长轻健康：关注老年健康，科学饮食保驾护航

随着年龄增长，老年人的身体机能都会发生不同程度的衰退，患上各类疾病的风险在增加，除了必要的医疗干预外，营养摄入的管理也非常重要。科学的营养摄入是保障老年健康的基石，能够帮助维持机体功能、预防各类老年期常见疾病，甚至延缓衰老，改善老年生活质量。

5月14日——5月20日是全民营养周，关注老年人营养健康再次成为一个重要话题。央视网乐龄频道采访了北京长轻健康营养师王雪婷，针对老年人营养饮食，听听王老师怎么说。

老年人群普遍存在的健康问题有哪些？

王老师介绍，随着年龄的增加，老年人常在高血压、糖尿病、心脏病、中风、肺部、肾脏疾病以及关节疼痛、骨质疏松、视听能力等方面发生问题，也会因此引发一系列的并发症。

从老年人的生理代谢角度来看，随着消化液分泌减少、胃酸不足、胃排空时间延长、肠道蠕动减慢以及牙齿脱落，从而影响对食物的咀嚼和消化不完全等现象，易使老年人出现消化不良、便秘、腹泻等症状。

代谢功能也会逐步降低，一方面表现为基础代谢降低，相比中年人大约降低15%～20%。另一方面，老年人的生理代谢特点表现为合成代谢降低，分解代谢增高，尤其是蛋白质的分解代谢大于合成代谢。合成与分解代谢失去平衡，引起细胞功能下降，易引起肌少症。（亚洲肌少症工作组2019年报告，亚洲老年人群肌少症的患病率为5.5%～25.7%；《中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021）》中指出中国老年人80岁及以上肌少症患病率高达67.1%）

老年人的糖、脂代谢能力降低，胰岛素分泌功能不足，对胰岛素的敏感性降低，则易发生糖尿病，引起糖尿病肾病、糖尿病视网膜病变（失明）、糖尿病周围神经病变（肢体麻木、疼痛）等并发症。脂代谢能力下降容易患高脂血症、动脉粥样硬化、高血压及脑血管疾病。

此外，身体成分也会发生改变，骨矿物质和骨基质均减少，尤其是钙减少致使骨密度降低，易引起骨质疏松。女性在绝经期后由于雌激素分泌不足骨质减少更甚，10年内骨密度可减少10%～15%。因此，老年人易发生不同程度的骨质疏松症及骨折，一旦发生骨折更易增加老年人死亡率（骨折后长期卧床会引起褥疮、皮肤溃烂、肺部及全身感染等）。

老年人的器官功能也会逐步降低，如肝、肾功能降低。70岁的老人，其肝肾功能仅相当于30岁时的50%～60%；胰腺分泌降低，使老人对糖代谢的调节能力下降。65-75的老人约40%糖耐量下降。此外免疫功能下降，易患反复感冒、感染、肿瘤等疾病。

多年的饮食习惯，真的就对吗？

许多老年人多年来养成了自己的饮食习惯，比如北方人喜欢吃精米精面，一些老年人还喜欢吃猪油等。实际上，在营养师看来这并不科学！王雪婷认为老年人一定要改变常见的饮食误区。

1、认为粥养胃，长期喝粥。

老年人大多患牙病，咀嚼功能不好而常年吃粥，也有少数讲究养胃长期喝粥。长期吃粥的老年人一般比较消瘦，原因是老年人胃动力较差，如果吃粥的量过多，难以很快排空，会感到胃部不适；以同样体积的粥和米饭相比，粥所含的米粒少得多，如果长期吃粥，得到的总热量和营养物质不够人体的生理需要量。并且因“用进废退”，如果长期摄入过于稀软的食物，不需要胃部发挥消化作用，会导致消化功能进一步减退。

2、吃菜煮得太烂。

不少老人喜欢先将蔬菜焯一遍，然后放在水里长时间煮，做成菠菜汤，白菜汤等。其实会将蔬菜中不少水溶性的维生素都给煮没了，吃到最后就是吃了点纤维，没有什么营养价值。所以，老人们最好别用“烂菜汤”式做法。应先洗后切，急火快炒，多吃凉拌，品种多样，颜色选深。

3、担心骨质疏松，钙补得越多越好。

许多老人认为钙补得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其实不是这样。通常，年龄在60岁以上的老年人，每天需要摄入800毫克的钙，过量补钙并不能变成骨骼，反而会引起并发症危害老人健康，增加肾结石的患病风险。同时过量的钙也会干扰铁、锌的利用率。

4、怕浪费，经常吃剩饭剩菜。

老年人担心浪费经常吃剩饭剩菜。要知道饭菜里的各种营养素都会随着存放时间延长而逐渐损失，时间越长，损失越多。相对维生素和矿物质等微量营养素而言，蛋白质和碳水化合物损失相对少些，但长时间存放的饭菜，要防止蛋白质发生变质，脂肪发生酸败，碳水化合物发生霉变。剩饭菜产生亚硝胺的概率也会随着存放时间的延长而增加，如果吃时再不热透，还容易滋生细菌等微生物，引发胃肠疾病。老年人肠胃功能比较脆弱，应根据家人日常的分量，不要过量烹调，尽量不吃剩饭菜。

5、吃得越清淡越好。

随着生活水平的提高，很多人也患上了富贵病，因此也越来越多的人倾向于饮食清淡。这样的想法虽然没有错，但也不能走极端，吃素也不能一点荤菜都不吃，人体需要一定脂肪的摄入来给我们提供必需的脂肪酸。饮食应荤素搭配，均衡摄入才是人体收支平衡的最佳状态。

