假期如何健康饮食

假期如何健康饮食

　　专家提醒，如果不是真的饿，这种现象往往是情绪化饮食或食物依赖症的表现。零食可以吃，但注意选择吃什么，最好是天然未加工的食品，比如蔬菜水果等，奶制品中的酸奶，也是不错的选择。另外要控制零食的量，放在身边的零食最好限量，将零食放在不太容易拿到的地方，这样也可以减少零食的摄入。

　　1、饮食不宜油腻

　　虽然只有三天短假，但对于忙碌的上班族而言，这个假期同样珍贵。”宅家“休息也好、外出游玩也罢，保健养生专家提醒市民，切记不能在饮食上放纵。”想避免消化不良，就得管住自己的嘴，不要吃得太多、太饱，少吃太油腻的食物。“专家建议，如果外出游玩或聚餐，尽量选择清淡型的饮食，每餐注意荤素搭配。油炸食物热量很高，要控制，尽量吃蒸的或者水煮的。晚餐最重要，这时人体的新陈代谢下降，能量消耗减少，如果摄入的能量大于了消耗的，就会变成脂肪囤积起来。因此，晚餐的热量不超过全天总热量的30%为好。蔬菜和藻类都是低热量高纤维的食品，用清淡少油的方式烹调，可以放心地吃。

　　另外，”五一“期间天气逐渐暖和、气候偏湿，不少市民可能会出现食欲消退的情况。养生专家认为，食欲不振其实跟身体有很大关系，体湿体寒者食欲往往比较”消极“，建议用南瓜苍术、茯苓、薏苡仁、厚朴等熬汤，可以去到祛湿健脾，清热排脓、安神的效果。

　　2、喝酒要适量

　　节假日期间，很多人都会碰到这种问题，不喝酒会觉得很难融入气氛，但喝上之后就一发不可收拾。专家建议，为了身体，喝酒一定要适量。比如你可以告诉大家你正在慢慢地戒酒，而且让大家监督你，或者在喝酒之前多吃点主食和蔬菜，这样可以延缓酒精进入血液的时间，身体会舒服很多，另外，可以大量喝水、果汁，分解酒精浓度，还能保肝。”适当的时候，要学会推酒的技巧“。

　　3、紧张工作讲究饮食营养

　　尽管”五一“的小假期成了许多工薪族期盼的节日，但对于特殊行业，如服务业、交通业的工作人员而言，节假日仍要奋战在一线。这时候，饮食营养也是不可忽视的。这时候还是应该注意劳逸结合。

　　专家建议，应注意自己的饮食结构。“食疗是最好的进补方法，上班的人可以根据自己的体质适当进补，以增强体质，并通过合理的膳食调配来提高免疫力。”加班族可以多喝苹果生鱼汤、枸杞猪肝汤、洋参猪血豆芽汤等补充营养，另外可多吃些含维生素A的食物，如动物肝脏、奶类、蛋类等，以维持正常的视觉。最好不要熬夜，如果节假日的工作任务不急的话，可以合理分配一下休息时间，适度腾出时间休息，紧绷的弦也要有放松的时候。

　　4、特殊人群忌无节制进食

　　节假日期间，饮食上的一度放纵，往往让一些特殊患者疾病复发，专家提醒，这些特殊人群必须特别注意自身的饮食安全。如老人由于咀嚼及消化能力较弱，如果吃得不舒服就可能患病，应选择较软或已切碎的食物帮助进食及消化。孩子饮食会无节制，尤其是吃很多小零食，而许多儿童零食中添加了非食品级的色素、香味剂、防腐剂、保脆剂、发色剂、护色剂等，家长必须严格控制。

　　吃多了热量高的食物，一定要多搭配点绿叶蔬菜。以往的情况是，每逢节后最容易出现”肝火旺“的问题。这时候人总容易昏昏欲睡，脾气急躁，而且吃东西口味也特别重。而且，肝开窍于目，这类人眼睛的分泌物也比较多。中医提到绿色入肝，这时候应该多补充点绿叶蔬菜，建议一天不少于4种。

　　专家提醒特殊人群，要注意饮食的科学性、合理性，避免病情加重。那么，面对丰盛菜肴，该怎么吃？专家认为，不可多吃肉、少吃饭，也不可毫无顾忌地进食。有的糖尿病人认为肉是蛋白质，饭是多糖，多吃肉不会引起血糖升高。其实不然，三大营养物质（糖、蛋白质、脂肪）的摄入有它们各自的比例，摄入比例不当，也会引起营养不良，引起血糖的波动。

　　相反，如果每天进食主食较少，会引起饥饿性酮症。主食的选用应注意粗细粮搭配，提倡适当多吃粗粮。还有酒、浓茶、咖啡等刺激性强的食物也应有所控制。

　　绿色蔬菜宜养肝

　　1、整个春天的养生，应以养肝为主，五一也不例外。唐代著名医学家孙思邈在《千金方》中曾指出，此时饮食应”省酸增甘“，即适当吃些酸性食物养护肝脏，而适当多吃甘类食物健脾。营养师介绍，五一养肝饮食说起来容易，但在实际操作中也是因人而异的。从总体看，五一应以养肝为主，我们可以吃些利于肝脏生发、疏泄、养阴的食材。

　　2、青菜类：绿叶蔬菜在春季是有生发之象的，中医有”白色入肺，红色入心，青色入肝，黑色入肾，黄色入脾“之说。绿叶食材入肝，所以五一首选绿叶蔬菜。其中五一食材最经典的，就是能够养护肝脏的芹菜和春笋，另外，韭菜（韭黄更好）、菠菜也都适合此时食用。

