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如何利用食物交换份法合理搭配饮食

来源：泰然健康网时间：2024年12月13日 16:42

如何利用食物交换份法合理搭配饮食

　营养学家将食物按其所含营养成分的比例分为7大类（谷薯类，肉蛋类，蔬菜类，大豆类，奶类，水果类，油脂类），并研究出各类食物所有同等能量（90千卡或376千焦）时的重量，使用食物交换份法进行食物的互换，以达到使饮食种类丰富多彩，又不至于热量摄入过多或过少的目的。如下表。

　等值谷薯类交换份

　每份谷薯类提供蛋白质2克，碳水化合物20克，热量20千卡

食品
　　重量（克）
　　食品
　　重量（克）
　　大米小米糯米薏米
　　 25
　　绿豆赤豆芸豆干豌豆
　　 25
　　高粱米玉米碴
　　 25
　　干粉条干莲子
　　 25
　　面粉米粉玉米面
　　 25
　　油条油饼苏打饼干
　　 25
　　混合面
　　 25
　　烧饼烙饼馒头
　　 35
　　燕麦片莜麦面
　　 25
　　咸面包窝窝头
　　 35
　　荞麦面苦荞面
　　 25
　　生面条魔芋生面条
　　 35
　　各种挂面龙须面
　　 25
　　马铃薯
　　 100
　　通心粉
　　 25
　　湿粉皮
　　 150
　　
　　
　　鲜玉米（中等大小带棒心）
　　 200
　　

　等值蔬菜类交换份

　每份蔬菜类提供蛋白质5克，碳水化合物17克，热量90千卡

食品
　　重量（克）
　　食品
　　重量（克）
　　大白菜圆白菜油菜
　　 500
　　白萝卜青椒茭白冬笋
　　 400
　　韭菜茴香茼蒿
　　 500
　　倭瓜南瓜菜花
　　 350
　　芹菜莴苣笋油菜苔
　　 500
　　鲜豇豆扁豆洋葱蒜苗
　　 250
　　西葫芦西红柿冬瓜
　　 500
　　胡萝卜
　　 200
　　苦瓜黄瓜茄子丝瓜
　　 500
　　山药藕凉薯
　　 150
　　芥兰菜瓢儿菜塌棵菜
　　 500
　　茨菇百合芋头
　　 100
　　菠菜龙须菜
　　 500
　　毛豆鲜豌豆
　　 70
　　绿豆芽鲜蘑水浸海带
　　 500
　　
　　
　　

　等值肉蛋类交换份

　每份肉蛋类提供蛋白质9克，脂肪6克，热量90千卡

食品
　　重量（克）
　　食品
　　重量（克）
　　熟火腿香肠
　　 20
　　鸡蛋粉
　　 15
　　肥瘦猪肉
　　 25
　　鸡蛋（1大个带壳）
　　 60
　　熟叉烧肉（无糖）午餐肉
　　 35
　　鸭蛋松花蛋（1大个带壳）
　　 60
　　熟酱牛肉熟酱鸭大肉肠
　　 35
　　鹌鹑蛋（6个带壳）
　　 60
　　瘦猪牛羊肉
　　 50
　　鸡蛋清
　　 150
　　带骨排骨
　　 50
　　带鱼
　　 80
　　鸭肉
　　 50
　　草鱼鲤鱼甲鱼比目鱼
　　 80
　　鹅肉
　　 50
　　大黄鱼鳝鱼黑鲢鲫鱼
　　 80
　　兔肉
　　 100
　　对虾青虾鲜贝
　　 100
　　
　　
　　蟹肉水浸鱿鱼
　　 100
　　
　　
　　水浸海参
　　 350
　　

　等值大豆类交换份

　每份大豆类提供蛋白质9克，脂肪4克，碳水化合物4克，热量90千卡

食品
　　重量（克）
　　食品
　　重量（克）
　　腐竹
　　 20
　　北豆腐
　　 15
　　大豆
　　 25
　　南豆腐
　　 60
　　大豆粉
　　 25
　　豆浆（黄豆重量1份加水重量8份磨浆）
　　 60
　　豆腐丝豆腐干油豆腐
　　 50
　　

　等值奶类交换份

　每份奶类提供蛋白质5克，脂肪5克，碳水化合物6克，热量90千卡

食品
　　重量（克）
　　食品
　　重量（克）
　　奶粉
　　 20
　　牛奶
　　 15
　　脱脂奶粉
　　 25
　　羊奶
　　 60
　　乳酪（企司）
　　 50
　　无糖酸奶
　　 130
　　

　等值水果类交换份

　每份水果类提供蛋白质1克，碳水化合物21克，热量90千卡

食品
　　重量（克）
　　食品
　　重量（克）
　　柿香蕉鲜荔枝
　　 150
　　李子杏
　　 200
　　梨桃苹果
　　 200
　　葡萄
　　 200
　　桔子橙子柚子
　　 200
　　草莓
　　 300
　　猕猴桃
　　 200
　　西瓜
　　 500
　　

　等值油脂类交换份

　每份油脂类提供脂肪10克，热量90千卡

食品
　　重量（克）
　　食品
　　重量（克）
　　花生油香油（1汤匙）
　　 10
　　猪油
　　 10
　　玉米油菜籽油（1汤匙）
　　 10
　　牛油
　　 10
　　豆油（1汤匙）
　　 10
　　羊油
　　 10
　　红花油（1汤匙）
　　 10
　　黄油
　　 10
　　

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（创建时间 2012-12）

主编：于梅子编撰：中华医学会

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