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控制食欲的方法

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 07:34

一、控制食欲的最好方法

　　餐前喝一杯白开水

　　在每一餐之前喝下一整杯的水是吃少最好方法。为什么呢?如果水先在胃里占有一席之地，那大脑很快就会产生饱足感。如果嫌白开水太过平淡无味的话也可以加上几片柠檬片或换成果汁，只要确定你不是喝那些空有热量的汽水、甜茶或是咖啡就行了。

　　换小一点的盘子

　　虽然很多人始终认为将吃东西的盘子换小一点对吃少一点没有太大的帮助，不过从专业人士的经验来看其实是有用的。当你的餐盘有多余的空间时，就等于给自己一个放满食物的理由，不过当餐盘已经满的时候，在视觉上就已经获得满足感，相信已经将减肥挂在嘴上的你不会想要把食物堆成一座小山吧!

　　增加粗纤维的摄入

　　粗纤维食物是公认的低热量减肥食品，像燕麦、全麦面包、绿叶蔬菜、低糖水果等都属这一类。这是由于粗纤维是容易让我们产生饱腹感的食物，同时有能够减慢食物在胃中的排空速度而保持更长久的饱腹感。所以从现在开始，告别白面包、果酱面包和点心作为你的早餐，开始吃1份高纤维素的早餐，你就能够获得更好的饱足感。魔芋制成的食品由于含有更高的纤维素，而显示出更佳的减肥效果。

　　运动是抑制食欲的好办法

　　你有没有发现，健身运动后1个小时之内，你的食欲好像受到了抑制，反而不想马上进餐。这就对了，强度适中、持续时间超过30分钟的的健身运动是帮助我们抑制食欲的好办法，研究表明中等强度以上的运动后1-2小时内，机体消化和吸收能力受到抑制，大约较安静状态下减少2/3左右。所以运动帮助你远离食物诱惑的同时，也会转移你的注意力，抑制你的食欲!

　　每周称体重

　　你是不是觉得减肥很麻烦?或许是你称重太频繁了。你应该每周在固定的时间称体重，而不是每天都称。“看着体重称的指针一直稳定的停在一个地方是让人感到很沮丧的”，专家说：“但是一周减少1到2斤就可以了。通过水分的流失和肌肉的消耗来减肥要强于实际上脂肪的减少”。

二、怎样才能抑制食欲呢

　　1、杏仁

　　杏仁中除了含有大量的抗氧化剂、维生素E和镁元素，其中丰富的膳食纤维和蛋白质还能增强人的饱腹感，减低想吃东西的欲望，有利于控制体重。

　　2、黑巧克力

　　别以为吃巧克力一定会发胖哦!黑巧克力可不同，吃一两块含有70%可可粉的黑巧克力就能降低对食物的渴求，因为它特有的苦味能抑制食欲。黑巧克力中含有的硬脂酸也能让消化过程放慢，饱腹感延长。

　　3、燕麦片

　　燕麦片中含有大量的膳食纤维，能够减缓食物的消化过程。早餐喝一碗燕麦粥能抑制饥饿激素的释放，也能延缓血糖上升。还不容易饿，是健康又能降低食欲的好食物哦!

　　4、扁豆

　　扁豆是很好的平坦小腹的食品。扁豆中蛋白质和可溶性纤维含量很高，这两种营养物质都有稳定血糖含量的作用。所以，吃扁豆可以抑制食欲，增强饱腹感，吃扁豆还可以防止胰岛素分泌量上升造成脂肪增加，尤其是腹部的。

　　5、生菜

　　给低脂减肥者补充丢失的纤维素市面上常见的球形包心生菜、皱褶奶油生菜，还有油麦菜，都可以算作生菜的一种。和另一种常见的蔬菜白菜相比，生菜纤维含量更多，有消除多余脂肪的作用，是非常不错的减肥食品。另外，吃生菜同样可以抑制食欲哦!

三、简单6招教你有效控制食欲

　　1.消除压力

　　人在低潮时或是累积不少压力时，很容易想用吃东西来抒发，特别是甜食具有缓和压力的作用。再加上我们的身体记得这件事情，因此更想要对甜食出手。所以，为了消除压力，在一天之中，制造一些能放松的时间吧!点一盏蜡烛，慢慢地阅读着喜欢的书或是听听音乐都是不错的选择。

　　2.无论如何，肚子饿的时候吃一口巧克力解馋

　　只是吃一口巧克力没关系吧!这样想的时候，要选择含有可可亚成分70%以上的巧克力。可可亚含量高的巧克力可以抑制食欲，只要吃少量就能得到满足感。

　　3、和食物保持距离

　　首先和食物保持距离，眼不见为净，当然就不会那么想吃东西了。这里有很多小技巧，比如：让自己忙起来，就不会惦记着零食了;尽量在人多的地方活动;不要在家里储备零食，到超市零食区绕道走;不新鲜的食物就处理掉;只在厨房进餐;喝水让自己感到饱腹，等等。总之你要做的事情，就是不要让多余的食物出现在你的视线里。

