每逢佳节胖三斤 科学减重这么做

文/中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽

掌握科学的减重原则

想要科学减重，大家可以遵循以下十个原则。

1.树立目标 建议将减少体重的5%~15%及以上作为体重管理的目标，以改善胰岛素抵抗、高血糖、高血压、血脂异常等代谢异常，降低2型糖尿病、心血管疾病、代谢相关脂肪性肝病、多囊卵巢综合征等多种超重或肥胖相关疾病风险。减重刚开始时，可以先立一个小目标：减去体重的5%。

2.行为改变 不良的行为习惯是引起超重或肥胖的重要因素。在进行体重管理前，需要评估行为习惯，针对存在的问题进行改善。行为方式干预包括：每日记录体重、饮食及运动情况，避免久坐，规律作息，控制进食速度，足量饮水，避免暴饮暴食，减少在外就餐频次，减少高糖、高盐、高脂肪食物的摄入。

3.合理膳食 减重的基础是能量摄入小于能量消耗，无论选择哪种膳食模式，都需要控制每日总能量的摄入。减重者应根据自己的饮食喜好及疾病状况制定个性化的膳食方案。

4.增加运动 推荐超重或肥胖者根据自身健康状况及个人偏好，在专业医师或运动教练的指导下制定合理的运动计划。

5.心理平衡 超重、肥胖及过往的减重失败经历等因素易增加减重者的心理负担，并进一步影响减重的效果。减重者可加强心理干预，增强信心，缓解压力与抑郁、焦虑情绪，提高减重效果和生活质量。

6.药物治疗 经生活方式干预后未达到治疗目标者，可考虑配合药物辅助治疗，并定期评估减重药物的安全性及有效性。

7.减重手术 BMI（身体质量指数）＝体重（千克）÷身高（米）2。BMI≥32.5且存在2型糖尿病、心血管疾病、睡眠呼吸暂停综合征等合并症，或BMI≥35.0的患者，经综合评估后可考虑行减重手术。减重手术包括胃旁路手术、袖状胃切除术、可调节胃束带术、胆胰分流并十二指肠转位术。患者术后需加强营养支持，并进行常规的代谢和营养指标监测。

8.定期复诊 超重或肥胖相关疾病需遵循相关疾病治疗指南进行治疗。体重管理过程中，随着体重下降，减重者的各项代谢指标（如血糖、血压、血脂等）会有所改善，相应的用药方案需进行调整。超重或肥胖患者应定期去相关专科复诊。

9.停滞期建议 在减重过程中，会出现静息代谢率降低，机体能量消耗降低的情况，减重者可通过调整运动模式和运动量，进而调整膳食模式和能量摄入，促进体重继续降至目标值。

10.互动管理 利用互联网技术，实现“互联网﹢体重管理”服务。减重者可以借助专业的体重管理平台实现实时信息推送、记录饮食运动及监测指标（包括语音、视频、图片、文字等形式），以及获得专业营养师的指导。

健康减重做到以下三点

1.营养素供能要合理搭配 建议大家减重期间的供能比仍然保持碳水化合物50%~65%，脂肪20%~30%，蛋白质10%~15%的比例。正常成年男性每日摄入总能量为2150千卡。正常成年女性每日摄入总能量为1800千卡。

减重期间建议适当降低脂肪和碳水化合物的摄入量，提高蛋白质的摄入量，总能量缺口不要超过800千卡。比如，一个成年女性，身高160厘米，体重60千克，每日需要的三大营养素为碳水化合物270克、蛋白质70克、脂肪50克，总能量1800千卡左右。如果她需要减重到55千克，每天三大营养素推荐摄入量建议为碳水化合物180克、蛋白质65克、脂肪35克，总能量1300千卡左右。

2.食物多样化，主食粗细搭配 食物多样化是平衡膳食的基本原则，建议平均每天至少摄入12种食物，每周25种以上；尽量做到主食种类多样化，如多吃全谷物、杂豆和薯类，使营养更丰富。

3.食不过量，吃动平衡 吃和动都是保持健康体重的关键。减重期间应做到定时定量进餐，坚持运动，维持能量平衡。均衡饮食讲究食物多样，谷物为主；多吃蔬菜和水果、奶类、大豆，并且适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。烹饪时，建议限制油、盐、糖的使用量。

如何保持减重的“战果”

瘦下来后，想要保持体重不反弹可以试试以下几个方法。

1.坚持有氧运动和力量训练 减肥期间，坚持做力量训练可以有效地提高身体的肌肉含量，长期的有氧运动可帮助消耗能量，维持身体的代谢能力。另外，力量训练有塑形燃脂的效果，能够帮减重者塑造优美的身材曲线。

2.坚持三餐科学饮食 三餐按时进食能让身体获得营养补充，从而维持身体的正常运转。建议大家不要刻意节食，因为长时间低能量（低于身体基础代谢能量）摄入，会使肌肉流失，并降低身体的代谢能力。饮食原则可采取三分主食和肉类，七分蔬菜和水果，多补充蛋白质、膳食纤维，以及优质的碳水化合物和脂肪即可。

3.养成早睡的习惯 坚持早睡可以加快身体的代谢能力。人的身体会在晚上11点以后开始进行自我调节，体内的肌肉以及器官都能够得到充足的休息。充足的睡眠能够保证内分泌的正常分泌，有利于提高身体的运转能力，加快减重的速度，还可以让你保持活力。

4.养成多喝水的习惯 多喝水能够帮助身体排出代谢废物，提高身体的血液循环，让身体各项机能有所提升。在饭前喝一杯温水能够有效提高饱腹感，降低食欲，从而控制能量的摄入。研究表明，减重期间多喝水的人，减重的速度要比喝水少的人快。

5.保持乐观积极的心态 保持积极的心态是减重成功的关键。如果你总是抱怨减重速度太慢，经常尝试一些所谓的高效减重法，最后不仅没有瘦下来，反而出现了健康问题。因此，减重期间保持平常心非常重要。

（本报记者 刘洋 根据直播内容整理）

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