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摔一跤，年轻人或许觉得并不碍事，但对老年人来说，则有可能关乎生死。
世界卫生组织报告指出，全球每年有30余万人死于跌倒，其中一半是60岁以上的老人。在我国，跌倒已成为65岁以上老人伤害、死亡的“头号杀手”。如何防跌倒，也成为老年人不可回避的命题。
跌倒成为威胁老人健康一大“常态”
71岁的赵大妈，退休后坚持锻炼，身体一直很硬朗，但去年冬天，雪天路滑摔倒了一次，造成股骨和髋骨骨折，左右股骨都做了手术，右髋关节还实施了置换术。手术挺顺利，但她无法像以前那样逛街买菜、跳广场舞了，整个人变得沉默寡语，郁郁寡欢。
“跌倒对老人的身心健康带来巨大影响。”浙江医院康复治疗中心胡泽威医师介绍，骨折是老年人摔倒后较为严重的情况，而髋部骨折尤为严重。有数据表明，老年髋部骨折发生一年内，20%的老人死亡、30%永久残疾、40%不能独立行走、80%不能完成至少一项日常活动，比如买菜、做饭、洗澡等。髋部骨折后一旦卧床不活动，老人容易发生坠积性肺炎。时间长了，容易发生褥疮。褥疮一旦发生，就可能出现创口溃烂、恶性感染，甚至发生败血症等情况。可见，跌倒可带来一系列的问题，老人跌倒后的致残率，死亡率高，跌倒后产生的恐惧心理也降低了老人的活动能力，一旦发生跌倒，自理能力明显下降，而且长期卧床的并发症多，对子女带来一定的经济压力，对子女的人力负担更是大大加重。
相关调查显示，60岁至69岁老年人每年跌倒发生率为9.8%，70岁至79岁为15.7%，80岁以上为22.7%，每增长10岁，跌倒发生率升高0.5倍左右。“通过数据，我们可以看出老人跌倒死亡率随年龄的增加而上升。” 胡泽威医师说。
记者查询到，北京市卫生计生委在2016年专门对老人跌倒风险和跌倒发生情况进行调查。通过对东城、西城、朝阳、通州16个社区的4700余名老年人调查的结果显示，老年人在过去1年内平均每人跌倒1.4次左右，跌倒发生率为15.5%。其中男性跌倒发生率为12.5%，女性跌倒发生率为17.5%。从跌倒地点上看，老年人62%的跌倒发生在小区内，公共场所和居家的卧室、卫生间是老年人跌倒多发地点。
三大因素导致老人易跌倒
胡泽威医师介绍，经研究调查在大量的老人跌倒事件中，环境因素占50%；身体因素占33%；活动状况占7.9%。
环境因素：比如户外不平的路面，照明不足的公共场所，都是跌倒常见的地方，室内1/3跌倒发生在卧室，老人起夜时，身体机能处于半睡眠状态，反应迟缓，易发生跌倒。其次在门口、洗澡间、厨房、楼梯、书房等，地面杂乱，低置的物品，有限的活动通路，打蜡或湿滑的地板，不平或高的门槛等。
身体因素：老人身体机能退化，躯体感觉差，稳定性差，走起路来摇摆不定；老年人视力大大下降，浅感觉和本体感觉下降；大部分老人下肢肌力明显下降，导致肌肉功能减退；平衡、协调功能被损害，步态不稳。
活动状况：很多老年人总是害怕麻烦别人，凡事都想自己来，往往在这种情况下发生跌倒；第一次跌倒导致老人害怕第两次跌倒，这样可能降低了老人的活动能力和灵活性以及独立性，从而影响步态平衡能力而进一步增加跌倒的危险性。
有些药物会增加跌倒风险
《美国老年病学学会杂志》曾发表一项针对287位65岁以上老人的研究，表明62%的跌倒发生在病人使用高风险药物的24小时内。由此可见，有些药物也会增加跌倒风险。因为很多药物会影响人的神志、精神、步态、视觉、平衡等。
需要提醒的是，老人在服用以下药物时，更应注意预防跌倒。
