弯起至最大限度停留1秒，缓慢放回原位。向上弯腿时吸气，放下时呼气。注意下落双腿时仍需控制腹肌，切勿过快。

　　8、呼吸方法为向前卷曲时吸气，回落时呼气。注意向前卷曲时，腰部需下沉贴近床面或地面，腹肌尽全力收缩。

　　9、仰卧飞鸟起始姿势为平躺于长凳上，双手拳心相对握持哑铃，手臂向上伸直与地面垂直，双脚平放在地上。动作过程中，两手向两侧分开下落，两肘微屈至最低点，停顿1秒让胸大肌充分伸展，随后将两臂从两侧向上收回初始位置。呼吸方法为两臂张开时吸气，回收时呼气。注意双手不宜过于紧握，分臂时需收紧背部肌肉，注意力集中于胸大肌的收缩与伸展。

　　10、饮食方面，尽可能少吃肉类，因其富含沉淀物质有助于肌肉锻炼；避免食用辛辣刺激性食物，如辣椒、辣子、蒜、葱等；多摄入高蛋白食物，如蔬菜、豆类制品、蘑菇等。

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