糖尿病怎么选升血糖慢的食物？这些知识非常棒！

其实影响血糖的因素很多，而饮食的选择也是其中最重要的一环，比如糖尿病友喝粥肯定升血糖指数高，如果选择成吃饼再加上些蔬菜血糖肯定好，或喝做粥时加上粗粮吃粥时搭配点其它升糖慢的食物，血糖也就不高了！

那么糖尿病人怎么选择升糖低的食物呢？糖尿病同伴就和大家聊一下：

一、糖尿病人先了解什么是食物的升糖指数

众所周知，食物升糖指数的高低对于血糖的控制有着非常重要的意义，食物的升糖指数越低，血糖控制得就会越好。

升糖指数指的是在都是50克葡萄糖的情况下，某一食物升血糖的能力。有的食物升血糖的能力强而快，被称为高升糖指数食物；而有的食物升血糖的能力缓而慢，则被称为低升糖指数食物。

血糖生成指数不是完全决定血糖升高最后结果的唯一的要素。

血糖负荷=食物升糖指数*所进食物的含糖总量

二、糖尿病人要了解食物的升糖指数：

1、 主食的升糖指数

根据食物粗细不同、加工不同，主食分为高升糖指数、中升糖指数和低升糖指数。

2016中国膳食指南：每天摄入谷薯类食物250克~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。食物应多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

提醒：上述食物的重量都是以生重计算的。50克生米≈130克米饭。医生建议病人吃一两米饭通常是指一两生米煮成的米饭量。

主食的升糖指数分类：

①低升糖指数（<55）：

燕麦片55、小麦面条47、通心粉45、甜玉米55、番薯54

②中升糖指数（55—70）：

白米饭56、全麦面包69、高纤维面包68、马铃薯56、米粉58

③高升糖指数（>70）：

玉米片（早餐谷类）84、白面包70、烤马铃薯85、炸薯条75

专家指出高升糖指数主食多为精细粮食和低升糖指数主食多为粗粮，它们应该搭配着来吃。糖尿病患者一餐主食中的1/3~1/2为粗粮；每顿饭都应粗细搭配；老年人晚餐可适当减少粗粮。

相对而言，一个人每天大概吃五两主食，专家建议糖尿病人不要集中在三餐，可以分到大概四餐、五餐或六餐里面去；如果按照三餐分，早晨1两—1.5两；中午2两；晚上1.5两—2两为适宜。

2、 水果的升糖指数

水果的升糖指数也分高、中、低，不同升糖指数的水果能够摄入的量也会有相应的不同。

2016中国膳食指南：天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

专家提醒：以上水果的摄入量是针对正常血糖的人

水果的升糖指数分类：

①低升糖指数：苹果36、梨36、橙43、桃28、樱桃22、葡萄26、香蕉53、奇异果52等

②中升糖指数：菠萝66、芒果55

③高升糖指数：西瓜73

糖尿病患者每天食用水果的量：

若选择高升糖指数的水果，食用量≤150克/天；

若选择中升糖指数的水果，食用量约100克/天；

若选择低升糖指数的水果，食用量200克-300克/天。

上述水果用量只能三选一，不能都吃。

专家提醒：

总体上来说，专家反对糖尿病人不吃水果，因为水果也含有大量对人体有益的其他营养成分。

3、脂肪类食物的升糖指数

油脂类食物中富含的蛋白质，是合成肌肉的重要元素，而肌肉中含有大量胰岛素的受体，是重要的控糖途径。

专家告诉我们，可以控制和分解血糖的胰岛素的受体存在于人体的肌肉中，而人体肌肉的合成离不开动物性食品中的蛋白质等元素。

有的人害怕动物性食品热量高影响血糖因此只吃素，这样的做法恰恰不利于肌肉生成，导致胰岛素受体下降，形成胰岛素抵抗，反而形成II型糖尿病的重要发病原因。

专家建议：

荤素搭配，不能缺少动物性食品；增加抗阻性训练

饮食注意：

①食用油每天不超过30毫升即不超过2.5汤勺，只能用植物油炒菜；

②坚果类每天不超过20克；

③瘦肉不超过2两，肥肉不能吃；

④膨化食品、人造奶油少吃为妙，点到为止；

⑤油炸食品、动物内脏、浓烈的肉汁肉汤不能吃。

三、糖尿病人选择升糖指数食物举例：

以油条为例，血糖生成指数为74.9，属于高血糖生成指数食物。

100克油饼含403千卡的能量，约相当于2碗2两的大米饭。

这就不难理解为什么有人吃一个油条，血糖升那么快了吧！

由上可以看出，糖尿病患者应尽量远离油炸食品。

四、糖尿病人怎么选择升糖指数低的食物？

通常低升糖指数食物会有四个特性：

1、醣类含量低。醣类的含量多寡是直接影响升糖指数大小的主要因素，例如：香蕉所含的醣模拟草莓多，因此，升糖指数 就会较高。另外，若以同属醣类的砂糖和果糖来做比较，砂糖为两个分子葡萄糖，升糖指数约为果糖的三倍，因此， 果糖可算是低升糖指数的食物。注意：葡萄糖 GI 值 =100

2、不易消化。同样的食物但经由不同的烹调方式或加工过程，也会影响升糖指数，例如：干饭比稀饭不易消化，升糖指数 较低，而干燥老化的米饭，其升糖指数更低；又例如：即食麦片比原粒麦片的升糖指数较高；因此食物的升糖指数还牵涉到 烹调或加工后的型态， 并不只是单纯的食物种类而已。

3、纤维量含量高。一般来说，由于蔬菜的纤维质较高，升糖指数普遍较低，但是淀粉类的蔬菜则除外，例如马铃薯、番薯等 这些食物富含淀粉，因此，升糖指数仍较高。

4、脂肪、蛋白质含量高。升糖指数和脂肪、蛋白质含量无关，因此，牛奶、奶酪等这些食物，所含的蛋白质、脂肪较高， 而醣类含量相对较低，因此仍属低升糖指数的食物。

五、延缓食物升糖速度的小窍门

1、“粗”粮不细作

控制粮食碾磨的精细程度是很关键的。以面包为例，白面包的GI为70，但掺入75%-80%大麦粒的面包为34，所以提倡用粗制谷物代替精制谷物。

2、简单就好

在厨房要“懒”一点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不磨碎。一般薯类、蔬菜类等不要切得太小或成泥状，宁愿多嚼几下，肠道多运动，这样对血糖控制有利。

3、多吃膳食纤维

平常多吃一些富含膳食纤维的食物，如魔芋、芹菜、竹笋、苦瓜、木耳、菇类等。

4、急火煮，少加水

食物的软硬、稀稠、颗粒大小等因素，对食物GI都有影响。谷类熬煮的时间不宜过久，以免加快血糖上升速度。

5、吃点醋

食物经发酵后产生酸性物质，可使食物GI值下降一些。因此，糖友不妨在食物中加点醋喔！

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