健身期间吃什么？这几种常见食物，好吃又健康

很多人认为，健身饮食就得天天牛奶鸡蛋，外加喝蛋白粉等运动补剂，实则没有那么复杂，只要合理规划，常见食物也能达到促进运动健身的效果。那么，健身期吃什么健康又美味？

●豆类

豆类的营养价值与肉类食物难分伯仲，它们含有大量的蛋白质、维生素B、铁等，而它们所含的膳食纤维却是肉类没有的。这些营养元素配合运动，就能在健身过程中发挥重要作用。比如豆类及豆制品的蛋白质含量都很高，一般都在20%至40%之间，最常见的大豆蛋白质含量约为36%。而大豆所含脂肪也多为不饱和脂肪酸，属于优质脂肪。豆制品的脂肪含量很低，比如100克豆腐所含脂肪仅约5克，而饱腹感却很好，热量也不高，所以在运动减脂期间合理食用，有利于瘦身减肥。此外，豆类所富含的铁，可以在细胞供氧和氧的利用过程中发挥关键作用，也能缓解或消除因缺铁性贫血引发的无力感和疲劳感。

●蔬菜类

蔬菜富含各种维生素和矿物质，和豆类一样也富含膳食纤维，一般水分也较高。国际粮农组织公布的数据表明，人体所需维生素C的9成，以及60%的维生素A来自蔬菜。而维生素A则能促进免疫球蛋白的合成，有利于提高身体免疫力。

如洋葱含有维生素A和C、钾、磷肌酸等，有消炎去敏，降低血压、胆固醇等作用。它能有效抵抗大强度力量训练过程中生成的有害自由基；香菜营养很丰富，含维生素A和C、铁、钙、锌、钾等，还具有维持血糖含量的作用，西兰花含有维生素B和C，以及矿物质铁、钙、钾等。它的饱腹感强，热量低，不会使人发胖，还有利于提升免疫力。同时，西兰花中也富含烟酸和B族维生素，这些微量元素能促进新陈代谢。

●水果类

水果营养丰富，口感好，富含维生素和矿物质等各种营养元素，许多水果被冠以“减肥食物”的头衔，下面举三种有利于增肌训练的水果：草莓的热量低，所含的维生素C比橙子还要多。它所含的维生素A和钾，有利于头发和皮肤的健康；木瓜能帮助撸铁的男生增肌，富含各种维生素、矿物质，以及蛋白质、有机酸等，其中维生素C的含量也远超橘子，能够促进人体对于肉类的消化，所含的钾则有助于提高肌肉的收缩能力；香蕉所含的糖容易被人体吸引，是健身运动前后快速补充能量的好食物，食用香蕉也能补充运动健身过程中对钾镁等营养物质的需要，保持肌肉的收缩能力，防止肌肉痉挛，抵抗疲劳。

●肉类

肉类是获取蛋白质的重要来源，在健身期间饮食中应选择脂肪含量低的肉类。牛肉对于健身增肌者的意义不言而喻，瘦牛肉的脂肪含量低，所含的肌氨酸是骨骼肌成长和力量提升的燃料，牛肉中所含的维生素B6则有助于力量训练之后的身体恢复；鱼肉是典型的高蛋白低脂肪食物，所含的锌是一种重要的微量元素，有利于提高人体的免疫力，并且在肌肉、骨骼以及性器官的生长和发育方面发挥重要作用。

●奶蛋类

牛奶加鸡蛋，被认为是增肌训练的标准饮食套餐，肌肉男们的食谱上牛奶和鸡蛋不可或缺：奶当然是钙最好的来源，对于骨骼强健和预防骨质疏松很重要。酸奶则更适合亚洲人的体质，它富含维生素B2和B12、磷、钾等，也更易于消化和吸收，能提高人体免疫力；2只普通的鸡蛋所含的蛋白质约等于一两瘦猪肉或鱼肉所含的蛋白质含量，蛋黄部分则含有丰富的各类营养成分，包括维生素、叶酸、核黄素、矿物质等。但为了防止胆固醇超标，肌肉男大多不吃蛋黄，实际上健身者一天吃1至2个蛋黄，并没什么问题。

本报综合报道

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