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「豫健科普」《膳食指南》轻松读：为何要规律进餐、足量饮水？

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 07:24

《中国居民膳食指南（2022）》（下文简称《指南》）提出了平衡膳食准则八条，其中准则六是“规律进餐，足量饮水”，这一准则适用于一般人群。

规律进餐是实现平衡膳食、合理营养的前提。一日三餐，定时定量，饮食有度，是健康生活方式的重要组成部分，不仅可以保障营养素全面充足摄入，还有益于健康。饮食不规律、暴饮暴食、不合理节食等不健康的饮食行为会影响机体健康。

我们每个人都应该合理安排一日三餐，定时定量不漏餐，每天吃早餐，规律进餐，饮食适度，不暴饮暴食，不偏食挑食，不过度节食。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30～35%。

水是构成人体成分的重要物质并发挥着重要的生理作用。水是人体最重要的组成部分，在维持体液平衡、参与机体新陈代谢、调节体温以及润滑器官和关节等方面都起着不可替代的作用。水的摄入和排出维持着动态平衡，饮水过多或过少，都会影响机体的水合状态，不利于机体健康。

机体对水的需要量受年龄、性别、身体活动水平、膳食结构和环境等多种因素的影响。研究表明，饮水不足会降低机体的身体活动能力和认知能力，还会增加泌尿系统疾病等风险。

足量饮水是机体健康的基本保障，有助于维持身体活动和认知能力。《指南》推荐在温和气候下，低身体活动水平的成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。

应主动、足量喝水，少量多饮。推荐喝白水或茶水，不用饮料代替白水，因为含糖饮料摄入过多会增加龋齿、肥胖的发生风险，宜少喝或不喝含糖饮料。

实现平衡膳食、合理营养的前提是保证规律进餐。合理安排一日三餐的时间、食物的品种和量是落实平衡膳食的实践，不仅可以保证营养素全面、充足的摄入，而且有益健康。

目前我国居民中三餐不规律，不吃早餐或早餐营养质量差的占有一定比例，而且在农村居民中更为常见。

进餐不规律会引起代谢紊乱，增加肥胖、糖尿病等疾病的发生风险。规律进餐需要做到一日三餐定时定量，根据作息时间、生活习惯和劳动强度等进行适当调整。

早餐是一天中的第一餐，是健康生活的开始，应做到每天吃早餐，并且吃好早餐。

暴饮暴食、偏食、挑食、过度节食都是不健康的饮食行为。暴饮暴食、经常在外就餐，会增加超重肥胖的发生风险，过度节食会增加营养不足及微量营养素缺乏的风险。

（作者：书小言责任编辑：杨华）