高强度间歇训练

高强度间歇训练(HIIT,High-Intensity Interval Training)，是一种重复进行高强度训练且在训练之间设置短暂休息的训练方法。 [1]

高强度间歇训练(HIIT)涉及高强度重复性运动和间歇恢复。高强度间歇训练通常包括基于跑步或自行车骑行的运动模式，并且是用于产生心肺、代谢和神经肌肉适应的有效运动方案。通常用负载周期(duty cycles)来讨论高强度间歇训练。负载周期包含一个高强度做功期和一个强度稍低的恢复期。 [1]

这种方法让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。“运动结束后，摄氧量在一定时间内保持高于运动前的水平，幅度取决于运动的强度和持续时间。运动后的摄氧量称为氧债、O2恢复或运动后过量氧耗(EPOC)。EPOC是为了将身体恢复到运动前状态，所需要的超过静息值的摄氧量。” [1]

然而因高强度间歇性训练（HIIT）难度过大，并不适合初学者。

通过改变9个HIT变量，可以实现最精确的代谢特异性，具体如下。

每个负载周期的活动部分的强度。

每个负载周期的活动部分的持续时间。

每个负载周期的恢复部分的强度。

每个负载周期的恢复部分的持续时间。

每组中完成的负载周期数。

组数。

组间休息时间。

组间的恢复强度。

HIIT的运动模式。

为了让身体达到最佳刺激状态，运动员需要在强度高于最大摄氧量的90%的情况下持续进行几分钟的高强度间歇训练。无论是短时间(小于45秒)还是长时间(2-4分钟)的高强度间歇训练，都可以引起不同的训练反应。随着单次训练课的训练时间持续增加，无氧糖酵解产生的能量增多，血乳酸水平提高。此外, HIIT可能有利于提高跑步的速度和经济性。

进行高强度间歇训练时，在两次重复之间适当地休息是关键。如果休息时间太短，后续的训练中将无法具有高质量的表现，同时也将面临更高的受伤风险。如果休息时间太长，无氧糖酵解系统获得的益处将可能减少。长间隔高强度间歇训练中，适当做功——休息比的示例是，以大于或等于90%最大摄氧量的强度训练2-3分钟，休息时间小于或等于2分钟。 [1]

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