　　3、肉食类：中医讲求取类比象，作为养肝来讲，肉食中特别推荐的是动物的肝脏。但动物肝脏的脂肪含量比较多，高脂血症的人要注意慎食。五一时不主张吃温性比较大的肉食，如羊肉、牛肉等。

　　4、去风类：”春季多风，夏季多暑，伏天多湿，秋天多燥，冬天多寒。“所以，五一时还应该从抵御外风的角度挑选一些食材。肉片、皮冻等带皮一类的东西，此时食用可以有效起到美容、固表，防止外邪侵袭等防风的作用。例如，用黄豆炖肉皮，黄豆里有雌激素，把肉皮里的胶质煮出来，加上作料，不仅顺应节气，而且适合女性养颜。

　　特殊人群该注意的事项

　　1、心脑血管疾病患者：低脂、低盐，饮食有节

　　“胆固醇、盐过高摄入和心血管疾病的关系，已经是大多数人都知道的常识了，因此要适当减少盐和胆固醇的摄取量。”专家说，心脑血管疾病患者平时还谨慎对待的一些高胆固醇和高盐食物，如动物肝脏、鸡、鸭、鱼、肉、蛋、酱油、味精等，在节日里都放松了警惕，在不知不觉中很多人已经摄入了超量的胆固醇和盐。冠心病患者节日期间的饮食应坚持清淡，少油少盐。暴饮暴食往往是冠心病发作的诱因，参加宴请时也要节制食欲，保持每餐七八分饱，最好不要饮烈性酒，以免加重心脏负担。

　　高血压患者节日期间往往是吃菜多，吃饭少，容易摄入更多的盐分。即便参加宴请，也应保持一定量的主食，同时要避免过饱，防止因饱餐而诱发中风。 “特别要强调饱餐是冠心病和高血压患者出现意外的最常见诱因，特别是进食过多油腻食物后的饱餐更加危险。”专家说，首先，吃得过度“饱和”，使得胃肠道压力上升而使横膈抬高，压迫心脏而影响其跳动。其次是冠心病患者在大量进食后血脂增高，血液黏稠度增高，进而容易出现血栓形成。再就是饱餐后，胃肠道因要消化食物而需血、需氧增加，体内血液流向胃肠道而减少了冠状动脉的血供，这对于血管腔原本已经狭窄的冠心病患者来说，无疑是雪上加霜。聚餐时往往气氛热烈、情绪高涨，这也无疑增加了血管压力，增加了高血压、脑出血的风险。

　　因此对于心脏病、高血压患者，饮食方面要特别注意：食物应以低脂、低盐、清淡为主，适当多吃蔬菜水果，其中的丰富维生素和微量元素成分有助于维护人体健康，切忌贪吃油腻食物或暴饮暴食，并且要注意情绪保持平稳。

　　消化系统疾病患者：饥饱有度，饮食洁为先

　　“暴饮暴食、过贪过饱可导致急性胃肠炎、急性胰腺炎、胆囊炎等多种消化系统疾病发生。”专家说，每当过节时医院内此类病人陡增便是明证。为了防止“一顿吃伤，十顿喝汤”的现象发生，应该坚持平时饮食和会餐时都应搭配合理，减少筵席上的“山珍海味”，增加蔬菜、瓜果、豆类等食物。”饱餐和食用不洁食物，极易引起急性胃肠炎。“专家说，暴饮暴食和大量饮酒是急性胰腺炎的重要诱因，胆囊炎、胆石症急性发作也多因为过节期间吃的高脂肪、高蛋白食物使胆汁分泌骤然增多，胃及十二指肠充血水肿，胆道括约肌痉挛，从而造成胆囊炎急性发作。节日期间，作息时间不规律，加上饮食不节、过度饮酒，也会诱发消化性溃疡或者既往有消化性溃疡病史的患者病情复发的可能。

　　张晓伟提醒大家，节假日要特别注意饮食卫生和有所节制，要管好自己的嘴巴，切忌吃得太杂，尽量保持正常的饮食习惯。虽然胃肠病不足以致命，但拉肚子、呕吐不止足以扫尽假日的兴致。

　　2、代谢性疾病患者：控制食量，正确选择食物种类

　　“对于代谢性疾病患者来说，饮食是所有治疗的基础，在饮食中控制食物的摄入量和正确选择食物又是第一要素。在节假日里，因为食量增多和食物选择不当往往会加重病情。”专家说，糖尿病患者应该控制每日所有摄入食物提供的总热量，食物选择多样化，谷类是基础，限制脂肪摄入量，适量选择优质蛋白质，减少或禁忌单糖及双糖的食物。增加高纤维膳食，减少食盐摄入，减少摄入腌制食品、香肠、火腿等高钠食物，坚持少吃多餐，定时定量定餐。多饮水，限制饮酒。”痛风饮食营养治疗总原则是‘三低一高’，即低嘌呤饮食、减轻体重、低盐低脂膳食和大量饮水。”专家说，要杜绝高嘌呤类食物的摄入，高嘌呤类食物主要有动物内脏（包括心、肝、肠、肚）、黄豆、香菇、浓肉汁、海鱼、贝类、酵母等。饮酒是诱发急性痛风的重要因素，故必须杜绝饮酒。适当食用低含量的嘌呤类食物如小麦、燕麦、大米、小米、玉米面、蜂蜜、核桃以及大部分蔬菜。

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