与“长寿力”息息相关的膳食纤维 你吃对了吗？

前段时间，著名医学期刊《柳叶刀》点名表扬膳食纤维，将它和人类的“长寿力”相关联。于是，这个被称为人类的“第七大营养素”的“粗纤维”又重新回到了人们的视野，甚至一跃成为营养圈内冉冉升起的明星。

不过，一提到膳食纤维，很多人都觉得只要吃到那种口感比较“糙”的食物，就一定富含膳食纤维；甚至还有些人觉得，既然膳食纤维这么好，以后每天都尽量多吃不就更健康了？殊不知，这些传播许久的“习惯”，都是对膳食纤维的误解。

膳食纤维藏在哪儿

“理论上说，膳食纤维指的是植物中不能被人体消化利用的糖类物质，它分为可溶性与不溶性两类。”杭州市红十字会医院内分泌科主治医师陈家炜告诉记者，不溶性的膳食纤维主要包括纤维素、木质素等，我们常说的吃到的植物的“筋”就是这类；另一类可溶性的膳食纤维则包括来自水果的果胶、植物渗出液中的树胶等，这就与大家固有观念中膳食纤维的“形态”有所区别了。

虽说膳食纤维不能被人体吸收，也几乎不能提供能量，却有着自己得天独厚的优势：比如说，食物中的纤维可以增加粪便的重量，使粪便更快排出，达到缓解便秘的效果；也能够通过帮助黏附致癌物、改善大肠中的菌群等来预防肠癌，因此得名“身体里的清洁工”。

此外，还有研究表明，膳食纤维对防治肥胖、降低血糖与血胆固醇均有一定作用，难怪它能与“长寿力”息息相关。

据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每天应摄入25至30克的膳食纤维。那么，我们该去哪些食物中搜索膳食纤维呢？主要包括以下三大类。

●全谷物与薯类

糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等都富含膳食纤维。需要注意的是，这里的糙米与平时大家日常烧饭时用的大米是不一样的，每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克（主要指不溶性膳食纤维），含量并不算多。

●蔬菜水果

膳食纤维最初进入人们视野时，就以蔬菜水果中含量丰富而闻名。事实上，蔬果中的膳食纤维含量也的确很丰富。

鲜香菇、金针菇、木耳等菌类，毛豆、蚕豆、豌豆等鲜豆类，芦笋、菠菜、茭白等蔬菜都是不错的选择。水果方面，橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纤维含量也非常可观。

●坚果类

大杏仁、黑芝麻、榛子、松子等都是坚果里的纤维王者。

但需要注意的是，部分大豆制品（如豆浆）在加工过程中需要经过水洗和过滤去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失。

这些误区要避开

最近，越来越多的人开始关注补充膳食纤维。然而，膳食纤维种类复杂，人们至今还对它存在着一些误解。

误区一：

口感越“糙”，纤维含量越多

陈家炜解释，会让人感到口感“糙”的往往是不溶性膳食纤维，如果感觉食物的口感糙，只能说明不溶性膳食纤维含量较多，无法说明总的膳食纤维含量高。

并且，像梨、苹果、猕猴桃等水果，口感细腻润滑的同时还富含大量的可溶性膳食纤维，对降血糖与胆固醇很有帮助。因此，口感不应作为判断膳食纤维含量的唯一标准。

误区二：

膳食纤维补充越多越好

“膳食纤维其实就是植物的细胞壁，是不能被人体吸收的，特别是不溶性膳食纤维，如果不顾身体状况一味地补充，很可能会加重肠道负担，造成腹胀、消化不良等问题，得不偿失。”陈家炜补充，特别是对于肠胃功能薄弱的人群来说，更要慎重，严格按照《中国居民膳食营养素参考摄入量》中规定的25-30克的量，基本每天两个苹果加一斤蔬菜就能达到足够的摄入量。“膳食纤维会给人带来饱腹感，如果吃这些食物吃到饱，导致吃不下其他食物，长此以往也会造成营养不良。”

此外，过多摄入膳食纤维还可能会影响机体对某些微量元素的吸收。

误区三：

食物煮熟后会破坏膳食纤维

蔬菜、粗粮等在经过烹调、煮制之后会变得柔软，口感更好，但并不会因加热影响其中的膳食纤维发挥功效。

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