关于减肥的“坑”您踩过几个？“科学减重宝典”助您健康享“瘦”

  网上流传一句戏言：“5月不减肥，6月徒伤悲”，于是随着初夏已至，许多爱美人士匆匆开启减肥大计，尝试五花八门的减肥“招数”，殊不知自己已经踩“坑”，不但做了无用功甚至可能有害身体健康。在此，“真真”奉上一份“科学减重宝典”，教您避开减肥路上的误区，健康享“瘦”。

  减肥路上记得避开这些“坑”

  一、光靠运动就能减肥？关键还要“管住嘴”。

  减肥的基本原理是摄入的总能量小于总消耗，长跑一个小时大约能消耗400卡路里，而一个奶油蛋糕就能让您这一个小时的努力化为乌有。光靠“迈开腿”很难减肥，“合理运动+科学饮食”才能让减肥效果事半功倍。在控制总热量的原则下，每日膳食应包括谷薯类、果蔬、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，同时避免高油、高盐、高糖摄入。

  二、不吃主食或不吃晚餐？吃得少小心适得其反。

  常见的主食含有较多的碳水化合物和淀粉，过量摄入主食会导致脂肪在体内堆积，于是很多人在减肥期间从来不吃主食。实际上，适量吃主食不会发胖。主食是我们日常饮食中重要的能量基础，主食中的碳水化合物与蛋白质和脂肪一样，是人体所需的三大营养素之一。减少主食供应，大部分蛋白质食物会作为热量被消耗，真正供身体使用的蛋白质大幅减少，导致蛋白质营养不良，容易造成低血糖、肌肉流失、肠道功能异常、失眠、免疫力下降等。同样的道理，长期不吃晚餐不但不能减肥，还会对身体健康产生不利影响。建议遵循均衡饮食的原则，切勿过度节食，有损身体健康。

  三、水果热量低，吃水果可以减肥？单纯靠吃水果不一定能圆“减肥梦”。

  虽然热量相对不高，但大多数水果含有一定量的碳水化合物，所以很甜。如果每天吃三四斤葡萄、草莓，一样也会导致体重增加。况且有些水果热量根本不低，比如榴莲的热量是150千卡/100克、牛油果的热量是171千卡/100克，多吃对减肥无益。单独来看，水果和蔬菜都很健康，但如果长期只依靠吃水果蔬菜来减肥，可能会导致营养不良和身体健康问题。饮食健康的关键在于食物多样、营养均衡。

  四、轻断食等网红减肥法超有效？小心别成了“小白鼠”。

  轻断食、液断减肥、生酮饮食、代餐……近来，不少网红减肥法备受热捧。这些网红减肥法大多方式较为极端，以“液断减肥”为例，通常只喝水或其他液体，不进食固体食物，短期内可能会导致体重下降，但长期下去存在严重的健康风险。喝水只能给身体提供水，身体赖以生存所需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素等营养素都没有，容易导致代谢紊乱、免疫力下降、肌肉流失等健康问题。所以，不要轻易尝试网红减肥法，以免对身体造成不可逆转的伤害。

  五、“减重神器”司美格鲁肽打一针就能“躺瘦”？并非人人都适用。

  日前，有网友分享了一种不用节食、无须运动的“减重神器”，据说“打一针瘦了16斤”。所谓的“减重神器”名为“司美格鲁肽注射液”，最早是作为“一周打一次”的降糖药而为人所熟知。司美格鲁肽在减重方面有一定效果，但同时，使用中可能出现不良反应，比如导致低血糖、急性胰腺炎等，再比如胃肠道反应和心理问题，包括腹胀、呕吐、腹泻、抑郁、双相情感障碍等。目前司美格鲁肽作为糖尿病治疗用药已经纳入我国医保目录当中，但用于体重控制尚未获批，盲目使用存在较大风险，所以不建议用司美格鲁肽减肥。

  这份“科学减重宝典”助您健康享“瘦”

  一、目标小一点，逐个击破问题

  设定一个小小的目标，通过努力达成后更能增强信心，鼓励自己长期坚持。系统梳理目前存在的影响体重的问题，然后逐个击破，比如：三餐进食不规律、主食摄入过多、喜欢甜食甜饮料奶茶、喜欢吃夜宵点外卖、不爱运动、熬夜等，选出其中一个最容易改变的先去克服。

  二、控制总能量，改变进餐顺序

  减肥七分靠饮食，三分靠运动。控制好总能量的摄入，平衡膳食，尽可能地让蛋白质、脂肪、碳水化合物搭配合理。定时定量规律进餐，细嚼慢咽，减少盐、油、糖的摄入，少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵，多喝水。建议合理地选择一些高钾、高纤维、高蛋白质等低能量、高饱腹感的食物，比如生菜、西蓝花等。可将一部分主食替换为杂豆薯类、全谷物等粗杂粮。按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

  三、合理运动，量力而行

  选择适合自己的运动方式，合理运动，切莫冒进导致受伤，可以采用“有氧运动+抗阻力运动”的方式。有氧运动，如慢跑、游泳等都是不错的选择。抗阻力运动，如做哑铃、杠铃等器械训练，可以增强肌肉力量，提高代谢水平。运动最好以微微出汗为度，量力而行，循序渐进。如果没有太多时间进行运动，可以利用碎片时间来锻炼，比如不坐电梯走楼梯，利用办公椅做简单运动等。还可以把家务活动与运动锻炼有机结合，让运动乐在其中。

  四、避免熬夜，作息规律

  早睡早起，养成良好的作息规律。睡眠时间越少，脂肪燃烧越缓，越容易长胖。睡眠时间必须保持在5小时以上，尽可能达到7小时，这样可以提高减肥效果。

  中国互联网联合辟谣平台温馨提示，科学减重是一个长期系统工程，非一日之功，要从健康饮食、合理运动、心理支持等多方面入手，逐渐形成良好的生活习惯，方能收获理想体型与持久健康。（吴炎）

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