健身优质蛋白（肉类）基础备餐方法一丨健康·三餐

分享一个我近1年来，使用频率最高的日常蛋白质（肉类）备餐方法。

健身需要蛋白质，但每天还要用单独的案板切肉、洗案板真的很麻烦，用这个方法吃上饭的速度提高了不是一点半点，5分钟吃上营养齐全的饭。

过年回北京时，一起健身的伙伴、串亲戚的阿姨都问了怎么每天把肉吃全的事，我就告诉她们这个方法，她们觉得是lifesaver

▶适合人群

需要健康饮食/减脂餐/健身餐/增肌餐的上班族、学生党，和没时间做饭、懒得做饭、想不起做什么又想吃好吃干净的人。

▶特点

1，快手方便是必需的，要不然不可能作为日常备餐用，能不用动脑持续做的，肯定是零难度又方便。

2，每天都能吃到多种混合肉类，以免偏食造成营养缺失。

●我曾经以为，只要吃的食物吃够营养含量表中标的蛋白质就可以了，不论是吃植物还是吃肉。

事实上并没那么简单，因为，判断蛋白质质量高低需要看两点：★★氨基酸成分和可消化性★★。

首先，瘦肉中的蛋白质为完全蛋白质，必需氨基酸种类齐全，数量足，比例合适，最利于人体蛋白合成。
大豆是植物中唯一的完全蛋白质，但其中的必需氨基酸含量比肉蛋奶少很多。

●其次，可消化性，也就是说蛋白质中的氨基酸被人体可以吸收利用多少。
动物蛋白质相比植物蛋白质吸收率高，而且植物食物中的抗营养成分也有可能阻碍其他营养成分吸收，如果没有科学依据地只是简单不吃肉光吃菜和粮食，很有可能变相造成营养不良。

简单说，如果只吃粮食，比如大米，吃够了大米的分量，满足了营养成分表中标的蛋白质量，但是实际吸收率营养表中可没标出来，很多情况下，实际吸收率没准只有一半左右。

导致的问题就是，你吃够了数量，胃也挺累地在消化，可是效率不高，说糙点的话有点是“吃了白吃”，还给肠胃造成负担，这也是为什么很多人减肥，最后赘肉没减多少，落下一个腹胀，尤其是晚上小肚子鼓的毛病。
合适的食物体积、高营养密度是更好的解决办法。

我有一阵几乎是蛋奶素了，健身后很久都没出现的怕冷、懒得动、脸色不好又出现在身上，后来即使发现了问题，增加了红肉、肝脏、奶制品摄入，更注意烹饪时对粗粮的处理问题，情况又好转了回来。

所以，除了信仰、死活不爱吃肉等原因，尤其不包括仅仅为了减肥而不吃肉这种小白原因，健身尽量不吃素（尤其是新手，多年的高手不包括在内，不要看哪个专业高手吃素就盲目照搬）。

●我犯的另一个错误就是有一段时间只吃鸡胸。
一是因为害怕红肉中的脂肪，二是惯性导致了懒，懒得单独准备别的红肉，直接煮出一锅鸡胸多省事。

后来经过学习，明白了红肉的重要性（具体内容见其他红肉类食谱），还有即使一个食物再好，也不能只吃一种，否则还是属于偏食，造成营养摄入不全面。

所以，在肉类备餐中，鸡胸数量可以占多一半，然后猪里脊肉和瘦牛肉平分剩下的少一半，具体数量不用太死板，大概比例差不多就行了。

3，好消化。
用电高压锅做出的肉特别软烂，鸡胸也不会干柴，易消化，解决了吃肉尤其是牛肉要嚼过多（咬肌疲劳）的问题。
好消化，也能降低因为吃蛋白质而放蛋白屁的概率。

▶所用工具
电高压锅，大小为6夸脱，底部直径22厘米，高15厘米，适合方子中的食材量。

▶介意以下情况者，慎做
肉上会有一些血沫，但没到影响食用的程度，沫子的多少也要看买的肉的品质。

▶特别注意！
不要把这个备餐方法做出来的肉，想象成酱/卤肉的味道，没什么特殊味道。

因为这不是酱/卤肉，这个方法的重点是基础菜，是为了提高以后的每日做饭的速度和效率。
只是把不同种类的肉同时做熟，去腥的同时几乎不增加额外味道（只是肉表面有淡淡的五香或酱油香味），因为以后还需要和别的菜一起做时再次调味。

酱牛肉的方法在这：https://www.xiachufang.com/recipe/100568640/

▶关于封面图
这一锅也没好好切的黑漆漆肉块我实在不知道怎么拍封面，先拿以前一张备餐的旧图凑合用着吧。

▶计量单位
标准烘焙量杯、量勺单位
1杯：240ml
1大勺：15ml
半大勺：7.5ml
1小勺：5ml
1/2小勺：2.5ml
1/4小勺：1.25ml
1/8小勺：约 0.6ml

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小贴士

1，配料中的肉类重量只是大概参考量，不用完全严格配料用料来，只要每种肉的大概比例差不多就行。

去皮鸡腿可以替换部分鸡胸。

2，买什么肉？
●瘦牛肉国内可以买仔盖部位，或直接跟师傅说来最瘦的部位，减脂的话不推荐牛腩、牛胸。

●用牛腱子也可以，但是牛腱子不好熟，需要多增加压制15分钟左右，但是这样的话，又会导致同一锅的鸡肉过烂。

●国外的同学可以买London broil，或其它看起来最红、白色最少的部位，不推荐rib eye、brisket等。

●如果对更具体的红肉选购信息感兴趣，可以翻看《一步步打造你的健康厨房》肉类篇。

3，配料表中液体配料只是大概量。
电高压锅要求液体至少加1杯水（约240毫升）才不会糊锅，根据食材不同，有时会需要更多些。

肉在炖制时会出水，所以液体不用加过多，加1.5—2杯液体就行。

4，我一般只用老抽略上色和增味，不太用生抽。
因为生抽比老抽咸，这是备餐肉，不用做的太咸，以后用来炒菜炒饭时还会再调味。
如果用生抽的话，生抽要比老抽咸很多，要减少用量。

5，如果做出来的汤汁发苦，说明香料放太多了，下次就少放些。

6，如果液体放太少，锅底部的肉可能会有轻微糊底的情况。

7，我没做出过肉发腥的情况，只要调味料放够了，就不会腥。除非是肉本身不新鲜了。

8，高压锅使用小贴士：建议常备两个不同颜色的橡胶圈，分别为煮肉等味道重的食物用，和煮粥等味道轻的食物用。这样就不会发生煮粥时串味，都是花椒大料味了。

9，压的时间要根据肉的多少和大小块决定。如果做完发柴，一是肉本身太瘦，二是压的时间过短。

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