健身房里最有效的腹肌锻炼健身器材终极指南2024

我们都支持您通往更强大的核心的道路。很有可能你会在冷却时在垫子上做一些自重的腹肌练习。但是，如果您想知道如何使用健身房提供的设备锻炼腹肌，我们将为您介绍创造性和有效的方法，让您的腹肌训练更上一层楼。仰卧起坐、仰卧起坐和平板支撑可能会一直出现在你的核心训练中。但有时您需要对您的日常活动进行新的调整，以保持您的肌肉受到挑战并努力锻炼您的腹部。

对于那些已经在努力塑造六块腹肌的人来说，机器辅助可以让您以核心为中心的锻炼更具挑战性和更多乐趣。“机器也有助于加强锻炼，因此您可以继续有效地加强核心。如果您刚开始锻炼，可能很难知道自己何时真正在锻炼核心，这有时会导致腰痛。

考虑到这一点，一种运动并不一定意味着你在燃烧脂肪。事实上，您可能需要复杂的动作来锻炼所有肌肉并从中受益。此外，您需要知道燃烧的卡路里数量在很大程度上取决于您的锻炼强度。涉及的动作越多越好。

更重要的是，训练你的核心是必不可少的，原因有两个：

第一个原因：强壮的腹部对您的身体至关重要，因为它可以让您安全地进行锻炼。此外，中段连接您的下半身和上半身。一旦它很弱，你的表现就不会得到结果。请注意，较弱的腹部会导致锻炼受伤和事故。第二个原因：腹肌锻炼有助于增强肌肉质量和力量。锻炼你的二头肌来让它们变大这一事实与你的核心和腹肌是一样的。我们大多数人都有或多或少的腹部脂肪。出于这个原因，您可能需要同时使用两种健身器材来增强核心力量并燃烧腹部脂肪。

最好的锻炼是那些需要您的核心控制运动（而不是通过机器）的锻炼。当然，您可以专注于一个特定区域，但需要其他核心肌肉的帮助。您可以在此处了解有关健腹机的更多信息。

使用一些最常见的健身房腹肌器材来完成杀手级核心动作：划船机，引体向上杆、小飞鸟、健身半球、腹肌滚轮、TRX 带子和杠铃。您可以以适应任何健身水平。要开始锻炼腹部的每一块肌肉，请在下次去健身房时尝试下面的10个腹肌训练。

1. 划船机

目标：腹直肌、腹横肌、斜肌

划船运动是一项复杂的活动，可以锻炼您的下半身和上半身。 为什么？当您用腿推动自己时，您正在用背部和手臂拉动手柄。您的核心同时工作以支持您的运动，同时保持您的姿势和位置。 划船机不仅可以为加速有氧运动创造奇迹，还可以增强您的核心力量。

现在，你会问，“你可以用划船机燃烧多少卡路里？” 普通学员每小时在700-1100之间，但结果取决于上述因素。

2. 楼梯机

你有没有连续爬楼梯5分钟？这是一项艰巨的活动，不是吗？

好吧，楼梯机模仿对您身体的相同影响，进行全身锻炼。大多数爬楼梯者每小时可帮助减少约800-1400 卡路里的热量，使其成为此列表中最有效的胃脂肪燃烧器。

长时间使用该机器需要良好的耐力，但不建议膝盖或臀部有问题的人使用。

3. 引体向上杠铃提膝

目标：腹直肌和腹外斜肌

确保你没有拱起背部来抬起你的腿，并避免使用动力来抬起它们。取而代之的是缓慢而缓慢地移动。保持控制并感受燃烧。悬垂抬腿和抬膝是增强整个腹部的绝佳动作。它们可以锻炼您的腹直肌（六块腹肌），有效地针对下腹肌。

在这些机器中，您的斜肌同时工作，以保护您的下背部免于向后摆动。同时，引体向上需要您的身体使用其核心力量，因为非常需要控制。因此，引体向上站最适合高级培训师和用户。

最重要的是，各种抬腿动作针对特定区域，适合初学者和高级运动员。

4. 上斜凳仰卧起坐

目标：腹直肌

仰卧起坐是改善腹肌力量和大小的优秀核心练习之一。使用仰卧起坐长凳，您可以增加适合您健身需求的额外阻力。

大多数拳击手和综合格斗选手使用仰卧起坐凳来锻炼腹肌，以防您不知道。此外，您可以使用这款腹肌机器进行多种练习，例如斜斜俄罗斯式扭转斜肌或上腹肌仰卧起坐。以 30 到 45 度的角度在长凳上开始，直到您足够强壮和舒适，可以将其提升到另一个水平。请记住，角度越高，仰卧起坐就越难。

