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健身房小白必看：一个月减脂训练全攻略

来源：泰然健康网时间：2024年12月13日 20:20

健身房小白必看：一个月减脂训练全攻略
大家好！今天给大家分享一下健身房新手的训练计划，特别是如何在不选择私人教练的情况下，安全有效地减脂和达到目标。

️‍♀️健身装备：
1⃣️ 选择一套舒适透气的衣服，最好是速干的，这样运动后干得快。
2⃣️ 一双合适的训练鞋，如果是普通训练不是跑步的话，平底鞋也是不错的选择。记住，不是越贵越好哦！
3⃣️ 耳机，出汗多的朋友尽量不要选择录音师这种，容易出问题。

️‍♀️全球公认的一套训练流程：
1⃣️ 热身10-15分钟（跑步机、椭圆机等有氧运动）
2⃣️ 抗阻力训练（具体动作流程、组数和个数安排，后面会详细介绍）
3⃣️ 有氧训练（单车、有氧操都可以，持续30分钟）
4⃣️ 拉伸是重点（分为主动和被动两种方式，后面会更新肌肉拉伸的图片或视频）

力量训练部位：
手臂、臀部、腿部、胸部、腹部、背部（手臂、肩部、腹部都是小肌肉群）

推荐训练安排：
周一：胸部➕肩部
周二：休息
周三：臀部➕腹部
周四：休息
周五：背部➕手臂
周六：休息
周日：腹部训练

正常训练部位动作安排4-6个，每个动作完成四组左右，每组8-15个，间歇休息45-60秒，训练时长不要超过60分钟。在做胸、背、腿部肌肉训练时，最好有个搭档做辅助。

‍♀️‍♀️⛹有氧训练：脂肪燃烧的高速路，腰、腹、马甲线、天鹅臂的前提是要有个低体脂和正常饮食训练安排。

⛳️男生体脂一般在10-15%，女生体脂一般在18-24%。

推荐运动：
1⃣️ 跑步机爬坡：坡度6-12，速度4.0-4.5，时间30-45分钟
2⃣️ 椭圆机：阻力4-8，30-40分钟（使用椭圆机时髋部先发力，不然大腿膝盖先动，腿部借力就多）
3⃣️ HIIT：俯身登山跑➕快速深蹲➕平板支撑➕开合跳➕俯卧撑➕站姿抬腿➕弹力带划船➕卷腹➕弓步走（自由组合持续15分钟）

希望这份计划能帮助大家在健身房里安全有效地减脂和塑形！