hiit高强度间歇训练

核心提示：hiit指hiit高强度间歇训练（High－intensity　Interval　Training），具体做法是1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。有助于短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧。主要用来练习心肺功能，冲击速度，减脂效果明显。通常hiit20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多，这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100％的体力。

　　hiit是什么

　　hiit指hiit高强度间歇训练（High-intensity Interval Training），具体做法是1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。有助于短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧。主要用来练习心肺功能，冲击速度，减脂效果明显。通常hiit20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多，这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。

　　大多数人都认为有氧运动就是漫长、枯燥的慢跑。加拿大麦克玛斯特大学运动学教授马丁·吉巴拉表示：hiit高强度间歇训练比起传统的有氧运动，需要的时间少得多，效率更高，帮助你更快燃烧脂肪。

　　研究发现，hiit高强度间歇训练对体能和生理上有一系列的好处，如：有氧代谢能力、碳水化合物代谢和胰岛素敏感度。这不仅对体重超标的糖尿病患者有帮助，还对那些准备开始练习一万米长跑的人也有意义。

　　hiit高强度间歇训练是怎样的训练？

　　hiit高强度间歇训练，就是在训练中变换训练强度，使训练强度高低交替进行。例如，冲刺30秒，然后走路60秒，再冲刺30秒，然后走路60秒……hiit高强度间歇训练既可以是有氧运动，如跑步，也可以是无氧运动，如在健身房举重。

　　hiit高强度间歇训练怎样燃烧脂肪？

　　以往有一些运动生理学家认为“稳定状态”有氧运动才是最佳的减肥方法。他们认为与高强度的运动相比，心跳在最大心率的60％-65％区间内（所谓的“脂肪燃烧区”）的效果是最好的。不过现在研究发现，这并非最佳的燃烧脂肪方法。“用6个星期的hiit高强度间歇训练，与20周的传统的耐力训练相比，其达到的有氧代谢能力差不多。”伯明翰大学老年生物系主任詹米·提蒙斯教授说。hiit高强度间歇训练另一个好处就是过量运动后氧耗（E-POC），也就是后燃效应。运动者在训练后长达24小时后新陈代谢加快，更多的热量燃烧——而慢跑后几乎没有卡路里燃烧。

　　简单的hiit高强度间歇训练

　　如果你是一个新手，专家建议你在尝试hiit高强度间歇训练时，心率维持在最大心跳率的70％-85％之间，最好能坚持20-30分钟的练习。你也可以尝试较低强度的hiit高强度间歇训练——主要看你自己的状态和感觉来定。为了准确地控制训练强度，建议新手佩戴着心脏速率监视器。

　　这里是一个示例hiit高强度间歇训练，很简单，也很有效：

　　1.热身

　　和所有运动一样，hiit高强度间歇训练也需要运动前的热身和运动后的拉伸。3-5分钟的热身确保你身体不容易受伤，而运动后的拉伸让你更快地恢复。

　　2.计划

　　60秒冲刺跑，120秒慢跑（交替进行）

　　这个训练计划可以在跑步机上进行，也可以在户外进行。让身体“工作”的时间是60秒，接着“休息”时间为120秒。在上面计划中，工作/休息的比例为60/120，也就是1/2。

　　你可以进行5-10次，时间在25分钟左右。你可以做得更少，或者更多——取决于你在做有氧运动的类型，以及你的个人情况。每周进行三次这样的训练，坚持三周。

　　3.进阶

　　如果你身体状态很好，觉得上面训练计划的难度太小，那么你可以尝试增加强度，只需要改变工作/休息的比例即可。比如从1/2变成1/1。这意味着，你冲刺60秒之后，只慢跑60秒。有一些训练有素的运动员的工休比竟然可以是2/1！他们冲刺120秒后，只休息60秒。这是艰难的！

　　提醒

　　值得一提的是，hiit高强度间歇训练可以在任何类型的有氧运动中使用，包括游泳、自行车、跳绳……对于跑步者，建议仔细留意关节的情况，因为过多的跑步会造成关节的过重负担。

　　hiit高强度间歇训练的其他好处

　　hiit高强度间歇训练除了高效地燃烧脂肪外，还有其他好处，其中包括：

　　1.提高有氧能力

　　你的身体可以使用的氧气量（摄氧量）增加，使你的整体的有氧代谢能力增加的速度变快。比低强度耐力练习快得多。

　　2.增加乳酸临界值

　　因为hiit高强度间歇训练，你的身体在处理堆积在肌肉乳酸的能力增加了。

　　3.改善胰岛素敏感度

　　你的肌肉更容易吸葡萄糖，换句话说葡萄糖不容易在你的脂肪中积累。

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