膳食纤维：一种超级营养物

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01膳食纤维被认为是“天然泻药”，高膳食纤维饮食与癌症和心脏病等健康问题的风险降低相关。

02膳食纤维包括抗性淀粉和纤维素，它们在肠道中作为微生物的食物，影响免疫、大脑和器官健康。

03世界卫生组织建议成年人每天至少摄入25克膳食纤维，英国建议为30克，但许多人摄入量不足。

04由于此，提倡低碳水饮食的趋势可能加剧膳食纤维摄入不足，食用添加了从植物中提取或合成纤维的食品可能有益。

05然而，研究证据支持富含天然高纤维食物的饮食，不同种类的纤维有不同的效果，如豆类纤维对血糖水平的影响最显著。

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参考消息网11月15日报道 英国《新科学家》周刊网站10月30日刊发题为《这种超级营养物质对健康影响深远，却又简单得出奇》的文章，作者是迈克尔·马歇尔。全文摘编如下：

当谈到我们的饮食时，被奉为养生之道的清单时时在变：少吃碳水，像穴居人一样饮食，或者服用所谓的超级食物（譬如姜黄）。大多数做法都达不到宣传的效果——但有一种超级营养物质例外。

我们中的许多人都亲身体验过膳食纤维对身体的影响。它有时被称为“天然泻药”，如果摄入不足可能导致便秘。但膳食纤维的作用远不止促进肠道蠕动。高膳食纤维的饮食与诸多健康问题的风险降低相关，包括癌症和心脏病。这是因为纤维不仅仅是纸板箱的填充物，也是我们肠道中微生物的食物。这意味着膳食纤维会影响你身体的方方面面，因为肠道微生物群落所产生的化学物质会影响我们的免疫系统、大脑和更多器官的健康。

“纤维是我们饮食中无法消化的部分，大多数来自植物的细胞壁。”英国阿伯丁大学的佩特拉·路易斯说。从化学构成上说，它由长链碳水化合物组成，并分为许多类型，其性质各不相同，包括可溶性的差异。膳食纤维包括抗性淀粉（存在于青香蕉和燕麦中）和纤维素（通常存在于全谷物中）。

可降低全因死亡风险

膳食纤维在很大程度上被人们所忽视，直到大约50年前。1969年，外科医生丹尼斯·伯基特提出，包括结直肠癌在内的几种肠道疾病是由饮食中缺乏膳食纤维引起的。几十年后，支持膳食纤维益处的发现越来越多。

新西兰达尼丁奥塔戈大学的吉姆·曼说：“支持膳食纤维的证据现在是压倒性的。”他参与合著的一项2019年的研究综述涵盖了185项研究，追踪了58项临床试验。这项综述发现，与摄入纤维最少的人相比，摄入纤维最多的人的全因死亡风险和心血管相关疾病风险要低15%至30%。他们患结直肠癌、中风、冠心病和2型糖尿病的几率也更低。

更重要的是，膳食纤维的摄入量越高，对健康的益处就越大。这暗示了一种因果关系，而且多项随机对照试验表明，高纤维饮食能降低血压和胆固醇水平。

当谈到肠道微生物群在其中的作用时，我们知道在大肠中有一群微生物——尤其是细菌——以膳食纤维为食。一些细菌可以将长链碳水化合物分解成它们和其他微生物能够消化的小分子。另一些则将这些分解产物进行发酵，产生短链脂肪酸，比如丁酸盐。

人体在很多方面得益于这套机制。路易斯说：“大肠更喜欢以丁酸盐而不是其他分子作为能量来源。”因此，产生丁酸盐的微生物间接滋养了我们的肠壁，这可能有助于解释为什么膳食纤维可以降低结直肠癌的风险。在我们身体的许多部位也有短链脂肪酸的受体，它们影响着我们的神经和免疫系统。

但这不仅关乎微生物群落。膳食纤维还能刺激小肠释放一种叫PYY的降食欲激素，从而减少我们的饥饿感，此外，它还能减缓血液吸收葡萄糖的速度。

多数人摄入量偏低

出于上述考虑，你应该吃多少膳食纤维合适？吃哪种纤维更好？世界卫生组织建议成年人每天至少摄入25克；在英国的建议是30克。这相当于12到14片全麦面包的纤维含量。

我们大多数人的膳食纤维摄入量比这少得多。2024年对瑞士2000多名成年人进行的一项研究发现，只有13%的人达到了每天30克的建议摄入量，而那些摄入超加工食品最多的人摄入的纤维更少。在英国，人们平均每天只摄入15克膳食纤维，但美国的情况似乎更糟：2017年的一项研究发现，只有大约5%的美国人达到了建议摄入量。提倡低碳水饮食的趋势可能会加剧这种摄入不足，因为仅从水果和蔬菜中很难获得足够的纤维量。

有一种办法可以增加摄入量，那就是食用添加了从植物中提取或合成纤维的食品。然而，曼说，与天然食品不同，“没有确凿的临床流行病学证据”证明这种形式的纤维对健康有益。证据支持的是富含天然高纤维食物的饮食。

也有新的证据表明，不同种类的纤维有不同的效果。2023年的一项研究综述发现，在降低癌症和心血管疾病的死亡风险方面，非可溶性纤维似乎比可溶性纤维更有效。研究还发现，来自全谷物、谷类食品和蔬菜的纤维与全因死亡率降低相关，而来自坚果和种子的纤维尤其降低了死于心血管疾病的风险。曼说，此外，豆类纤维似乎对血糖水平的影响最显著，而谷物纤维往往主要影响肠道。

总之，一谈到饮食，多样化总是好事。英国纽卡斯尔大学的约翰·马瑟斯说：“要多吃植物性食物，尤其是蔬菜和水果、全谷物、豆类以及坚果。它们都是膳食纤维的良好来源。”（编译/朱丽）

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