6、粗粮吃太多。

一部分老年人认为粗粮好就增加摄入，或者糖尿病患者为了控制血糖而完全用粗粮代替主食。粗粮中含有丰富的不可溶性膳食纤维，长时间过度吃粗粮，容易消化不良、腹胀、干扰其它营养元素的吸收而发生营养风险。每餐保证食物多样性的前提下，养成三餐定时定量的饮食习惯很重要。

科学饮食，营养均衡守护老年健康

随着生活水平提高，可选择的食品越来越多。同时，营养科学也在不断发展，如何通过科学的饮食，实现营养的合理摄入，保障老年人的健康，王老师给出了以下营养补充建议。

优质蛋白质：延缓肌肉衰减

老年人对蛋白质需求量相对较高，但是消化吸收能力下降，因此需要选择易于消化吸收的高质量蛋白质食物，如鸡蛋、鱼类、豆制品等。

钙：保护骨骼健康

老年人的骨密度逐渐下降，需要摄入足够的钙来保护骨骼健康。可以选择牛奶、豆腐、海带、绿叶蔬菜等富含钙的食物。

维生素D：辅助钙吸收

维生素D有助于钙的吸收利用，老年人应该多晒太阳、多食用富含维生素D的食物，如鱼肝油、鸡蛋、牛奶等。

膳食纤维：促进消化

老年人的肠胃功能下降，容易出现便秘等问题，因此需要摄入足够的膳食纤维来促进肠道蠕动。

补充叶酸、B12、B1：降低同型半胱氨酸血症

叶酸、B12、B1摄入不足可使同型半胱氨酸浓度升高，增加动脉粥样硬化、冠心病的患病率。食物举例：绿叶蔬菜、动物肝脏、红肉类、全谷物、发酵豆制品等。

必需脂肪酸（如DHA、EPA）：降低血脂、血栓发生率

脂肪酸可以起到促进脑健康、帮助降低胆固醇和甘油三酯的含量，促进体内饱和脂肪酸代谢的作用，从而降低血液黏稠度，增进血液循环，防止脂肪在血管壁的沉积，预防动脉粥样硬化的形成和发展、预防脑血栓、脑溢血、高血压等心血管疾病。食物举例：三文鱼、海藻、亚麻籽、坚果等。

抗氧化营养素（VC、VA、硒、花青素等）：减少氧化应激反应、降低慢性炎症

抗氧化营养素有助于老年人体内自由基的消除，减少炎症反应及血管内皮损伤，降低老年人心脑血管病、肿瘤等发生率。食物举例：蓝莓、柑橘、青椒、胡萝卜、沙棘、紫甘蓝等。

铬：降糖

铬可以参与胰岛素合成，参与糖的代谢，具有辅助降糖作用。食物举例：牛肉、肝脏、糙米、胡椒、酵母等。

老年人夏日营养建议

夏天马上就到了，天气越来越热，老年人需要做好日常防暑，同时在饮食上也要注意。夏季暑热偏盛，汗多耗气伤津，宜采用清热解暑、健脾和胃化湿、益气生津化暑的饮食原则。饮食养生宜清热解暑、益气生津，多吃性凉味苦、辛的蔬菜和豆类食品。

宜多吃：豆腐、鲫鱼、西瓜、苦瓜、绿豆、玉米、扁豆、莲子、荷叶；适量低脂肪肉类（鱼、虾、鸡肉、贝类）、桃、乌梅、草莓、西红柿、黄瓜。

少吃：少吃肉食，吃肉易生痰火，尤其是红肉类；少吃甜食，甜食含糖分高，产生的热量也高。若老人过多食用，就会化热生火，影响脾胃的消化吸收，引起消化不良，产生食欲减退、胃脘胀满、口腻无味等症状。

推荐饮食：

绿豆汤

【做法】绿豆150克，冰糖少量。

将绿豆洗净，用清水浸泡10分钟后倒入锅中，加入适量清水，大火煮开后改小火，煮至绿豆开花后关火，盛出后根据个人口味加入适量白糖即可。

【功效】清热解毒，消暑除烦，止渴健胃，利水消肿。

酸梅汤

【做法】乌梅100克，山楂100克，甘草10克，糖桂花5克，冰糖适量。

先将乌梅、山楂和甘草放入清水中浸泡30分钟。在砂锅中加入1000毫升清水，把泡好的乌梅、山楂和甘草一起放入砂锅中，大火烧开，再改用小火煮30分钟，加入适量冰糖，再煮10分钟，最后再加入一小勺糖桂花搅拌均匀即可。

【功效】消食合中，行气散瘀，生津止渴，收敛肺气，除烦安神。

盐茶

【做法】茶叶3克，食盐1克，沸水500毫升冲泡，凉后饮。

【功效】祛热解暑、补液止渴。

日常轻运动建议

老年人运动的目的是减缓衰老带来的运动能力下降，增加肌肉和肌力，延缓肌力和肌耐力的降低，改善心肺功能，提升认知功能，控制慢性病，减少躯体残疾的风险，延长寿命。

推荐老年人进行适量的抗阻训练，并同时结合有氧、拉伸和平衡运动以改善躯体功能。

有氧运动每周3～5天，中等强度每天30～60分钟或每周150～300分钟，如：步行、水下步行、固定功率的单车、健身操等。

抗阻运动每周2次左右，运动时间控制在10～30分钟，如：小哑铃、负重步行、卧推、深蹲（应根据自身情况选择动作，不可强求）。

拉伸、平衡运动每周2次左右，拉伸运动每次30～60秒，平衡运动包括太极、八段锦等。

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