膳食纤维的作用 如何正确补充膳食纤维食物

　　膳食纤维是维护人体胃肠健康的多面手，具有肠道“清道夫”的美称。

　　中国营养学会建议，每人每天都要摄入30克左右的膳食纤维，膳食纤维主要是从植物性食物中获得的，如“五谷杂粮”及各种瓜果蔬菜中。现代人的饮食结构由“粗、杂”趋向“精、细”，少食粗粮，喜肉食，少吃蔬菜、水果。而精米面和肉奶蛋中几乎没有膳食纤维，蔬菜水果大部分是水，如果再削皮去根，膳食纤维损失大半。对于繁忙的现代人士，经常与快餐为伍，膳食纤维缺乏更是在所难免。

膳食纤维的作用

　　膳食纤维具有多种理化特性和生理功能，包括增加粪便的体积和重量；具有细菌发酵作用，使肠道内有益菌增加；有一定黏度，可降低餐后血糖升高幅度。具体作用有如下几点：

　　1.完善功能。膳食纤维经结肠细菌酵解后，可调节神经系统功能、平衡激素水平、刺激消化酶分泌等。此外，它还可直接扩张血管，促进结肠血液循环。如果膳食中缺乏膳食纤维，则可引起肠道结构损害和功能障碍，使得某些疾病，如溃疡性结肠炎等发病的危险性增加。

　　2.防治便秘。长期便秘对人体危害很大，可引起直肠脱垂、肠梗阻等并发症。便秘的原因十分复杂，但主要是因生活习惯不良造成的，饮食中缺乏膳食纤维即为重要原因之一。食物中膳食纤维在肠道内吸收水分而充分膨胀，可促进肠壁的有效蠕动，使肠内容物迅速通过肠道而排出体外，客观上起到了通便的作用。

　　3.清毒排废。膳食纤维还可协助人体清除肠道内毒性物质。在肠道内常会产生一些有毒物质，这是正常的生理现象。但是，如长期便秘，大量毒性物质在人体内积聚，超出肝脏解毒能力，此时就会引起口苦、口臭、腹痛、腹胀等慢性中毒症状。膳食纤维在肠道内起了一个清道夫的作用，它可将各种毒素吸附、稀释、包裹，并促使其迅速排出体外。

　　4.预防大肠癌。膳食纤维通过清除肠道内致癌物，还可以预防大肠癌的发生。实际上，人体肠道内经常会有一些致癌物质，这些致癌物数量少、浓度低时，并不足以促成癌症。但如果致癌物长期积聚于肠道，危险性就大大增加了。膳食纤维可使致癌物与肠壁接触的机会减少，并促使其迅速排出体外，起到预防大肠癌的作用。

如何正确补充膳食纤维食物？

　　1.营养学家建议要多吃全谷类的食物，如玉米、大麦、高粱，来替代经过精细研磨的大米；多吃有长茎的蔬菜，如水芹、甘蓝、菠菜，来增加膳食纤维的摄入。

　　2.不要用果汁代替水果，果汁中虽然含有大量的维生素，但是纤维成分却在榨制过程中丢失了，营养也不会全面。

　　3.摄入膳食纤维要多样化，均衡摄取水溶性与非水溶性纤维：

　　（1）谷物和种子：米、麦、高粱、玉米等五谷的皮质，是非水溶性膳食纤维含量较高的食物，它的益处在于增加大肠的蠕动，促进有害物质排出，降低患肠癌的风险。

　　（2）蔬菜和水果：苹果、芹菜、胡萝卜等蔬果，含丰富的水溶性纤维，有很强的吸水性，能够稀释、吸附、包裹肠道内的废物及有害物质，帮助血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。

　　（3）藻类：藻类的胶质能促进体内的放射性物质排出人体，减少放射性物质在人体内的积聚。

　　4.补充膳食纤维时要多饮水：多饮水可以使肠道保持足够的水分，膳食纤维在肠道中充分吸收水分才能起到吸水膨胀、软化粪便、吸附毒素、刺激肠蠕动的作用。成人每天需要摄入1500～2500毫升的水分。

　　因此，对于肠道疾病患者来说，肉和脂肪性食品应尽量少吃，富含膳食纤维的食品，如芹菜、番茄、卷心菜与黄瓜等却应多吃为佳。此外，水果也是十分重要的膳食纤维来源，尤其是香蕉、苹果、橘子和葡萄。营养学家的研究发现，中老年人吃水果以多样化为宜，这样可保证体内有充分的膳食纤维摄入。

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