这4种健康零食，营养饱腹、不影响血糖，血糖高的人也可常吃

健康饮食并不单指一日三餐，零食、加餐等也都在此之列。

两餐之间，还没到午饭和晚饭的饭点之前，大多数人很容易饿，习惯吃些零食垫肚子。

零食吃对了，有助于减轻饥饿感、在下一餐进食前为身体“续航”供能，还不会影响血糖和体重；但如果吃的是高糖或重油重盐的“垃圾食品”，则会增加患病风险，不利于身体健康。

对于血糖高的人群（包括糖尿病前期人群以及糖尿病患者），既怕吃错零食会让血糖迅速升高，又怕两餐之间不吃零食容易低血糖。所以，正确选择零食是非常重要的。

今天，健康榨知机就来介绍4种适合在两餐之间加餐的健康零食。

1.  带皮的水果，以及黄瓜

一些能带皮吃的水果很适合作为加餐，洗净外皮即可，不要削果皮。

比如苹果、桃子、李子、小番茄（圣女果）等水果，它们的果皮可以提供额外的膳食纤维，有助于在较长一段时间内维持饱腹感。而且血糖生成指数（GI值）较低，也适合血糖高的人吃。

图片来源：123RF

带皮的整个水果不仅美味、方便携带，还容易存放，吃的时候也无需额外的餐具。

注意，不要选择水果罐头或含水果的饮料，一般都会加糖。

此外，黄瓜作为一种很方便吃的蔬菜，也适合作为加餐。

不过在中国，大多数人喜欢把黄瓜蘸着甜面酱吃，这样糖和盐的摄入都容易超标。对于嫌黄瓜“口味太淡”的人，不妨把蘸料换成无糖无盐的黄豆粉或鹰嘴豆泥，既满足了对口感的追求，又不失健康。

2. 坚果

坚果（包括花生、核桃、杏仁等）含有蛋白质和健康的脂肪，容易有饱腹感，还对心脏健康有好处。

注意，尽量选择无盐坚果（比如水煮花生，或自己用微波炉或烤箱烤制的坚果），不要买油盐炒制或包裹了糖和蜂蜜的坚果。

此外，坚果和坚果酱也有多种吃法，比如抓一小把坚果搭配水果一起吃，也可以拿根黄瓜蘸一小碟花生酱吃，这些都是不错的选择。

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3.   全谷物类零食

可以考虑高纤维的全谷物能量棒，或是整粒的干麦片，这两种零食营养丰富，吃起来也很方便，还耐储存。

注意，“整粒”很重要，不要买研磨太细的麦片，这种麦片太细碎，泡水后糊化程度较高，血糖生成指数仍然较高，容易导致血糖飙升。此外，也要注意添加糖的含量，尽量买无糖或低糖产品。

对于经常在外忙碌、很晚才能吃上正餐的人，可以准备一些预制食品（也就是简单加热或开袋就能吃的方便食品），比如低糖或无糖的八宝粥罐头、鸡胸肉肠、魔芋粉丝等，方便食用。和重油重盐高热量的路边摊相比，这些食品还是相对更健康一些。

研究表明，多喝水能够促进细胞的新陈代谢，改善肌肉供氧，让人更有活力，还能够加速清除“体内垃圾”（代谢废物）。如果喝水太少，甚至处于轻微脱水状态，可能增加焦虑和疲劳情绪，并勾起内心想吃零食或想喝含糖饮料的想法。

饿的时候喝一杯水，或者不含糖的茶、酸奶、豆浆、绿豆汤，不仅能带来饱腹感，也有利于人体健康。

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应该主动喝水，少量多次，每隔1-2小时喝一杯水（每杯约200 ml）。最好是吸管杯，喝起来更轻松。

还应该少喝或不喝含糖饮料。算下来，用喝水代替一瓶600 ml含糖的苏打水，能减少250大卡（即千卡，kcal）的热量摄入。

总之，这些健康零食不仅适合健康人群在两餐之间作为加餐，也适合血糖高的人群（前提是适量食用），不但营养丰富，还增加了饱腹感，避免发胖和血糖飙升，有利于长期平稳地控制血糖。

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[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社, 2022.

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