　　4.要注意吃的顺序

　　首先从汤开始，再来是吃蔬菜或菇类等含有丰富食物纤维的食材，接下来是肉或鱼等蛋白质类，最後才是米饭等碳水化合物。照这样的顺序吃，把会变成糖质的碳水化合物吃的时间延後，就能让血糖慢慢地上升。这样的话，身体不会吸收多余的胆固醇或中性脂肪等，最适合减肥了。

　　5.像淑女那样吃东西

　　想想淑女们都是怎么吃东西的：餐前先喝一点汤;用小份的盘子盛食物，细嚼慢咽，慢慢享受每一口食物;即使是最美味的食物也不多吃，浅尝即止;绝不碰餐桌上的剩菜，也不会毫无形象的坐在电视机前大嚼零食……这些，都不只是淑女的象征，它更是控制自己饮食的小小秘诀。每吃一口咀嚼20下，可以更好地体会到吃的乐趣，也可以让你有饱的感觉。因此，快改改你狼吞虎咽的习惯吧，一点点小的改变，就会塑造苗条健康的你哦。

　　6.敲打耳朵可以控制食欲

　　根据中医的理论，人体的各个部位是相连的。它指出人的耳廓上有个与大脑控制食欲的中心相连的穴位，即饥饿点，位于耳垂上方，反复按压这个穴位就可以减少食欲。

四、10种食物抑制食欲减掉大肚子

　　1. 牛油果。牛油果算得上是一座营养宝库。它含有大量有益人体健康的单不饱和脂肪酸，这种脂肪能增加饱腹感，而又不易储存为身体脂肪，因此食用牛油果会让你长时间不饿，进而减肥。2014年发表在《营养学期刊》上的一项研究成果表明：午餐时食用半个牛油果的人到晚餐时饥饿感会显著减轻。

　　2. 黑胡椒。在正餐中加入半勺黑胡椒能起到瘦身的作用，这是因为胡椒含有一种名为胡椒碱的化合物，它能抑制脂肪细胞的形成。此外，其他的研究表明：食用辛辣食物能促进新陈代谢，提高基础代谢的能量消耗，让身体消耗更多的脂肪，特别是堆积在腹部的脂肪。

　　3. 苹果。2014年10月发表在《食品化学期刊》上的一项研究成果表明：每天吃一个苹果不仅能预防多种疾病，还具有减轻体重的功效。这是因为苹果含有丰富的膳食纤维和多酚类化合物，它们能促进肠道内有益菌的生长，拯救“大腹便便”的你。每天生吃2~3个苹果就能起到减轻体重的作用，煮熟了吃会破坏它的多酚。

　　4. 杏仁。只要适量食用，这种美味的坚果对塑造腹肌会起到相当棒的作用。杏仁含有大量的膳食纤维和不饱和脂肪，这种组合能在一整天内有效降低人们对零食的欲望。将一小把杏仁与一片水果一同食用，更能增加你的饱腹感，而不会吃得过量。

　　5. 浆果。浆果富含的天然抗氧化剂和膳食纤维能延长饱腹感。此外，浆果所含有的碳水化合物在人体内不易转化为脂肪，而是作为能量来燃烧。蓝莓对于分解腹部脂肪能起到特别好的效果。

　　6. 鳕鱼。这种白色的鱼肉所含有的高品质蛋白质能让人体花更长的时间来分解，从而减轻饥饿感。

　　7. 芦笋。这种绿色蔬菜所含有的膳食纤维能延缓胃排空时间；此外，它还能作为一道屏障，防止血糖过快地进入血液，从而避免了胰岛素抵抗和腹部脂肪的堆积。

　　8. 奶酪。2011年发表在《营养学期刊》上的一项研究成果显示：食用富含蛋白质的乳制品有助于减轻体重的同时增加瘦肉肌肉。乳制品含有两种关键的营养成分：乳清蛋白和钙。乳清蛋白含有大量的亮氨酸，这种氨基酸能够刺激新的肌肉蛋白质的形成。对于减轻体重，钙起到了重要作用。它有助于肠道内脂肪的排出，这就意味着人体吸收的脂肪总量有所减少。

　　9. 松子。2006年在美国实验生物学联合会年会上发表的研究表明：半茶匙松子油（相当于一把松子）可将人们的进食欲望延后至少4个小时，可以抑制人体的食欲。

　　10. 三文鱼。发表在《细胞代谢杂志》上的一项研究成果显示：三文鱼所含有的单不饱和脂肪酸能延长饱腹感，减缓饥饿，减少腹部脂肪的积累。