“躺瘦”“吃瘦”怎么做到的？这篇文章，干货满满！

　　为了减肥，你试过哪些方法？

　　你可曾想过

　　睡觉吃饭站着‍也能瘦？

　　你的想法并非异想天开！

　　往下看，秘诀在这里

　　01

　　真的能“躺瘦”？

　　前提是你睡得对！

　　科研人员曾招募到80名超重志愿者进行睡眠改善测试，在没有任何饮食或运动指导的干预下，发现这些习惯性睡眠时间少于6.5小时的超重人群，把睡眠时间增加1.2小时后，每天的总热量摄入减少了270千卡，相当于少吃了一个鸡肉汉堡或3小碗米饭。4周后，睡眠延长组成员体重平均减轻了0.48公斤。

　　虽然目前这项研究结论的精准性还有待进一步验证，但是它给科研人员探索睡眠与减肥之间的关系提供了新思路。到底怎么睡才能“躺瘦”？这3点很重要

　　1

　　睡眠时长要足够

　　睡眠大约占我们一生1/3的时间，《健康中国行动（2019-2030年）》建议，中国成年人每天平均睡眠时间最好保持在7~8小时。

　　睡眠并不是越长越好，睡眠时间可根据每个人的需求而定。此外，每个年龄段都有适合自己的睡眠时间。

　　学龄期：9~10小时。

　　20~30岁：7~9小时。

　　30~50岁：7~8小时。

　　60岁及以上：随着身体出现衰老现象，睡眠质量会下降，出现反复觉醒、早醒等一系列表现。

　　2

　　要有深度睡眠

　　深度睡眠是瘦身的好时机，在深度睡眠阶段，一方面，体内瘦素分泌会相应增加，对于燃烧脂肪、促进减肥具有显著效果；另一方面，饥饿激素分泌也会减少，从而减少食量。

　　相反，若睡眠不足或睡眠质量下降，会导致交感神经过度活跃，引发饥饿激素分泌增加，进而增强食欲。

　　3

　　睡眠要规律

　　保持相对固定的睡眠时间很重要，不建议一天晚上 10 点入睡，另一天又拖到凌晨一两点。建议坚持相对固定的时间睡觉、起床，一般来说，3个星期就可建立属于自己的生物钟。

　　02

　　三分动，七分吃

　　“吃瘦”的技巧在这里

　　1

　　成人版“吃瘦”攻略

　　“管住嘴，迈开腿”，膳食营养和身体活动是防治肥胖的两大重要影响因素。国家卫健委制定的《成人肥胖食养指南（2024年版）》指出：减肥的关键三分靠动，七分靠吃。想要“吃瘦”，这3个小技巧很重要↓

　　进餐次数：建议重视早餐，不漏餐，吃晚餐不要太晚（建议在17:00～19:00），晚餐后不宜再进食任何食物。

　　进餐方式：进餐宜细嚼慢咽，不暴饮暴食，不要随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。

　　进餐顺序：按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

　　哪些要多吃？哪些要少吃或不吃？一张表说清楚！记得保存

　　▲图片来源：国家卫生健康委官网

　　2

　　儿童青少年版“吃瘦”攻略

　　当前，我国青少年身体肥胖、体重超标的比例已经占到了近1/5。造成儿童青少年肥胖、超重的原因有哪些？专家表示，可能是两类食物吃少了（蔬菜水果、粗杂粮），两类食物吃多了（肉、糖）

　　3

　　“站瘦”教程来了

　　包教包会‍

　　饮食是减肥的灵魂，运动则是减肥灵魂的伴侣。你的肚子中间是不是有软肉，一捏就是“游泳圈”？其实，肚子上的肉多，可能是身体里的经络堵了。

　　推荐你试试站桩，疏通经络、畅通血脉，排出肚子周围的湿邪、寒邪。站着就能跟肚子上的赘肉说拜拜，快@家人朋友，get这份“站瘦”教程↓

　　【动作步骤】

　　1.竖起两个拇指，把它压到带脉穴上，攥空拳慢慢向骶骨拍打10～20次，自然呼吸。

　　2.双脚打开，比肩略宽，脚尖朝前，重心放在双脚的正中央；

　　3.敛臀，卷尾闾，双手掌心慢慢向上翻，以肩为轴，做抱球动作，大概在锁骨、肩窝的位置；

　　4.吐气，向左转90度，保持1～3秒后回正吸气；

　　5.反方向同理，结束后恢复自然站立。

　　看完记得转给家人朋友

　　一起健康瘦身~

[责任编辑：张魏桔]

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