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4个拉伸动作，帮你充分激活腹部肌肉，让练有型腹肌更有效

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 07:12

导语：很多人在锻炼腹肌过程中，经常把重点放在正式组训练上，经常对健身后的拉伸动作忽略，导致腹部肌肉得不到有效的放松，锻炼效果受到很大的影响，可见练腹结束后的拉伸是非常有必要的。

01关于拉伸的一些知识

1、了解拉伸的种类

我们在训练后的拉伸，一般采用静态拉伸，因为高强度训练后，肌肉已经接近力竭状态，如果再进行动态拉伸，会让自己紧张的肌肉变得更加紧张，不利于肌肉的生长，所以我们选用静态拉伸是最佳的选择。

静态拉伸分为主动拉伸和被动拉伸。主动拉伸指的是肌肉收缩时产生的力量，而不是在外力的作用下，让动作定格在某一个特定的位置上，这种主动拉伸的好处可以增加动作的柔韧性，并且在拉伸过程中，让肌肉的收缩力量被提高。

被动拉伸指的是利用自身的体重或者器械使肢体保持一定的伸展位置，例如：我们将腿举起的时候，在双手的配合下保持一定的姿势，或者放在固定物上保持一定的姿势，这种拉伸的最大特点是放松性质的拉伸，并且要求慢速进行，是训练后最佳的放松动作。

2、训练后不进行拉伸的后果

1）会对减脂效果造成影响

我们都清楚，想要提高减脂效果，需要在高运动量的基础下才会消耗大量的脂肪，但是我们不经过拉伸，就相对降低了运动量，运动能力变弱了，减脂效果相对也会减弱，所以经过肌肉拉伸，能够有效的增加肌肉的收缩性和伸展性，促进肌肉的运动，提高整个身体的运动水平和质量，当然减脂效果也会随着提升。

2）直接影响肌肉线条的雕刻和身材的塑形

运动后的拉伸可以让肌肉得到放松，同时提高了肌肉之间的协调性，并且让肌肉得到休息恢复效果更好，从而提高了肌肉的塑形速度，肌肉也会变得更加有弹性，让整个人变得年轻，充满活力。

3）影响身体健康

长期不做拉伸，身体就会失去弹性，前后肌力就会失去平衡，导致不良体态的产生，并且随着弹力的消失，肌肉也会变得更加僵硬，不仅让关节的冲击力变大，长时间锻炼，会让关节和运动组织出现损伤或者拉伤的情况，如果恶性循环，会对身体健康造成不好的影响。

4）不拉伸会让肌肉结团

长时间不做拉伸，肌肉长期处于紧张状态，肌肉就会长期充血，如果护理方法不得当，就会造成肌肉出现结团的现象，建议大家采用按摩器及时缓解，当然拉伸这个环节不能忘。

3、拉伸对腹部的重要性

首先拉伸可以很好的缓解腹部肌肉锻炼后的疲劳程度，并且让肌纤维的长度发生变化，符合训练者的所需，能够很好的修饰腹部肌肉线条。

其次进行拉伸，可以持续血液循环正常，促进新陈代谢功能的提高，让运动后产生的乳酸轻松排出体外。

最后让肌肉得到很好的休息，提高肌肉生长的速度，让肌肉的围度变得更加有视觉冲击力。

02如何用4个动作来进行腹部肌肉的拉伸

动作一：牛与猫交替

拉伸重点：训练者在弓背时，双手尽可能向下顶，背部向下沉时，头微微仰起并且让臀部上翘。

动作二：眼镜蛇俯卧撑

拉伸要点：训练者的双手在肩膀正下方，支撑手肘夹紧身体，然后撑起后头微微后仰，训练者过程中感受腹部的拉伸。

动作三：真空腹

拉伸要点：训练者弓背时，吸气到最大限度，让腹部肌肉最大化的收缩，感受腹部前侧和背部肌肉紧贴在一起的感觉。

动作四：坐姿体侧拉伸

拉伸要点：这个动作主要针对的是侧腹部肌肉，训练者上身正直，身体不要前倾，抬起手臂时控制角度，让手臂始终在耳侧。

结语：很多的健友把拉伸动作放在腿部、背部和胸部，而对于腹部肌肉的拉伸很少，不妨把以上4个动作进行收藏，可以放在器械练腹肌的后面，让腹肌锻炼效果更加有效，如果实用不妨进行收藏，让更多的人受益。