10 个深层核心练习，增强腹部力量

随着夏季的临近，现在是加强健身活动的最佳时机。 

本季，我们将专注于塑造坚实而有型的腹肌，让您成为任何海滩聚会的明星。准备好通过这些动态实用的练习来挑战您的核心肌群，这是前所未有的。

如何增强核心力量

在设计有效的核心锻炼时，请考虑以下基本要素：

这些指导将帮助您建立一个稳定的核心锻炼程序，以增强力量，改善姿势并促进整体健康。

最佳核心锻炼 

现在，让我们深入探讨 顶级练习 这将改变你的核心，并提升你今年夏天的健康水平：

#1 侧平板支撑

侧平板支撑是锻炼核心肌群和斜肌的绝佳方式。 

首先侧卧，肘部位于肩膀正下方，双腿并拢。抬起臀部，使头部到脚跟呈一条直线。 

调动核心肌肉来保持稳定性。保持这个姿势 30-60 秒，然后换边，以确保平衡发展。

＃2 猎鸟犬

鸟狗练习通过挑战你的平衡能力来提高核心稳定性和协调性。 

先用双手双膝支撑身体，然后向前伸展右臂，向后伸展左腿，保持脊柱中立。注意在整个运动过程中保持核心肌群收紧，防止臀部旋转。 

保持伸展姿势几秒钟，然后回到起始姿势并在另一侧重复。

#3 死虫子

死虫练习是增强深层核心肌肉群的有效方法，同时最大程度地减少下背部的压力。 

仰卧，双臂朝天花板伸展，双腿呈桌面姿势。慢慢地将一只手臂和另一条腿放低至地面，保持核心肌肉紧张，防止下背部抬离地面。 

回到起始位置并在另一侧重复此动作，确保控制动作以最大限度地提高效果。

＃4 平板支撑变式

平板支撑是一项经典的核心锻炼，可以同时锻炼多个肌肉群。 

尝试不同的变化，例如前臂平板撑、高位平板撑和抬腿平板撑，从各个角度挑战您的核心肌群。注意保持从头到脚的直线，避免臀部下垂或抬起。 

尽量保持每个平板支撑动作 30-60 秒，同时积极锻炼核心肌肉。

#5 腹部滚动

腹部滚动 使用健身轮或稳定球可以很好地针对 腹直肌 以及深层核心肌肉。 

开始跪下，将轮子或球放在身前。向前滚动，同时保持脊柱挺直，直到手臂伸过头顶，感觉腹部肌肉得到深度拉伸。然后，利用核心肌肉将身体拉回到起始位置，避免下背部过度弯曲。

#6 俄罗斯转体

俄罗斯转体是一种动态核心练习，针对斜肌并提高旋转力量。 

坐在地板上，双膝弯曲，双脚抬离地面，保持稳固的姿势。将重物或健身球放在胸前，左右转动躯干，每次转动时，重物都会轻触地面。 

在整个运动过程中保持核心肌肉收紧，以稳定脊柱并防止过度扭曲。

＃7 登山者

登山是一项高强度的运动，可以增强整个核心力量并提高心血管耐力。 

从平板撑姿势开始，然后交替进行，以跑步动作将膝盖移向胸部，同时保持核心肌群发力。注意保持稳定的步伐并保持臀部稳定，以最大限度地提高锻炼效果。 

将登山运动 30-60 秒作为日常核心锻炼的一部分。

＃8自行车卷腹

自行车式卷腹是针对腹斜肌和腹直肌的经典腹部锻炼。 

仰卧，双手放在头后，双腿抬离地面，膝盖微微弯曲。交替将肘部以骑自行车的动作向另一侧膝盖移动，同时锻炼核心肌肉。 

注意控制动作，避免拉扯脖子以防止拉伤。

9. 抬腿

抬腿运动是锻炼下腹部肌肉的有效方法。 

仰卧，双手放在身体两侧，双腿伸直。将双腿伸直，抬向天花板，注意使用下腹部肌肉抬起双腿。慢慢将双腿放回地面，但不要触碰地板，整个动作过程中保持核心肌肉紧张。 

力求控制重复次数，以最大程度地提高锻炼的效果。

＃10 腹部凹陷

腹部凹陷是学习如何有效地锻炼深层核心肌肉的基础。 

首先仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。轻轻地将肚脐拉向脊柱，感受腹部肌肉的深度收缩。保持这个姿势几秒钟，同时保持正常呼吸，然后放松。专注于隔离深层核心肌肉，不要紧张肩膀或腿部。 

重复几次以提高核心活性和稳定性。

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2024年4月30日 —

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