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走路或跑步？哪个更适合你

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 07:30

走路，可以说是世界上最简单、最好的运动了，我们每天都在走路，对于走路的好处，想必大家也深有体会。走路可以促进大脑释放内啡肽，愉悦身心；可以增加肺活量，改善肺功能；可以刺激骨骼生长，促进钙吸收；可以加速足底血液循环，排除毒素与代谢产物；增强骨骼和肌肉力量等。不仅如此，多走路还可以预防多种疾病，比如，心、脑血管疾病、三高症（高血压、高血脂、高血糖）、肥胖、精神抑郁等。

每周步行≥3小时，患心血管病的风险可下降35%-40%；步行≥7小时，患乳腺癌的风险可下降20%；60岁以上的老年人每周3次、每次45分钟以上的步行可预防老年痴呆。看到这，想必有朋友一定会说，我每天都走很多路，每天都超过1万步了，是不是就达到健康的效果了？

其实不一定，单纯的累加步数，而没有一定的运动强度，很难获得健康收益。生命在于运动，但是运动要讲科学。日常散步、慢走，其实能量消耗非常低，难以调动身体的应激系统，要想通过步行促进健康，至少需要中等强度的走路标准：每分钟110~130步，至少30分钟。

重要提醒：走路是门大学问，正确的走路姿势才能让我们走出健康。

正确的走路姿势

抬头挺胸，目视前方，肩膀放松，下巴与地面平行，背部挺直，手肘微屈，手臂自然摆动，腹部肌肉微缩，脚步平滑，完成抬起脚跟到脚尖的发力动作，注意胳膊摆动的幅度，并配合一定的步伐频次。

跑步

一谈到跑步，喜欢跑步的朋友会说“跑步会让人上瘾，非常享受跑步的过程”，想减肥的朋友会说“我要跑步减肥，每天必须5公里以上”，不喜欢跑步的朋友会说“跑步百利唯伤膝”。是的，每个人对待跑步的态度各不相同，但跑步到底好不好，会不会伤膝盖呢？

其实，早在2017年，权威的医学杂志就发布了跑步是否伤膝盖的科学研究结果，科学家发现，竞技跑步运动员、久坐者、健身跑者的膝关节炎的患病率分别为13.3%、10.2%、3.5%，由此不难看出，以跑步为健身运动的朋友发生膝关节炎的几率远远低于久坐的朋友和跑步运动员。原因是什么呢？科学家们又发现，跑步产生的地面反作用力虽然达到体重的2.5倍，但这种反作用力完全在人体可接受范围内，这种持续、有节律的作用力还可以把更多的氧气和营养物质带入关节软骨内，增强骨质和骨骼力量。此外，虽然跑步时膝盖的承压比走路时大，但是在相同的距离内，跑步耗时少，膝盖累积受压反而更少。

与走路相比，跑步更剧烈、强度更大、心率变化更明显。跑步1小时促进新陈代谢、降低血糖、抑制食欲。长期坚持跑步可以改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平，增强肌肉与肌耐力、提高心肺功能、强壮骨骼、减肥瘦身等。但是，科学跑步才能避免运动损伤。

跑步前要进行充分热身（至少10分钟），跑步后要进行充分的整理活动（至少10分钟），每周3~5次，每次持续时间至少30分钟以上，这是因为跑步20分钟左右才会开始消耗脂肪，想减肥瘦身的朋友们，一定要坚持超过20分钟的跑步。

100个跑步的人中，仅有20个左右能坚持下来。这时候，坚强的意志力与正确的跑步姿势将帮助大家能长期坚持跑步。

正确的跑步姿势

目视前方，肩膀自然下垂，挺胸，身体微微前倾，使用腹式呼吸，双手轻握拳，手臂自然摆动，脚踝与膝盖放松，增加步频，缩短跨步。

提醒：跑步这件事儿还真不是人人都适合。患有某些疾病的人：如心脏病、糖尿病、高血压等，请一定听从医生给予的运动处方，遵从医嘱，切忌不可逞强。若运动过程中突发不适，如心慌、气短、头晕、眼花、肢体发软等，或当天身体不适（熬夜、感冒、疲劳等），应立即停止跑步。

至于走路好还是跑步好？取决于每个人的身体状况、健康目标和运动喜好。适合的就是最好的，无论选择跑步、走路还是别的运动方式，运动永远比不运动好。

本文作者为上海新华医院康复医学科主任杜青

摘自上海新华医院微信公众号