安眠药：服药后15分钟内上床。由于艾司唑仑、地西泮等各类安眠药会对人的意识产生一定的影响，服用后反应能力、认知功能会减弱，老人尤其容易因步态不稳跌倒。一般来说，安眠药会在15~30分钟后起效。因此，建议患者洗漱完再吃药，最好在服药后15分钟内上床，之后起床时动作也要慢些，这样能降低跌倒风险。
镇痛药：1小时内别散步。老年人常受关节疼痛困扰，使用镇痛药时也要高度警惕跌倒。一般来说，常见的抗炎镇痛药如萘普生、塞来昔布等建议在饭后吃，但许多老人习惯饭后散步，而服药后马上散步，可能因头晕、头痛、嗜睡、视力模糊等不良反应，增加跌倒风险；中枢性镇痛药如曲马多在服用初期，会让人感觉昏昏沉沉，如果马上散步也容易发生意外。因此，建议服药后在家休息1个小时以上再出去散步。
降压药：起床时做到3个“1分钟”。利尿剂类降压药容易导致跌倒主要有三个原因，一是它会导致体内钾和钠水平下降，可能引起乏力；二是患者服药后容易因尿急下床，情急之下加大摔倒风险；三是它可能引起体位性低血压，出现头晕，诱发跌倒。因此，中老年人起床时要注意做到3个“1分钟”，即：醒后躺1分钟，床上坐1分钟，床边站1分钟，有利于降低跌倒几率。
抗过敏药：改在睡前服。一般来说，氯雷他定、西替利嗪等抗过敏药在服用后1~3小时起效，8~12小时达到最大效果，但服药后易出现嗜睡、乏力及精力不集中等情况，极易增加老人跌倒风险。因此，建议老人最好在睡前服抗过敏药，还有助于入睡。
预防老人跌倒从两方面入手
胡泽威医师说，了解跌倒的危险因素后，首先要去改善环境，其次要让老人从自身训练来增强身体素质，预防跌倒。
环境布置上，首先要保证光线充足，在走廊、浴室留盏夜灯，保持楼梯、走道随时有光线照明；其次，清除走道障碍，保持走道楼梯畅通，避免老年人被绊倒；再次，地板需防滑，浴室厨房等地面应保持干燥，建议使用粗糙面的防滑地砖，或贴上防滑垫；另外，楼梯及浴室的浴缸、冲淋房、马桶边应加装扶手，让老年人在蹲站之间，有扶手支撑。
自身训练方面，Otago(奥塔哥)锻炼计划对预防老人跌倒有很高的性价比，按各人需求制定30分钟下肢肌力训练，以及至少每周三次的平衡训练计划，持续24周。下面简单介绍下有关Otago锻炼计划中所提到的下肢肌力训练及平衡训练等。
1.下肢肌力训练
做运动前，调整好呼吸很重要，临床上比较推荐的是缩唇呼吸方法，它是指先用鼻吸气再用口呼气，呼气时尽量将口唇缩拢似吹口哨状，持续缓慢呼气。要注意吸气与呼气的时间比为1∶2。接着老人可进行踮脚、抬脚尖的运动，热身后可运用小哑铃来做低强度抗阻训练，或者选用弹力带来做有氧训练。
2.平衡训练
平衡训练分为静态平衡训练以及动态平衡训练两种。
静态平衡训练是运用高跪位来做双腿支撑相和半跪位做单腿支撑相，也可以做站立位两腿并拢成直线的动作，或单腿站立等。
而动态平衡训练，是让老人踩在移动的或者不稳的平面上进行训练，通过逐步抬高老人上肢来提高我们身体控制的难度，建立难度梯度。
相关 结伴运动减少跌倒
近日，“日本老年学评估研究计划”发布了一项最新研究成果：定期结伴运动的老人，跌倒概率较低。
该研究调查了日本多个城镇共1.6万名老年人后发现，有的城镇中每100个老年人在过去一年里有7人跌倒，有的城镇却高达31人，有着4倍多的差异。经过分析后发现，该数值与每周参加运动团体的频率有很大关联性，住在运动团体较多的城镇，或者定期与朋友结伴运动越多的老人，在生活中更不容易跌倒；反之，则更容易跌倒。
此外，另一项相关研究也显示，不管运动频率是否频繁，经常结伴运动的老人比起独自一人运动的老人，由各种疾病、身体机能衰退所引起的要看护的风险也更低。
□本报记者 陆桂芳通讯员 王婷返回搜狐，查看更多
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