几乎所有腹肌练习中都会发现腹板支撑是有原因的（以及为什么似乎总是有平板支撑挑战）。 这种等距（即静态、不动）运动有效且易于理解，是一项重要的多任务锻炼，可以锻炼您的整个身体，同时增加您的新陈代谢。
平板支撑主要针对您的核心，但也针对您上半身的稳定肌肉，例如您的肩膀。 但不管你信不信，如果你的动作正确，你的股四头肌、盆底肌和臀大肌也会参与进来。
坚实的核心、更紧实的臀部、强大的股四头肌：每天的平板支撑听起来像是一种理想的全身锻炼。 但是每天都这样做有好处也有坏处。
每天做腹部平板支撑的5个好处
全面强化核心
如果您的目标是打造塑形的核心肌群，那么腹部平板支撑是您腹部训练中最重要的组成部分。 根据 2011 年 XNUMX 月出版的《运动与锻炼医学与科学》杂志的一项早期研究，它们比其他仅针对核心的腹肌锻炼更能激活核心肌肉。
桌子 募集腹直肌，腹肌中那些负责六块腹肌的深层肌肉。
这个等距练习也加强了 横腹，负责脊柱稳定的最深层腹肌，以及 斜肌， 帮助旋转的腹部肌肉。
由于木板会募集您的整个核心，因此它也会针对您的 下背部和臀部. 每天做这些运动可以增强核心力量来支撑脊柱，并有助于防止背痛和髋屈肌僵硬。 你还将体验一场 主要均衡 因为参与的核心可以帮助您站得更高并保持良好的姿势。
通过提高您的身体意识，您的整体健康状况也会提高。 这是交易： 你的身体在动力链上运作，这意味着一个关节的移动方式也会影响其他关节。 因为您的核心与上半身和下半身的多个关节相互连接，所以它会培养使用正确肌肉的意识，使动作更流畅。
拥有更强壮的核心，您可以在日常锻炼的其他方面变得更加健壮。 这包括提高举重能力和提高运动成绩。
您应该了解平板支撑对您的核心非常有益，但如果您有其他减掉腹部脂肪的目标，那么每天平板支撑可能不是最有效的例行活动。 尝试肩部推举和硬拉等复合运动可以锻炼核心肌群并锻炼瘦肌肉，这有助于 提高你的新陈代谢率。
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你强烈地锻炼下半身
作为一项全身锻炼，平板支撑涉及 挤压股四头肌和臀大肌，收紧骨盆 从事核心。 这使您可以将体重均匀地分布到全身，而不是将其转移到肩膀上，否则会造成拉伤。
下半身越紧，平板支撑就越容易。 这是因为实际上，您可以施加的控制力越强，您能够保持适当位置的时间就越长。
通过在平板支撑时挤压臀大肌，可以锻炼臀部的三块肌肉：臀大肌、臀中肌和臀小肌。 骨盆折痕也是将你的屁股带到调音派对的提示，因为为了让你的骨盆在下面，你必须抓住并挤压你的屁股。
你的臀肌越强壮，你对下背部施加的压力就越小，你在其他活动中就会感觉越稳定。喜欢骑自行车。 如果臀部更结实，你的臀部通常也会更好地发挥作用，因为无力的臀肌迫使你用臀部代偿。 强壮的臀部也是一个秘诀 更好的整体力量、速度和运动表现。
许多人在俯卧撑时经常忘记打开股四头肌，但这样做可以防止下半身下垂。 您的股四头肌也是力量的源泉，因此进行平板支撑等等距运动可以提高您的稳定性，尤其是膝盖。
无力的股四头肌不仅会对整体膝关节功能造成严重破坏，但 2011 年 XNUMX 月的一项关于骨关节炎的研究表明，软骨也会导致膝关节软骨损失，进而可能导致 骨关节炎。 所以在做平板支撑时不要忽视股四头肌。
也就是说，每天做这个练习只会影响你的臀大肌和股四头肌。 通过专注于深蹲和弓箭步等下半身锻炼，您会收获更多，因此请务必改变您的锻炼方式。
增加全身力量
虽然腹部平板支撑是一项以核心为重点的运动，但您可以 增加日常运动的整体力量。
那是因为无论是走在街上还是弯腰捡包裹，您几乎都会用到核心。 集中你的核心将帮助你举起重物并使开门更容易。
将平板支撑视为一项基本运动，它可以从头开始增强您的力量。 一旦你的板子稳固了，你就可以有效地建立它并通过更困难的练习来挑战自己。 事实上，你经常做的许多动作不仅使用从平板支撑中获得的基本力量，而且也是伪装的平板支撑的变体。
例如， 俯卧撑， 该 倒桨中， 登山者 甚至是 壶铃摆动 涉及板块。 如果您每天都在做平板支撑，那么最好将它们混合起来以测试您的力量。 这些平板支撑变化的好处在于它们是动态的，因此它们具有提高心率的额外心血管益处。
激活新陈代谢
平板支撑锻炼您的整个身体，这与工作能力的提高直接相关。 每次涉及主要运动（腿和臀部）时，都会燃烧更多的卡路里。 这就是为什么，在平板支撑上，人们需要记住双腿并拢，挤压大腿和臀部，保持核心和核心收紧。
但每天做平板支撑并不意味着你正在加速新陈代谢的全部潜力。 专注于 动态练习，而不是等距练习例如开合跳、攀岩和立卧撑，可以提高心率并燃烧更多卡路里。
提高您的机动性
由于平板支撑可以增强您的整个身体，因此随着年龄的增长，您可以更好地防止受伤并提高稳定性和灵活性。
例如，平板支撑通过专注于使脊柱正确对齐来帮助改善姿势。 这反过来又可以帮助你 避免对肌肉和关节造成进一步的压力，包括脊柱、肩膀、臀部和膝盖。 以良好的姿势移动也有助于防止滑倒。
平板支撑对跑步者特别有帮助。 《生物力学杂志》(Journal of Biomechanics) 2018 年 XNUMX 月的一项研究表明，核心肌肉较弱的跑步者可能会因为其他肌肉的代偿而对下背部施加过大的压力。 滑板专注于稳定该区域以减轻压力，让您成为更好、更高效的跑步者。
请注意，每天做腹部平板支撑，尤其是大重量和动态平板支撑，也会刺激现有的损伤，并因过度使用而导致新的损伤。 因此，如果您感到肩膀和手腕有些紧张，则可能表明您在施虐。 如果您在这些区域感到任何不适，请从木板上休息一下。
