4个经典的腹部训练动作解剖图解

4个经典的腹部训练动作解剖图解
动作一：基础卷腹
练习步骤：
✅1.仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地面，双脚微微分开，双手轻贴耳侧。
✅2.起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。
✅3.约2秒后慢慢躺下（不要完全躺平，约下躺至肩部）并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏。
注意：
✅1.要让背部弯曲，但不要试图抬起整个背部，时期完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。
✅2.练习时，臀部不要离开地面，腰部不要拱起，腿部放松，头部放松，身体起幅不要过大（上身应卷起而不是抬起）
目标肌肉：腹直肌，腹外斜肌。
动作二：下斜卷腹
练习步骤：
✅1.面部朝上，躺在30-45度的下斜板上，小腿固定在靠垫下以确保安全。
✅2.双手轻放在头部两侧。保持身体在斜板的中心，双手不要对头部进行牵拉，慢慢卷起躯干，直到躯干和大腿呈大约90度。
✅3.在顶峰时保持这个姿势肌，几秒钟，之后慢慢回复到起初位置。
注意：
由于双脚被固定，所以屈髋肌群会一定程度参与乏力，使腹肌刺激度较低，训练难度时不要让腰部，上半身过大幅度举起，以免损伤腰椎，同时要避免腿部过度用力。。
目标肌肉：腹直肌，斜肌，股直肌，缝匠肌，阔筋膜张肌。
动作三：器械卷腹
练习步骤：
✅1.坐在卷腹机上，将脚置于海绵垫下方，双臂呈90度弯曲，背部紧贴靠背椅。
✅2.弯曲身体上部，并呼气，在做动作时要慢且保持控制。集中使腹部发力，使腿脚放松。
✅3.停顿一秒钟，缓慢回到起始位置，并吸气。
注意：
在做这组练习时，选择可以轻松掌握的重量，避免过多负重导致受伤。
目标肌肉：腹直肌，腹外斜肌。
动作四：悬垂卷腹
练习步骤：
✅1.仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开，脚后跟放在高处。
✅2.利用腹肌上部的力量卷起上半身，至肩胛骨离开地面即可，不用完全下降至上半身于地面接触即可再次卷起身体。
✅3.左右交替，同时保持均匀呼吸，伸腿呼气，收腿吸气。
注意：
不要让腰部拱起，以免伤腰椎屈髋力量尽可能放低，不要使身体举起幅度过大。
目标肌肉：斜肌，腹直肌，阔筋膜张肌，腹外斜肌，长内收肌，髂腰肌。

2023-10-29 23:27

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