高强度间歇有氧训练法（HIIT)全攻略

【高强度间歇训练法全攻略】告诉你为何HIIT能非常有效燃脂，并分析目前最流行领先的三种HIIT搭配，非别为Tabata训练法， little method里图法，turbulence training 激流训练法。

通过高强度间歇训练的法最大强度的减掉脂肪，是当前流行的一种锻炼方式，它包含了两种高效的燃烧脂肪的方法。

高强度训练：通过集中轰炸式的练习，用最大强度的训练实现肌肉疲劳状态。以及最大程度的有氧消耗。

1：肌肉工作越辛苦，他们所需要的氧就越多（最大摄入量VO2MAX)=运动过程中身体所能摄入的最大氧气量）持续运动后你的身体接近VO2MAX从而触发后燃烧效应。

后燃烧效应：在运动结束后身体仍在继续耗氧

2：在运动结束后的48小时内，你的身体将持续燃烧卡路里（消耗一升氧气大约带来5卡路里的热量）。

间歇性训练：交替配合使用高强度训练中低强度训练。

1.高强度交替的20分钟训练比恒定强度的20分钟训练要消耗更多卡路里。

2.间歇性训练显著改善了新陈代谢，与恒定强度相比事半功倍。

3.相比恒定状态训练，间歇训练可以使肌肉组织更快生长。

综合上面两个概念，健身爱好者可以最大限度的调动脂肪燃烧和肌肉生长的潜能，而训练时间则会显著缩短。

高强度间歇训练法：最大限度的提高代谢率

优化肌肉生长结构，在减掉脂肪的同时避免肌流失

增加训练期间和训练后的热量消耗

间歇训练法背后蕴含的科学道理.

(1)hitt同时针对有氧训练和无氧训练CARDIO仅限于有氧训练范畴。、

有氧呼吸需要氧气来产生能量。

无氧呼吸不需要产生其体能量。

(2)hiit在细胞层面影响肌肉组织，实际上，hiit改变了肌细胞线粒的活动方式。

（3）研究显示，每周27分钟)hiit与每周五次60分钟的CARDIO训练相比。无论在有氧或无氧层面都可以带来同样的效果

三种领先的间歇训练方案的比较

田畑泉法

田畑博士于1996年发明，高强读训练挑战VOXMAX值得70%

20秒高强度10秒休息，8次循环。

总训练时间=4分钟

平频率建议：每周2-4次

里图法

麦克马斯特大学运动机能学系的乔纳森。吉吧拉博士于2009年提出。

高强度训练达到VOXMAX值得95%

高强度60秒，低强度70秒。

训练期间12次循环/27分钟。

频率建议：每周三次

激流训练法

前田径运动，运动生理学研究人员克雷格。巴兰庭发明

以1-2分钟的CARDIO的训练组合交替配合8次举重训练组合

高强度的CARDIO的训练与高重量/低数量的力量训练较低进行

力量训练与CARDIO训练相结合，训练是时常不超过45分钟

频率建议：每周3次

如何改进上述训练方法？

田畑泉法。

1.30分钟热身

2. 20秒钟冲刺跑

3. 10分钟步行

4.重复冲刺步行循环8次

适宜人群：十分健康且健身时间安排极短的朋友

里图法

1.三分钟热身

2.最快阻力状态下快骑自身车60秒

3.小阻力状态下慢骑75秒

4.重复2-3项12次循环或27分钟

适宜人群：中等水平，期望锻炼时间表的限制较为宽松，且愿意为健身花费30分钟的朋友。

激流训练法

1.五分钟热身

2.一组八次举重练习

3.1分钟登山动作练习

4.重复全身训练计划45分钟。

适宜人群：中等水平愿意为健身花费45分钟且希望在HIIT加入力量训练元素的朋友

高强度间歇训练不一定适合所有人，

对于像在短期内提升机能的朋友，这是一种难以置信的高效方法。但同时也为身体带来了极大的负荷。

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