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解密2022膳食指南：吃动平衡健康体重

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 07:22

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导语：体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，运动和膳食平衡是保持健康体重的关键。体重过低和过高均易增加疾病风险。坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步。

《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称“膳食指南”）由中国营养学会编著，于2022年4月发行第一版，膳食指南是我们中国居民的“膳食法宝”，是居民健康饮食的“健康指导师”。

膳食指南中指明了平衡膳食八大准则，分别为一：食物多样，合理搭配；二：吃动平衡，健康体重；三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五：少盐少油，控糖限酒；六：规律进餐，足量饮水；七：会烹会选，会看标签；八：公筷分餐，杜绝浪费。

膳食指南自1989年首次发布以来，结合中国居民营养摄入状况和不断变化的需求更新过多次版本。这次2022年版本更适合现阶段居民的营养需要，以下我们对2022年版膳食指南八大准则进行精读。

膳食指南平衡膳食八大准则之二：吃动平衡健康体重

目前，我国大多数居民身体活动不足，成年人超重和肥胖率达50.7%。研究证明，适量的身体活动有助于保持健康体重，不仅能够增强体质，还能降低心血管疾病、癌症等慢性病风险，同时也有助于调节心理平衡，改善认知，缓解焦虑，促进良好的睡眠。

日常饮食对保持正常体重十分重要，体重过低或过重都是不健康的表现。

01健康体重标准

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI），这是最常用的判别一个人是否过重的指标。我国健康成年人（18--64岁）BMI正常范围为18.5—23.9kg/㎡。

BMI是用体重（以公斤计算），除以身高（以米计算）的平方。比如，一名女士体重71.2公斤，身高为1.62米，那么她的BMI值是27.1，明显高于正常范围18.5—23.9，这就说明她的BMI值属于过重。

衡量身体指标的值还有体脂率和腰围指标。因为就算两个人的体重一样，体内脂肪多的人面对健康的风险相对来说会更大，所以单看体重不能完全看这个人是否真正健康。

一般来说，我国成年女性的体脂率为20%--25%，男性为15%--18%，超过20%为肥胖；腰围也是一样，如果你是“苹果体型”，身体中段有很多多余的脂肪，那么在腹腔的重要器官周围，很可能也堆积了脂肪，这就对健康很不利。

我国的腰围标准是女性小于等于85厘米，男性小于等于90厘米。如果超过这个标准就是“腹型肥胖”了。

BMI值、体脂率和腰围指标是衡量我们身体健康的最基本的指标。我们可通过其标准值对照自己的身体予以检视，如果有一项指标超出标准值就需要调整，平时注意吃动平衡就能很好地达到健康体重。

02如何食不过量

正常情况下，每个人一天吃多少食物的量是根据自身身体所需能量计算出来的。能量需要取决于多种因素，包括年龄、身高、体重、身体活动水平等，另外，减肥增重、基础代谢降低、怀孕哺乳状态也会影响能量需求量。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，我国成年人（18--49岁）低身体活动水平者能量需要量为2250kcal，女性为1800kcal。其它情况具体能量需要可见下表：

轻中重体力人员人体能量需要表

大概了解了自己的每天能量需要，就可以制定自身膳食计划了，尽量做到食不过量。

膳食指南中对成人一天的摄入标准作了详细说明：谷类200--300g，其中谷物和杂豆类50--150g；薯类50--100g；蔬菜类300--500克、水果类200--300克；动物性食物120--200克；奶及奶制品300--500克、大豆及坚果类25--35克。

要做到食不过量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡也要保持身体所需营养素的平衡。以下技巧可以帮助你建立健康的饮食行为：

一是定时定量进餐，细嚼慢咽。定时定量可避免过度饥饿引起饱食中枢神经反应迟钝而过多进食；细嚼慢咽也是避免过度进食，同时可以促进食物的消化。

二是参考膳食指南用量标准，每顿饭有节制，七分饱。适当限制进食量，不完全吃饱，对预防能量摄入过多而引起的超重和肥胖有重要作用。

三是减少高油高糖高盐食物的摄入。学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少选高油高糖高盐食品，同时在日常烹饪中也要避免。

四是减少在外进餐。在外进餐一般时间较长，会不自觉增加食物摄入量。

03每天如何运动

成年人的身体消耗包括基础代谢、身体活动和食物热效应。其中身体活动的能量消耗占15%--30%。每天能量摄入量在1600--2400kcal时，身体活动消耗15%大约是240--360kcal。

成人每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步。同时注意减少久坐时间，每小时起来动一动，对身体有益。

进行不同强度身体活动消耗的能量不同，身体活动强度越大消耗的能量越多；反之，消耗的能量越少。根据不同的运动项目分类，成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时长，可见下表：

相当于快走6000步的活动和时长

日常除了基本身体活动如家务劳动、职业身体活动、交通往来活动外，应加强主动性活动。主动性活动的形式多种多样，主要包括有氧运动（如慢跑、游泳等）、抗阻运动（如哑铃、弹力带等）、柔韧性运动（如太极、瑜伽等）和平衡协调类运动（如平衡健身操等），运动时可以兼顾不同类型的运动。

俗话讲“一口吃不成胖子”，体重增加是长期积累的结果。研究发现，每天增加少量能量，也相当于米饭40g，水饺25g或烹调油5g，累积起来大概可以增加体重1kg，10年、20年之后一个正常体重的人也会变成“胖子”。

因此，预防不健康体重增加要从日常点滴饮食习惯做起，从少吃1--2口做起。另一方面，也要达到每天的运动量，实现日常的吃动平衡。只要长期坚持这种生活方式，就一定会拥有一个苗条健康的身体。

总结：把身体活动和运动融入到日常生活中，做好膳食规划，做到吃动平衡。健康体重不仅是吃出来的，也在于日常的运动。平时运动可坚持“有氧运动天天有、抗阻运动不可少、柔韧运动随时做”的原则，培养兴趣，把运动变成终身相伴的好习惯。