科学减重，避免“入坑” 健康常识

      减重，通俗说就是大部分人都在喊的减肥，无论是胖还是瘦，每个人都想拥有健康完美的身材。不过，对于真正需要减重的朋友，可能认为这确实是一个难题。为什么呢？因为减重并不是一天两天就能完成的，这是一个过程，更需要我们坚持，最重要的是选择健康的减重方式，才能拥有健康的身体。

      那什么样的人群需要减重呢？

      超重或肥胖的人需要减肥，一般我们用体重指数来测量身体肥胖程度。

体重指数（BMI）如何计算呢？

BMI=体重（kg）/身高（m）2  ，根据我国体重指数的评判标准：

≤18.5 kg/m 2 为体重过低 

18.6~23.9 kg/m 2 为正常体重 

24.0~27.9 kg/m 2 为超重

≥28.0 kg/m 2 为肥胖

为什么超重或肥胖的人需要减肥呢？

      超重或肥胖的人，会导致身体很容易出现高胆固醇症，高甘油三酯血症，低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白异常升高。中老年人还会增加得高血压，糖尿病，脑血管病变的概率，超重或肥胖还会增加心脏的负荷，在心理上也会增加负担。尤其是随着生活水平的不断提高，超重、肥胖也越来越年轻化，儿童、青少年对自身形象也越来越关注，减重的意愿也很强烈。

      性格不同，每个人选择的减重方式也不尽相同。但是我们经常看到身边的人减重失败，或者是身体虚弱，不健康的状态。例如：通过过渡节食减重，坚持几天，体重有所下降，但是无法拒绝美食诱惑；通过锻炼身体减重，由于工作繁忙，急于瘦下来，一段时间不见成效，结果半途而废；还有的人，节食减肥体重下降到标准体重，但由于节食不科学，体内蛋白质大量丢失，而没有减掉过多的脂肪，造成身体虚弱，抵抗力下降，做事注意力不集中，导致身体健康出现问题。

除了以上这些方法不可取外！还有哪些是需要我们避免的呢？

1、辟谷

      辟谷，是中国传统的道家养生方法，但是现实生活中，不少人把辟谷理解为绝食，这肯定是不对的，这样会导致身体出现脏器损伤，甚至威胁到生命安全。如果是糖尿病患者，可能会出现糖尿病酮症酸中毒等严重并发症。

2、碳水化合物越少越好

      碳水化合物就是我们常说的主食，是我们人体所需的三大营养素之一，碳水化合物是脑组织的主要供能来源，极低碳水，可能会给身体带来很多损害，严重影响脑功能，甚至导致寿命缩短。

3、不吃晚饭肯定能瘦下来

      这种方法，可能短期体重减轻了，但是难以长期坚持，一旦放开饮食，很可能出现体重反弹。而且长期不吃晚饭，会造成胃肠功能紊乱，影响肝脏糖原储备等。

4、白天吃一顿，晚上吃夜宵

      夜间进食，收到内分泌激素昼夜节律的影响，食欲会比白天更好，吃的更多，更容易引起糖尿病、高脂血症、胆结石等疾病。

5、高蛋白饮食好吃又易瘦

      高蛋白饮食虽然能够减轻饥饿感、增加饱腹感，并且降低体重，但也有不少人出现肾功能损伤，痛风，便秘等症状。提醒有心脏病、肾脏病等基础疾病的人群，避免此种减重方法。

6、生酮饮食

      市面上有不少标榜为生酮饮食的“商业产品”，其实就是高脂肪、适量蛋白质、低碳水饮食，其实，生酮饮食最初是用于治疗小儿癫痫的，正常人长期食用，可能会导致高脂血症、高尿酸血症、痛风和结石等。

那什么样的减重方式才是科学、健康的呢？

      根据中国居民平衡膳食宝塔，我们每个人每天都得摄入七大类营养物质，这样才能保证我们的饮食均衡，满足身体所需营养。

1、吃什么？吃多少？

      建议到医院营养科减肥门诊，精准制定专属的饮食处方，医生会根据体重、身高，食物的热量，制定合理的食谱，2021年版的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》推荐“食物多样，谷类为主”，在总热量控制的基础上，合理分配三大营养素的比例，同时，注意食物加工方式，推荐清蒸、水煮、白灼等少油、少盐、少糖等烹饪方式。

2、怎么吃？啥时候吃？

      将多种多样的食物，根据饮食习惯，尽量分为三餐。协调人体内在的生物钟及外在的工作生活环境，一日三餐定点，尤其要早吃晚饭。

3、先吃什么？吃多久？

      推荐先吃菜，后吃肉类及主食。细嚼慢咽不仅有助于消化，更有利于减肥，建议每顿饭时长20分钟，每口饭嚼20~30次再咽下。

4、寻求专业人士帮助

      营养科医生也会根据患者自身情况，制定合理的运动计划，保证减重的基础上，也能够帮助人们增加肌肉，拥有健康体魄。

      综上，逐渐形成良好的饮食习惯才是科学减重方法，才能对体重进行科学管理。科学减重饮食，可能在短期内无法达到快速的减重效果，但是能够保持人体代谢的正常运行，也便于人们坚持，进而实现持续减重的有效目标。

  （营养支持护理专科小组  胡晓哲）

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