最新研究：只要多睡觉，2周瘦1斤！「躺瘦」竟然是真的

春节长假已经结束了1个月了，当时吃出来的肥肉，现在减回去了吗？

如果没有，小康妹儿告诉你们一个非常好实现的方法——多睡觉！

JAMA子刊：多睡觉，可以瘦！

近期，《JAMA内科学》发表了一项临床研究结果表明，获得充足睡眠，可以减少热量摄入。通过为期2周的睡眠咨询，习惯性睡眠不足的年轻超重成人，平均每晚睡眠时间增加1.2小时，与此同时每天总热量摄入也减少了270大卡，并且在干预的两周里，体重减轻了0.48 kg。

重要的是，这项试验是在真实环境中进行的。研究者并没有控制参与者的饮食，也没有对他们进行运动指导。

芝加哥大学医学院睡眠中心主任Esra Tasali博士介绍，“多年来的研究已经证明，睡眠限制会影响食欲调节，从而导致食物摄入量增加，随着时间的推移带来体重增加的风险。”

究竟每晚睡多长时间最好？8小时吗？

「四川大学华西医院」睡眠医学中心副教授「任蓉医生」就曾在科普内容中表示：因人而异。

“睡满8小时这个说法，更多的是一个流调的结果。”任蓉医生介绍，根据调查发现这是绝大多数中青年人的需求，认为睡满8小时才够。到后面才演变成了一定要睡够8个小时的说法。

此外，医生介绍，其实还存在「客观短睡型人群」和「客观长睡型人群」。

● 客观短睡型人群——需要的睡眠时间很短，每天只睡4、5个小时，但第二天仍然精力充沛，没有任何不舒服的地方。

● 客观长睡型人群——恰好相反，他们可能需要睡上9个小时，甚至是10个小时，第二天才能够有精神正常开展工作。

因此，只要你自己觉得睡眠没有问题，第二天精神很好，精力也非常充沛，并不影响正常工作学习生活，那么你的睡眠时间就是完全okay的。

不过，虽然能睡几小时因人而异，但每晚这个点之前睡觉，很重要。

任蓉医生表示，国际上推荐的最佳入睡时间是晚上22点30分，最佳起床时间早上7点。

不可避免要熬夜怎么办？

可在周末补觉

不过现代人生活节奏快，工作压力大，难免会在工作日的时候加班，没办法保证足够的睡眠时间应该怎么办呢？

可以在周末的时候补觉。

据「四川省人民医院」心身医学中心「邹志礼博士」介绍，有很多研究都提示，在周末多睡一点，可用来弥补工作日的睡眠不足，其中就包括降低BMI值（身体质量指数）。

据研究显示，周末每增加一小时的补觉，BMI（身体质量指数）下降0.12 kg/m2。

除此外，周末补觉还能带来这些好处：

● 周末补觉持续时间≥2小时可降低抑郁风险。

● 周末补觉≥1小时的参与者代谢综合征风险降低。

总之，对于工作日睡眠不足的人群，周末适当的补觉可以提倡。

但要切记！并非是报复性睡觉，比如一觉睡到中午，甚至吃个饭又接着睡……这种做法就非常错误。

医生建议：周末补觉，比平时多睡1~2小时即可。（这是重点！）

拯救睡眠，医生建议试试下面这些方法！

大家都知道睡觉好，但有时候就是睡不着呀！

别慌，邹志礼博士建议大家可以试试以下这些小妙招：

01

精神催眠法

这个方法邹志礼博士自己都经常使用，亲测有效！

闭上眼睛躺在床上，把注意力完全集中在身体的一个部位，让意念的不断深入，身体的不断放松，就可慢慢入睡。

02

音乐放松法

研究表明，轻音乐对睡眠有较好的促进作用。

比如轻柔优美大自然的声音，如轻微的海浪声，流水声、雨声、风铃声等有规律的波动声，可以让人迅速入眠。

03

呼吸放松训练

采用鼻子呼吸，腹部吸气。慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。

呼气的时候，尽量告诉自己“我现在很放松、很舒服”，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。

04

冥想训练

比如随息法，集中注意力，感受它随着你的呼吸一起一伏的动态，不要刻意去改变你呼吸的节奏。

数息法：默念呼吸次数。

听息法：两耳静听自己的呼吸声，排除杂念。

05

正念训练

帮助清除大脑里的杂念，放松下来。

当睡不着的时候，大脑里容易出现很多内容，胡思乱想，天马行空……

通过正念，有意识不作评判地集中在当下，可以帮助大脑停下来。

需要提醒大家的是——如果你通过上述这些方式，都难以入睡，放松不下来，并出现以下症状↓

白天倦怠乏力，心情低落，容易烦躁不安，注意力不易集中……

需要前往正规医院，向专业医生咨询就诊。

最后，提醒大家，要想拥有好的睡眠，就要做到——

● 避免熬夜，规律作息；

● 晚饭别吃太饱；

● 睡前3小时内避免剧烈运动；

● 临睡前来点“仪式感”，保持睡眠环境的光线暗淡，减少噪声等；

● 睡前半小时放松身心，如热水浴、泡脚能促进血液循环，有助睡眠和精力的恢复。

● 平时还可以适当进行一些有氧运动，每周3次，每次30~45分钟。

编辑 | 文静

新闻来源 | 中国医学论坛报

监制 | Mkiki

审核 | 蓝岚

图片来源 | 创客贴、123rf等

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