如何熬夜不伤身？教你这4招，轻松又科学

原创 腾讯医典

一直都说熬夜不健康，但遇到不得不熬的夜，怎样才能科学补觉、让身体尽快恢复？

今天，就来一起说说熬夜那点事儿！

熬夜，最大的问题其实不是“睡的晚”，而是“睡得少”和“不规律”。

（图片来源：soogif）

人体有个“生物钟”，我们何时睡觉，该什么时间醒来，是由一套复杂的从微观基因层到宏观意识心理层、多维度调节和维持稳定的昼夜节律适应性系统。

一旦生物钟节律被打乱，身体就会做出应激反应，不声不响地伤害着你的身体。比如早在2007年，世界卫生组织就已经将睡眠紊乱归属为2A级致癌因素。一系列科学研究也证明，长期倒夜班的女性，乳腺癌发生率是不用倒夜班女性的2倍[1][2]。

英国医学会2012年发表的论文，汇总了34项大型研究中200万人的数据，结果表明，工作中涉及轮夜班的人群中，中风的风险增加5%，心肌梗死的风险增加23%。

也就是说，如果睡够了，每天都这个点睡，起床后精力充沛，就不能算熬夜。

除夕夜，很多人熬到凌晨睡，正月初一又起早去拜年，睡眠时间不够，精神头也不足。

春节期间，晚上熬夜看电视、打牌、打游戏……白天还要串门走亲戚，睡不够是常有的事。由此带来的睡眠不足，真的有害健康。

睡不够，到底有哪些危害呢？

一般来说，睡眠不足会导致短期内记忆力衰退、内分泌系统紊乱、免疫力下降、心脏疾病风险增加、肥胖的机会更大等状况[4-6]。

而长期熬夜可能导致头疼、皮肤干燥或长斑、免疫力下降、女性月经周期不调、记忆力下降以及伤害心脏和肝脏等器官的正常功能，增加心脏病的风险等[4-6]。

那么，怎样才算睡够了呢？

（图片来源：soogif.com）

对于婴幼儿来说，只有足够睡眠，才能保证其正常发育成长。对于新生儿来说，睡眠时间一般不低于11个小时[3]。而婴幼儿的睡眠时间，应不低于10个小时[3]。

对于青少年来说，处于13~17岁时，每天睡眠时长应为8~10个小时[3]。而处于18~70岁的人群来说，每天睡眠时长应为7~8个小时[4]。

春节假期，偶尔熬一宿，还是能补回来的。但如果经常睡眠不足，就很难靠补觉来恢复精力了。

如果遇到了必须熬的夜，通一宵之后，想减少熬夜对身体的危害，你可以试试以下方法：

（图片来源：soogif）

1. 先吃个早餐，研究表明起床之后一小时内进食，能改善你的情绪并提高认知能力，但别吃甜的，糖分会让你感到疲惫，吃点谷物和蛋白质，比如燕麦和鸡蛋白[6]。

2. 如果外出，路上记着晒晒太阳，自然光能提升你的体温，还能提高你的警惕性，记得不要戴墨镜，因为眼睛受到阳光的照射也是有益的。

3. 午餐一定要清淡，可以吃些谷物蔬菜和少油的肉类，重要的事情再说一遍，甜的东西会让你很快疲惫，油腻的也是。

4. 春节期间，在需要熬夜的晚上，晚餐或宵夜时，多吃点富含维生素B群的食物，如全谷类、肝脏、瘦肉、豆类及新鲜蔬果，或者加了酵母的牛奶、优酪乳、全麦面包作为主力。必要时，可以摄取营养补充剂。

（图片来源：soogif）

最后，熬夜守岁之前，建议午休打盹时间稍长一点，这样会更有精神守岁。

话说回来，春节假期是来让大家放松休息的，千万不可熬夜过多，给身体造成不可逆的伤害。

毕竟，健康积极的生活态度，管住嘴、迈开腿、多喝水，有个好身体，才是我们每个人都应该追求的。

审稿专家：

黄世昌 | 北京大学第一医院神经内科副主任医师

阮光锋 | 科信食品与营养信息交流中心科学传播部主任

参考文献

[1]Night Shift Work Increases the Risks of Multiple Primary Cancers in Women: A Systematic Review and Meta-analysis of 61 Articles - February 4, 2019

[2]Schubauer‐Berigan, M. K., Anderson, J. L., Hein, M. J., Little, M. P., Sigurdson, A. J., & Pinkerton, L. E. (2015). Breast cancer incidence in a cohort of US flight attendants. American journal of industrial medicine, 58(3), 252-266.

[3]Night Owls at Higher Risk for Metabolic Disorders. Endocrinology Advisor .April 1, 2015

[4]Jonathan cedernaes,Milena Schonke,Jakub Orzechowski Westholm et al.Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans[J].Science Advances,2018.

[5]Knutson KL,von Schantz M.Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort.Chronobiol Int 2018 Apr 11.

[6]Xie et al “Sleep initiated fluid flux drives metabolite clearance from the adult brain.” Science, October 18, 2013. DOI: 10.1126/science.1241224

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