将拉伸作为整体健身计划的一部分始终很重要。 定期拉伸不仅有助于防止锻炼后肌肉僵硬和酸痛，而且还有许多其他令人印象深刻的好处，包括释放紧张和缓解压力、增加柔韧性和改善血液循环。 对于腹部肌肉，您应该尝试某些特定的伸展运动。
腹部由哪些肌肉组成？
腹肌群由多块肌肉组成。 腹直肌位于前方，是一块长而扁平的肌肉，从肋骨底部一直延伸到骨盆正上方。 两侧的肌肉被称为腹外斜肌和腹内斜肌，而腹横肌是更深的腹肌层，包裹着小腹的两侧。
什么是核心肌肉？
拉伸腹部的好处
一般来说，拉伸对于训练成功和您的健康至关重要。 为了更好地了解为什么您应该花一些时间来伸展腹部肌肉，以下是它的好处。
防止背痛
在预防腰痛方面，腹部强化和伸展运动相结合是可行的方法。 紧绷的肌肉会导致运动范围缩小。 当发生这种情况时，肌肉变得不那么灵活，并且可能更容易受伤。
伸展腹部和下背部肌肉可以帮助预防这种情况，甚至可以帮助缓解现有的背痛。
增加灵活性
锻炼后拉伸肌肉有助于提高柔韧性。 一些肌肉在反复锻炼后会失去柔韧性，这会改变您的姿势并给您的脊椎带来额外的压力。
增加恢复
通过伸展腹肌，您可以帮助您的肌肉恢复到完全运动状态并恢复得更快，这样您就可以更快地恢复锻炼。 与四头肌或二头肌等肌肉群相比，像腹肌这样的核心肌肉每周可以锻炼多次，由于锻炼使用的加权阻力，这些肌肉群需要间隔训练日。
为了让您的腹肌训练继续向前发展，建议您定期拉伸腹肌。
为锻炼做好身体准备
进行动态拉伸（运动前的基于运动的拉伸）可以让您的腹部肌肉热身并为手头的活动做好准备。
这些类型的运动还可以提高您的运动表现并降低受伤风险。
什么时候应该拉伸腹肌？
当你伸展时，你的腹肌和你所做的伸展一样重要。 剧烈的腹部运动后肌肉会抽筋，而拉伸有助于防止将来受伤。 这就是为什么她建议在良好的腹肌锻炼后立即进行伸展运动，这有助于防止第二天肌肉酸痛。
有效的腹部伸展
即使你做的都是正确的伸展运动，如果你做的不对，你也不会得到伸展运动的好处。 在你的伸展运动中始终保持正确的技术，并且不要忘记在每个伸展运动中保持足够长的时间。 建议大约 30 秒，拉伸至轻度不适但从不疼痛的程度。 拉伸时间不够长意味着你不会得到结果，但拉伸时间过长会导致肌肉和关节受伤。
眼镜蛇
也俗称眼镜蛇式，特别是在瑜伽和普拉提练习中，卧腹式伸展是拉伸腹部肌肉最有效的动作之一。
俯卧在地板上，手掌平放在胸前，双腿在身后伸直，脚趾背离身体。 举起你的手，尽可能高地抬起你的躯干，但不要将你的骨盆抬离地面。 保持几次呼吸，然后放低。 让你的肩膀远离你的耳朵，以避免采取不良姿势。
站立腹部伸展
要伸展腹部肌肉，请尝试站着做。
站直，双脚分开与肩同宽，双臂伸过头顶。 慢慢拱起你的背部，同时将你的手臂向后移动，使你的手指在你的脑后指向远离你的方向。 尽可能向后伸展，直到您感觉到腹部前部的腹直肌有拉伸感。 保持 20-30 秒，然后放松。
添加一个扭曲
旋转腹部拉伸是最有效的腹部拉伸之一。
从眼镜蛇式开始，脸朝下放在地板上，双腿放在身后，双手放在胸前。 伸直双臂，同时将躯干抬离地面。 弯曲你的右臂并将你的身体向右扭转，保持，然后在另一侧重复。
躺下伸展
要伸展腹肌，请尝试仰卧在地板上。
伸直双腿，双臂伸过头顶，使双手与肩膀在一条直线上。 保持身体的其余部分平贴在地板上，将手臂抬离身体，同时将胸部抬离地板。 继续，直到你的手臂伸展，手指指向远离你的身体。
你能伤到你的腹部吗？
骆驼姿势
虽然执行起来可能看起来很复杂，但您可以根据自己的拉伸能力进行调整。 如果您认为您不能用手抓住脚后跟，只需将双臂伸到身后即可。
如果就在你身后用手触摸墙壁，你可以创造更多的安全感。
猫的位置
很有可能在进行腹部锻炼时，您感到紧张或对背部施加过大的压力。 猫的姿势将减轻您背部的任何超负荷，并在训练后提供您所需的放松。 尝试尽可能多地拱起背部，以感受所有肌肉的拉伸情况。
不要着急去做，控制好你的呼吸。 上升时吸气，下降时呼气。
如何拉伸腹斜肌？
当这些肌肉紧绷时，它会抑制您在需要头顶撞击的运动中的表现，并导致脊柱向右或向左错位。 通过在您的常规锻炼中加入斜向拉伸，您可以帮助防止受伤、保持适当的脊柱对齐并改善姿势。
如果你伸展得太远，你可能弊大于利。 你应该预料到一些酸痛、拉扯或轻微的斜向拉伸灼痛，但剧烈的疼痛可能表明肌肉受损。 实际上，过度拉伸会适得其反。 在左右两侧同样进行斜向拉伸，以保持适当的肌肉平衡和脊柱对齐。
站弯
站立侧弯不仅会拉伸您的斜肌，还会锻炼您的前腹肌和沿脊柱延伸的肌肉。 首先站立，双腿分开与肩同宽，双脚平行。
手指交叉，双臂举过头顶，将手掌转向天花板。 吸气并收缩腹肌和臀肌。 呼气并向右弯曲，在整个练习过程中保持臀部不动。 保持这个姿势20-30秒，然后回到起始姿势。 重复拉伸。
坐和倾斜
坐姿侧向拉伸可以拉长斜肌并锻炼下躯干屈肌。 例如，坐在椅子上，双脚分开与臀部同宽，平放在地板上。 慢慢抬起你的上背部，然后弯曲腰部。 将头部和躯干向右膝降低，感觉左斜肌伸展。
继续低头至右膝以下。 保持伸展 30 秒，然后回到起始位置。 重复练习，将头向左膝低。
躺下转身
每次你向右或向左扭转你的躯干，你都会伸展和加强你的斜肌。 例如，尝试扭转仰卧斜伸展。 首先仰卧在地板上，头靠在手上，或者双臂伸向两侧，与肩同高。 将膝盖弯曲成 90 度角，双腿并拢。
慢慢地将臀部和双膝向右侧拉，同时保持双脚叠放。 你的左脚应该放在右脚的上面。 在整个伸展过程中保持上半身和肩膀着地。 最多保持 30 秒，然后回到起始位置。 对另一侧重复练习。