然而，一些健身专家不推荐仰卧起坐，因为它会给用户的下背部带来压力。或者，您可以选择对您的下背部来说不太硬的水平。

如果要增加难度可以增加杠铃的训练方式。比如：

杠铃头顶仰卧起坐：这个动作你需要一个倾斜的长凳。面朝上躺在长凳上，将双脚勾在脚掌下方。握住杠铃（把它放在手边！）并用直臂将其伸过头顶，双手分开与肩同宽。做一个仰卧起坐，让杠铃延伸到头顶。保持二头肌与耳朵成一直线，背部挺直。慢慢降低并回到起始位置。用较重的重量做 8 到 10 次，或用较轻的重量做 10 到 12 次。杠铃仰卧起坐胸部推举：从与上面相同的位置开始。坐到一半，让你的核心收紧，然后慢慢放下杠铃，让它在你的胸前。在核心接合的情况下，通过将杠铃推到胸前来进行胸部推举。慢慢地将杠铃降低到胸部。重复胸部按压 8 到 10 次，然后回到起始位置。

5. 罗马椅

目标：腹直肌

如果你想锻炼和加强你的下背部，罗马椅（也称为超伸长凳）永远不会出错。该机器非常适合患有腰痛的新手或训练员。

罗马椅机器有助于加强您的下背部（加上您的大腿和臀部），这是锻炼核心的有效方法。但是，如果您的动作不正确，背部伸展可能会很危险。

6. GHD

目标：腹直肌

经常去健身房的人通常使用这台机器来锻炼下背部、臀部和腿筋，但当你在上面做仰卧起坐时，你也可以得到很好的腹肌锻炼。这个与上斜长凳的不同之处在于你需要让你的核心在底部停止，而不是在长凳上休息。因此，仅将其视为高级锻炼者的一种。

一些运动员使用这台机器进行腹肌训练（即仰卧起坐），但我不推荐它，因为它可能很危险。为此，有更好的核心锻炼机器。

7. 小飞鸟

小飞鸟提供了很多方法来进行负重腹部锻炼。您甚至可以调整阻力并调整级别以有效地满足您的健身需求。您可以针对腹部的每个部位进行许多绳索练习。

拉线机不会过多控制动作，为发展提供阻力。对于这个动作，机器重量增加一吨不一定更好；她说，你希望它具有挑战性，但不要太难以至于你无法保持控制。

这里介绍几种锻炼方式：

引体向上挂腿划圈： 手掌平行握住引体向上杆，双臂伸展。杠铃应该足够高，可以在双腿伸直的情况下悬挂，双脚不接触地板。收紧核心，保持双腿伸直，双脚在空中画一个大圆圈。一定要收紧你的腹肌，这样你的身体就不会来回摆动。反转圆圈。每个方向一个圆圈等于 1 次重复。做 8 到 10 次。引体向上挂式蹬自行车：这个可能看起来像你在空中奔跑，但嘿，它有效。手掌平行握住引体向上杆，双臂伸展。接合核心并将膝盖拉至 90 度角，大腿与地板平行。 从这里开始，像骑自行车一样踩踏弯曲的双脚。尽可能快地重复，同时保持控制 30 秒。左右交替并腿抬升式：抓住一个引体向上杆。收紧核心，将膝盖抬向躯干右侧，让双腿自然弯曲。将膝盖尽可能靠近胸部右侧，然后慢慢降低回到起始位置。重复将膝盖拉到胸部左侧。完成右侧和左侧均计为 1 次。做 8 到 10 次。让它更容易：将双腿向上拉至胸部中央。小飞鸟仰卧起坐：开始面对小飞鸟跪着。用双手抓住把手并锚定在头后。将臀部从脚后跟向上压，然后接合核心，将躯干直接向下压向地板，保持臀部和下半身静止。在控制下，将躯干抬回到起始位置。小飞鸟侧位等距保持式：选择一个较轻的重量（从 5公斤 或更少开始），使其与您的胸部齐平。站在机器旁边，左侧背对机器。接下来，用双手握住 1 个电缆手柄。离机器大一步。双臂完全伸展至胸部高度，进入舒适的半蹲，并保持体重稳定。用你的腹肌把手柄笔直地放在你的身体前面——不要扭向机器。以完美的姿势为目标。保持30秒，然后换边。斜拉紧缩式：将中等重量堆放在小飞鸟上，然后将滑索头向下滑动到靠近地板的位置。右侧垂直于机器站立，右手握住电缆手柄。将左手放在头后。 现在，使用你的斜肌并向左倾斜，远离机器，进行站立侧仰卧起坐。回到起始位置。做 10 到 15 次，然后在另一侧重复。跪式保持：在小飞鸟上加载一个轻重量，然后将滑索头向下滑动到靠近地板的位置。从身体右侧面向机器开始，右脚和左膝放在地板上。双手握住线缆手柄。将手柄拉过头顶，用手将线缆固定在头顶上。目标是保持完全笔直（不要向机器倾斜），核心接合。保持 30 秒，然后在另一侧重复，这次让你的左侧靠近机器。

