健康瘦身食谱大全 一周减肥食谱推荐

一、私人定制的一周减肥食谱

　　周一

　　起床： 350ml淡蜂蜜水

　　早餐(7-8点左右)：白水煮鸡蛋(全蛋1个)，74g燕麦片，最好不要选择即食燕麦片，煮食的比冲食的要好。

　　午餐(12点左右)： 主食选择粗粮或面食或者米饭，大约100g左右，蛋白质首选鸡胸肉91g，蔬菜首选黄瓜1根或西红柿加卷心菜127g。

　　加餐(16点左右)：水果一份(我一般吃的是苹果或者香蕉)，脱脂牛奶200ml或鸡蛋白两个。

　　晚餐(18点左右)：主食可以选择粗粮或面食或米饭95g，蔬菜可以选择木耳，青菜等84g。

　　加餐(21-22点左右)：脱脂奶一杯，水果一个(不饿可以不吃)

　　周二

　　起床： 350ml淡蜂蜜水

　　早餐(7-8点左右)： 燕麦稀饭一碗74g，鸡蛋白2个。

　　午餐(12点左右)： 主食选择粗粮或面食或者米饭116g ，鱼肉91g ，鱼尽量清蒸，蔬菜首选黄瓜或者清炒菠菜，清炒白菜等127g。

　　加餐(16点左右)：一根香蕉，坚果32g(坚果富含蛋白质，但是脂肪含量也高，注意控制量)

　　晚餐(18点左右)：主食选择粗粮或面食或者米饭95g，蔬菜首选菠菜加胡萝卜84g。

　　加餐(21-22点左右)：酸奶一杯，苹果一个，鸡蛋白2个(不饿可以不吃)，酸奶最好是脱脂的。

　　周三

　　起床： 350ml淡蜂蜜水

　　早餐(7-8点左右)： 全麦面包4片，脱脂牛奶一杯，小番茄6个。

　　午餐(12点左右)：主食粗粮或面食或者米饭116g，蛋白类首选鸡胸肉或者牛肉91g，蔬菜类首选生菜或者青瓜127g。

　　加餐(16点左右)：脱脂酸奶一小杯，苹果一个。

　　晚餐(18点左右)：粗粮，蒸红薯1-2个，西兰花84g。

　　加餐(21-22点左右)：鸡蛋白2个 ，水果一份(不饿可以不吃)。

　　周四

　　起床：350ml淡蜂蜜水

　　早餐(7-8点左右)：苹果一个，脱脂奶一杯，水煮玉米一根。

　　午餐(12点左右)：粗粮或面食或者米饭116g，鸡胸肉91g，蔬菜类：卷心菜或西红柿127g。

　　加餐(16点左右)：鲜榨果汁一杯(如果条件不允许就吃水果)，坚果32g。

　　晚餐(18点左右)：粗粮或面食或者米饭95g，西兰花，番茄等84g。

　　加餐(21-22点左右)：脱脂牛奶一杯，蛋白2个，西红柿一个(不饿可以不吃)

　　周五

　　起床：350ml淡蜂蜜水

　　早餐(7-8点左右)：脱脂酸奶一杯，鸡蛋白2个，玉米一根。

　　午餐(12点左右)：粗粮或面食或者米饭116g，清蒸鱼一条91g， 菠菜+青瓜127g。

　　加餐(16点左右)：香蕉一根，橙子一个。

　　晚餐(18点左右)：粗粮或面食或者米饭95g，蔬菜首选木耳，小番茄等84g。

　　加餐(21-22点左右)：坚果32g，全麦面包2片，脱脂牛奶一杯(不饿可以不吃)

二、3款最强瘦身饮食

　　吃香蕉沾蜂蜜

　　香蕉富含膳食纤维，可以刺激肠胃的蠕动，帮助排泄。如果什么都不吃，只吃香蕉沾蜂蜜，热量远比正餐低，自然也就瘦下来了。但是，这样地急速减重，身体往往因为没做好调适而产生不良的反应。若是长期靠香蕉为生，身体缺乏蛋白质、矿物质等各项营养成份，慢慢地你的身体就会发出危险警报。

　　喝柠檬醋

　　柠檬富含维它命才，可减少雀斑、黑斑的发生率，并有部分美白效果。柠檬与醋同样具有分解脂肪的效果饭后小喝一杯确实能让自己更美丽窈窕。但柠檬与醋的酸度都很高，空腹喝或喝太多都会伤胃。

　　只吃芭乐和番茄两种水果

　　营养师所开列的减肥谱，是根据每个人不同的体质和需求做调整的，并不是一成不变，搭配的水果也是因人而异的。所以，绝对不是只有芭乐和番茄才会被列入减肥菜单。

　　海带瘦身

　　海藻类的食物中含大量的维生素及矿物质，尤其是碘、钙、镁、铁、钾、纳等等矿物质，对于重视健康美，尤其是对于想甩掉身上的赘肉及改善下半身曲线的女性朋友们，多多益善喔!

