据我是大医生官微报道：
3月过后，天气暖和起来，人们的衣衫逐渐变得轻薄，又到了“露肉”的季节，一直没有完成的减肥大业也该重新开始了。
但对于许多“胖友”来说，减肥既要管住嘴，又要迈开腿，实在是太痛苦、太难坚持了！有没有什么好办法，让人躺着就能瘦下来？——还真有！
近期，发表在《JAMA 内科学》上的一项临床研究显示：睡眠时间延长能够有效减少能量摄入，参与者的睡眠时间每天只增加了1.2小时，摄入卡路里就减少了270千卡，并在2周的干预期间瘦了几乎1斤！
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《JAMA内科学》：
多睡觉，可以瘦！
1睡眠充足，可减少热量摄入
美国芝加哥大学医学中心的研究人员招募了80名参与者，他们的年龄在21-40岁之间，BMI在25-29.9之间（为超重人群），在没有疾病和工作性质等因素干扰下，平均睡眠时间少于6.5小时。
实验过程中，所有参与者被随机分配到2个小组里：
◎睡眠延长组：接受专门的睡眠咨询和个性化建议，在保持正常生活的过程中，努力多睡觉，把睡眠目标定在每天8.5小时；
◎照样少睡组：不会收到任何具体的睡眠建议，保持以往的生活作息和睡眠习惯。
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结果2周之后，多睡的人体重减少了0.48kg，而照样少睡的人反倒胖了0.39千克。
而且有些临床研究也发现，限制健康个体的睡眠时间，会导致平均摄入能量增加250-350kcal/天。
需要注意的是，这一研究结论有人群界定，适用于睡眠不足的肥胖人群；对于睡眠时间本来就长，又吃得多的人群来说，恐怕就没有用了。
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2睡得少，为什么会吃更多？
为什么相较睡眠充足的人群，睡得少的人摄入的热量会更多，更容易发胖呢？主要有以下2个原因：
①睡眠不足会影响人体饥饿素和瘦素的分泌。
饥饿素在胃中产生，能够辨别大脑饥饿感信号，会增加食欲；而瘦素是在脂肪细胞中产生的，能抑制饥饿感。当睡眠时间不足时，人体的生理机制就会被扰乱，身体会刺激胃饥饿素的生成，并减少瘦素的生成，从而吃得更多。
②睡眠不足让人更渴望高热量饮食。
睡眠不足会减弱大脑额叶的活动，进而减弱自控力，更容易受到食物干扰，也更容易暴饮暴食，甚至渴望薯片、汉堡、烧烤等高热量饮食。纽约肥胖中心的一个实验数据显示：睡眠不足的人，每天吃的食物总热量要比那些睡眠充足的人高出22%！
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所以，对于睡眠不足的肥胖人群来说，想要不继续发胖，得先保证充足睡眠。
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睡不够不仅会发胖
还有4大危害！
实际上，长期睡不好，不仅会影响体重，还会影响大脑的运作，导致你的决策能力、记忆力、注意力、反应力等下降，甚至会增加多种疾病的发生风险！
1增加老年痴呆风险
对于身体其它部位而言，一整天都在不间断地新陈代谢。但大脑却不一样，深度睡眠时，脑脊液才会增加，让大脑更快地清除代谢废物和毒素。
阿尔茨海默病的元凶之一是Aβ淀粉样蛋白。而研究发现，如果睡眠不足或昼夜节律紊乱，大脑的这种有毒蛋白质无法被及时清除，聚集在大脑中，从而诱发一系列炎症，并导致脑细胞死亡，更易出现痴呆。
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2增加心血管疾病风险
北京大学公共卫生学院李立明教授等人在著名医学期刊《神经学》上发表的一项覆盖近48万中国成年人的研究提示，失眠是心血管病的独立危险因素：
与没有失眠症状的人相比，有1个、2个或3个失眠症状的人（包括入睡困难、多梦易醒、睡眠时间短等），发生心血管病的风险分别增加7%、10%、18%。
睡眠不足会通过影响身体代谢和内分泌功能，引发炎症、血管损伤和昼夜节律失调，从而增加患心血管疾病的风险。
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3影响肝脏代谢及修复
人体营养代谢、药物分解等产生的有害及无用的物质，都要通过肝脏来“解毒”。
但熬夜时肝脏得不到休息，肝脏的代谢和自我修复都会受影响，长期血流量不足还容易加剧受损肝细胞的恶化，因此出现肝功能异常的几率比一般人更高。
4增加癌症风险
这是因为熬夜会引起内分泌紊乱，还会降低免疫力，从而增加癌症风险。
2019年，世界卫生组织就把熬夜（涉及昼夜节律打乱的轮班工作），归为了2A类致癌物，也就是很可能对人体致癌。研究表明，熬夜的女性更容易患乳腺癌，男性更易出现胃癌和肺癌。
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3个助眠妙招，让你睡得更香！
都说“身体是革命的本钱”，充足睡眠对于维持身心健康至关重要，因此我们最好尽量保证每天6小时的睡眠时间。
但也有很多人属于“被动熬夜”，即想睡却睡不着，或者睡眠质量差、醒得早，这应该怎么办呢？今天可可就来分享3个助眠妙招~
1一套放松呼吸法
现代人失眠，很大一部分与压力大、情绪差有关，得及时调整状态，以免发展成长期失眠。对此，中国医科大学航空总医院安建雄副院长教给我们一个放松呼吸法，可以帮助调节压力，缓解情绪，改善睡眠。
【方法】：闭上眼睛，抛开杂念，全身肌肉放松，手放在腹部，吸气，停1~2秒，呼气，如此反复循环。
这是睡眠认知行为疗法的一部分，大家在呼吸的过程中，可以像扫描一样，想象这个气到什么地方了；或者想象一个能让你放松下来的场景，比如大海、森林等。
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2一杯酸枣仁代茶饮
酸枣仁被称为“东方睡果”，中医认为它味甘性平，入心、肝经，有养心安神、滋养心肝、敛汗等功效，可以助眠安神、对失眠多梦有一定的缓解作用，是治疗失眠的常用药物。
酸枣仁搭配枸杞、龙眼做成安神助眠代茶饮，有助于缓解失眠问题。
酸枣仁代茶饮
【做法】：酸枣仁、干龙眼肉、枸杞各10克，加适量水煮沸即可饮用。
【提示】：《本草拾遗》记载：酸枣仁睡多生使，不得睡炒熟。针对失眠问题，要选用炒酸枣仁。
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3一种睡眠营养素
色氨酸能促使脑神经细胞分泌5-羟色胺，使大脑活动受到暂时的抑制，从而有助入睡；另外色氨酸还是褪黑素的主要合成基质。对于睡眠质量不高的人群，平时可以适当食用小米、牛奶及其制品、豆类等食物。