8. TRX

TRX悬挂系统也有多种训练动作可以很好的训练核心肌肉。

前支撑双膝摆动：降低 TRX 带子，使带子的底部刚好落在膝盖下方。跪在地板上，背对肩带。小心地将每只脚放在一条带子上，然后进入高木板位置，这样你的体重就由你的手支撑，你的脚用带子悬在地板上。挤压大腿以保持双脚并拢。接合核心并将双膝拉向右肘。回到起始位置，然后重复，将双膝拉向左肘。那是 1 代表。做 10 到 12 次。后靠拉躯干转动：将 TRX 肩带置于腰部高度。面向TRX站立，双脚分开略宽于臀部宽度。握住两个把手，在每个把手上握拳。向后退几步，远离肩带，让你的手臂完全伸展，核心接合。保持双臂伸直，将自己拉向肩带，将双手向右拉。回到起始位置，然后重复，这次将手向左移动。那是 1 代表。做 10 到 12 次。前支撑弓身倒立：从与上述相同的高木板位置开始。调动你的核心力量。双腿伸直，将脚拉向胸部，抬起臀部，同时保持肩膀在手腕上，背部尽可能伸直。您可能感觉像是在倒立，这没关系。慢慢松开并回到起始位置。做 10 到 12 次。

9. 健身球或半球

由于它不稳定，您的核心必须努力工作以保持身体平衡。如下是3种常见的训练方式：

半球登山者：将半球气泡面朝下，从木板位置开始，抓住球平面的边缘。将右膝向左肘部内收，然后将左膝向右肘部内收（如登山者）。重复，尽可能快地将腿跑到相对的肘部，持续 30 秒。侧向上弯：将半球平面朝下放置。将右臀部放在球上，双腿伸直。将手放在头后，肘部弯曲。如果您需要更多支持，请将右手放在地板上。向左仰卧起坐，锻炼你的斜肌并使用你的整个核心来帮助你稳定。考虑将左肘放在左臀部以接合斜肌。做 10 到 12 次，然后在另一侧重复。V型坐姿：将半球平面朝下放置。坐在泡泡一侧的中心，膝盖并拢并弯曲。保持核心接合，背部挺直，双脚着地。一旦你保持平衡，慢慢地将脚抬离地板并稍微向后倾斜以保持平衡。将手臂伸直放在身体两侧，使身体形成 V 形。保持 30 秒。

10. 健腹轮

健腹轮可以帮助我建立一个非常强大的核心。在滚进滚出时，您会发现您的核心在努力工作并保持身体稳定。此外，健腹轮针对您的胸部、肩部、手臂和腿部——真正的全身锻炼。然而，新手可能会发现健腹轮锻炼很困难。

如果您从未尝试过这件设备，那么您一定会大饱眼福——它使用起来确实很有趣。跪在垫子上，膝盖分开与臀部同宽。抓住腹肌滚轮的把手向前滚动，让你的核心参与进来。

当你向前时，将腹肌滚轮向右旋转成一个拱形，这样你就可以使用你的斜肌。尽可能多地滚动，不要让你的臀部落到地板上或抬起你的臀部。

慢慢滚回起始位置并再次滚出，这次向左拱起。每侧一卷计为 1 次。做 10 到 12 次。

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