　　海带含有大量的碘，这种矿物质有助于身体内的甲状腺机能之提升，对于热量消耗及身体的新陈代谢相当有帮助，进而达到减重及控制体重的目的。除了碘以外，钾也是对于消除身体浮肉很有帮助的矿物质。钾可以帮助平衡身体内的钠，如果身体内的钾太少，造成身体内的钠钾平衡失调多余的钠会把水分流住，造成细胞水肿，使得体重下不来浮肉更明显。但是如果钾离子身体摄取量足够，钠离子就不会把多余的水分留住。所以钾离子可帮助身体多余水分的代谢消除水肿改善浮肉修饰曲线。海藻类就是含有这些矿物质而对身体有帮助。

三、西红柿减肥食谱推荐

　　西红柿的营养价值很丰富，是减肥的最佳品

　　1、西红柿的水分很高，每100克西红柿就含有95克水分，这些水分会让人有很强的饱腹感，还可以促进排泄，减少毒素和脂肪的积聚。

　　2、西红柿中的茄红素可以降低人体热量的摄入，减少脂肪积聚。

　　3、热量低。5个番茄的热量才相当于一碗饭，但这些番茄已经足以饱腹。番茄糖分少、热量低，每100克只有*卡，多吃也不会发胖。

　　西红柿豆腐汤

　　材料：豆腐，西红柿，豌豆，葱花少许

　　做法：

　　1、豆腐切小块;

　　2、西红柿洗净，顶部划十字刀口，放在热水中浸泡一会后撕掉外皮。然后切成跟豆腐大小相同的块;

　　3、豌豆入沸水中煮熟，然后过凉水沥干;

　　4、锅入油，小火爆香葱花。之后倒入2/3量的番茄，将番茄炒软;

　　5、倒入豆腐小心翻炒一下;

　　6、倒入温水，至材料的1/2处，大火煮开后转小火炖;

　　7、炖至汤汁浓稠;

　　8、倒入豌豆和剩下的番茄块，调入所有“调料”，炒匀即可。

　　西红柿银耳羹

　　1、首先把银耳泡发好，用剪刀剪成小小的朵。用手撕的话会费事很多的。和淘好的米，一大勺即可，倒入锅中加开水煮。熬到粘稠为止)。

　　2、西红柿去皮，切成碎块，用料理机打成汁。没有的话，就切得尽量细吧。

　　3、米和银耳煮好就是这样啦。把锅盖打开，还是继续加热。

　　4、把西红柿汁倒入煮五分钟。可以加适量冰糖。

　　5、鸡蛋打散，然后也打入成鸡蛋花。这时加盐和鸡精调味。按你的口味，喜欢吃甜的可以不加盐。

　　6、喜欢吃香菜就可以在出锅时加入香菜碎提香。

　　番茄冻汤

　　做法：切5个中等个头的番茄，放在搅拌机里，添上半条已去籽的黄瓜，半杯绿胡椒粉，1/4杯洋葱和一勺橄榄油。搅拌20分钟，然后放在冰箱里，冷藏15分钟。

　　可以分成四份，每份含有76卡路里。4克脂肪，9克碳水化合物，2克纤维和2克蛋白质。

　　食用番茄的注意事项

　　番茄含有大量维生素C、维生素B1、苹果酸、柠檬酸等营养成分。但由于其果肉内含有胶质和可溶性收敛剂等成分，空腹食用会与胃酸起化学反应，结成不易溶解的块状物，阻塞胃引起腹痛。因此，食用红西柿时我们要尽量在分量上克制，注意度的掌握。最佳食用量应该是每天3-4个即可。

四、魔芋减肥的食谱

　　经期可以吃魔芋减肥吗?

　　经期的时候能可以吃的，还可以帮助身体清肠排毒，魔芋本身没有副作用，但是，它是阻止营养吸收的。所以也可以根据自己的情况，看看自己适不适合吃。

　　魔芋含有独特的营养。据分析，每百克魔芋球状大茎中，含葡萄甘露聚糖高达50克，还含有葡萄糖、果糖、蔗糖等。每百克魔芋精粉中含蛋白质1.64克，脂肪0.004克，钙148毫克，磷57毫克，铁4.06毫克，锌1.23毫克，锰0.2毫克，铬0.25毫克，铜0.08毫克，葡萄甘露聚糖79.37毫克。魔芋的魔力不仅在于其所含的营养成分，还因为它所具有的独特功能。近年来的研究证明，魔芋中所含的葡萄甘露聚糖对降低糖尿病人的血糖有较好的效果，因其分子量大、粘性高，能延缓葡萄糖的吸收，有效地降低餐后血糖，从而减轻胰岛负担。又因它吸水性强，含热量低，既能增加饱腹感，减轻饥饿感，又能降低体重，所以它又是糖尿病人和体胖减肥者的理想食品。

　　魔芋减肥食谱推荐：魔芋炖鸡腿

　　材料：魔芋300克，鸡腿150克。

　　调料：葱花，盐，酱油，鸡精，植物油各适量。

　　做法：1、魔芋洗净，切块，鸡腿洗净，剁成小块，放在开水中焯透，捞出。

　　2、炒锅置火上，倒入适量植物油，待油烧至七成热，加葱花炒香，加鸡腿和魔芋快翻炒均匀。

　　3、加酱油和适量清水炖至鸡腿和魔芋块熟透，用盐和鸡精调味即可。

　　烹饪妙招：在鸡腿上用刀划一下，能使其更容易入味。

　　清炒魔芋丝

　　材料：魔芋1包，黄瓜丝和火腿丝各少许。

　　调料：植物油，葱段，姜丝，盐，味精，白糖，水淀粉各适量。

　　做法：1、魔芋洗净，切丝。

　　2、锅内倒油烧热，放入姜丝，葱段炒香，放入魔芋丝翻炒至断生，加入盐，味精，白糖拌匀，水淀粉勾芡，装盘后撒上黄瓜丝和火腿丝装饰即可。

　　温馨提示：

　　1、魔芋一次不宜吃的太多，每次吃80克为宜，不然会出现腹胀等不适的感觉。

　　2、生魔芋有毒，必须煎煮3小时以上才可食用。

　　3、有皮肤病的人应该少吃魔芋。

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