好看又好吃的营养健身餐

藜麦 超火健康主食

营养价值：藜麦，原产于南美洲，是印加土著居民的主要传统食物，有4000-7000 年的种植历史。其最显著的特点是不含麸质，全蛋白，含有人体必需的9 种氨基酸。藜麦种子颜色丰富，几乎涵盖了从白到黑的色谱，也是联合国粮农组织认可的，唯一一种单体植物即可以满足人体基本营养需求的食物。藜麦胆固醇为零，低脂、低热量、低升糖，富含不饱和脂肪酸、维生素B 群和维生素E，膳食纤维高达7.1%，易于吸收，几乎是常见食物里最优秀的。这些优点让藜麦近些年成为风靡全球的减肥、健身食物。

花厨彩虹卷

单吃藜麦味道平平，以它代替精白米作为主食，搭配多种肉类、蔬菜和水果就变得可口多了。可将藜麦煮熟，与蔬菜水果拌沙拉，也可用藜麦和其他杂粮一起焖杂粮饭、做八宝粥。花厨的彩虹卷，将两种藜麦清蒸，用最简单的烹饪手法，最大限度保留藜麦的营养。红色藜麦含有更多的膳食纤维，白色藜麦含有更多的维生素B2 等。以越南超薄春卷皮包裹住蒸好的藜麦、烤鸡肉、胡萝卜丝、黄瓜丝，变身成健康的改良饭团。

吃藜麦的小窍门是注意荤素的搭配、色彩的搭配粗细的搭配，既满足了食物多样性的需求，给人补充丰富的营养，口感上也更好。还可用海白虾、火腿、紫甘蓝、牛油果、橙子、草莓、黄瓜等等搭配藜麦，彩虹般的色彩看着就让人有食欲。其他食材也采用最简单的烹饪方法，清淡自然，去除油腻。如果觉得太清淡，可以酌量搭配自制的甜辣酱或芝麻酱，就达到了色香味和健康的平衡。

Tips：清蒸

通常买的藜麦已经加工处理干净，藜麦和水的比例1:1，就跟蒸米饭一样，焖蒸半个小时左右就行。

三文鱼 增肌减脂好帮手

营养价值：三文鱼, 学名鲑鱼。其高蛋白、低热量，含有18 种氨基酸，其中包括人体必需的8 种氨基酸。三文鱼还有一个突出的优点是富含不饱和脂肪酸，能降低血脂和血胆固醇，防治心血管疾病。三文鱼富含的OMEGA-3 脂肪酸在鱼类中是佼佼者，是吃肉蛋奶替代不了的。三文鱼含有的DHA 和EPA 这两种OMEGA-3 脂肪酸还对儿童脑神经细胞发育和视觉发育起到至关重要的影响。对于健身的人，三文鱼可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。营养学家研究表明，OMEGA-3 脂肪酸还有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢复。

照烧三文鱼

三文鱼肉质细腻鲜美，口感爽滑，既能直接生吃，也能烹饪菜肴。生吃对鱼的鲜度和肉质要求更高，煎是适合家庭的做法，也更符合中国人的口味。精选挪威冰鲜三文鱼，肉质紧实，脂肪含量几乎为零。采用轻煎的烹饪手法，这种适度的加热不仅不会使三文鱼中的蛋白质、不饱和脂肪酸受到破坏，反而更有利于蛋白质的消化吸收。加上日式照烧酱汁，更有滋有味。三文鱼作为主菜，皮脆肉嫩，再搭配上东南亚风的椰汁烩东北五常稻花香米饭，不光口感香糯，还具有补脾、和胃、清肺功效，并对其他营养的吸收有促进作用。

Tips：轻煎

三文鱼先用盐、黑胡椒、柠檬汁腌制10 分钟左右，锅加油煎到你喜欢的三成熟、五成熟都可以，半熟之后浇上照烧酱汁调味。

玉兰菜 小众蔬菜的妙处

营养价值：玉兰菜长得像漂亮的迷你白菜又像玉兰花。玉兰菜含有丰富的氨基酸和许多对人体有益的微量元素，特别是钾元素，这些微量元素在保持身体平衡外，还能有效地抵抗衰老和预防癌症。玉兰菜含有一般蔬菜没有的苦味物质，如马栗树皮素、马栗树皮甙、野莴苣甙、山莴苣素等，该类物质具有清肝利胆、开胃健脾、解酒护肝、减肥等功效，糖尿病人常吃可调节血糖，老年人的尿频尿急也可得到缓解。研究发现，玉兰菜还能提高胃肠道对脂肪的消化功能，更可提高食欲，改善消化功能。

玉兰菜大虾沙拉

玉兰菜如果加热再食用，会流失很多营养，不建议煎炒烹炸，最好的方法是生食。这样能保留玉兰菜富含的多种人体必需的微量元素。玉兰菜口感鲜嫩，生吃、凉拌或做沙拉都可以。这道玉兰菜大虾特色沙拉，用玉兰菜搭配芒果、牛油果一起食用，水果的香甜中和了玉兰菜的微苦，甜中微苦的口感层次丰富，也保留了玉兰菜极高的营养价值。海白虾用水煮两三分钟即可，它富含磷、钙，肉质鲜美易消化，加入沙拉还能增强饱腹感。再加入少量杏仁薄片，不光丰富了口感，其止咳平喘、润肠通便的作用也不容小觑。

Tips：玉兰菜

又称欧洲菊苣、金玉兰，玉兰菜从欧洲引进，国内少量种植但还没有普及，是种小众价高的蔬菜，通常在进口菜市场可以买到。

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