健身期间，早餐应该吃些什么？全天的热量应该摄入多少？

导语：在一天的三餐中，早餐是很重要的。丰富的早餐，富含全面的营养元素，也可以很好地帮助增肌。在健身期间，注意自己的饮食是很重要的。建议每天多吃一些蔬菜，水果之类的食物。早餐可以选择蛋白质丰富的食物，有益于肌肉的增加。

01健身期间，早餐应该吃些什么？全天的热量应该摄入多少？

1、早餐的蛋白质含量有多少

每100克鸡蛋(约2个鸡蛋)含有13.1克蛋白质和139千卡热量。4个鸡蛋含有约26.2克蛋白质和约278千卡热量。每100克麦片(普通麦片)含有12.4克蛋白质和368千卡热量。假设早餐麦片的消耗量是100克，也就是一杯麦片。那么，这样一顿早餐的总蛋白质摄入量为38.6克，总卡路里摄入量为646千卡。

2、每天摄入的热量需要多少

假设早餐的热量占全天热量的35%，则可计算出全天的热量摄入量为1846千卡，普通成年女性每天的热量需求也应达到2000千卡的水平，而男性的热量是2500千卡，如果你从事体力劳动或参加体育锻炼，每天摄入少于1900千卡显然是不够的，你的身体会处于热量不足的状态。

热量过剩是肌肉增加的前提。因此，早餐只吃这些食物的朋友必须在另外两餐中增加卡路里的摄入，多吃一餐或零食，否则很难满足肌肉锻炼的卡路里需求。

3、注意饮食的时候，也要多锻炼

吃东西不能使肌肉生长。肌肉的生长来自于对外界刺激的适应。所谓的“外部刺激”就是力量训练。在外界的阻力和压力下，肌肉可以通过锻炼而生长。一般来说，最基本的要求是每周至少进行三次力量训练，每次最多一小时。事实上，如果你想有一个更明显的“训练轨迹”，一周训练三次是不够的。根据经验，一周至少应该做五次。

此外，还要求培训质量和培训效率。没有目标、盲目训练、训练中注意力不集中、特定的训练计划等，即使你吃了更多的蛋白质，也会导致训练效果不佳。因此，肌肉增强是一项系统工程。我们不能只关注饮食、训练，更不用说一日三餐了。因此，仅仅讨论一顿早餐对肌肉增强的作用是没有意义的。

02拉伸运动，右腿弯曲最大限度前伸，鹤蝉体式需双腿并拢伸直

1、拉伸运动

既然是瑜伽，我们先做伸展运动吧。右腿尽可能地弯曲和向前伸展，左腿伸直、收紧和向后收缩。你可以感觉到腿上的肌肉得到了很大程度的伸展。左臂支撑身体，右臂伸直向上，身体略有偏斜，对腰部有较好的拉伸效果。伸展的姿势是必不可少的。虽然简单，但可以完全打开下半身，并能在很大程度上拉伸和拉腰。瘦腰的效果也很好。

2、“三角扭转”体式

我们的伸展姿势也可以是腰部变细，消除下半身的水肿。两腿以45°角分开，双臂伸直，水平张开，上身偏斜，全身向左倾斜，左手触到左脚。保持15秒，然后向右弯曲。弯曲和腰部偏斜可以伸展腰部和腹部肌肉，消除脂肪和多余脂肪。向两侧弯曲时，保持上半身挺直并用力，以达到最佳的腰部伸展效果。注意不要扭伤腰部，因为接下来的动作需要用到腰部和腹部。

3、“倒立”和“一字马”的结合

首先，完成倒立后，放松呼吸，保持平衡。双腿慢慢地从直立向两侧分开，直到双腿保持在一条直线上并与地面平行。腰部要继续用力，以保证双腿的正常运动。毫无疑问，倒立和字马对消除下半身肥胖和减肥的效果。字马伸展后，双腿的肌肉线条更美了。

4、鹤蝉体式

当双腿成功移到半空中时，两腿并拢，伸直，慢慢张开，腰部和腹部继续用力，右腿弯曲，脚趾伸直。下半身的重量靠腰腹部来分担力量，运动的维持也需要腰腹部来提供力量。不用说，细腰自然是好的。

5、坐立体前屈

双腿微微分开坐在坐垫上，弯曲右腿，右脚收缩至大腿根部；左腿伸直，左手握住左脚脚尖，右臂弯曲，从后面握住右脚，长时间保持该姿势。这不是困难的。虽然很简单，但双手触摸脚趾时，可以拉伸和收缩腰部的肌肉。坐立立体前屈瑜伽姿势是利用腰部和腿部通过手臂的运动来达到伸展的效果。既能减肥塑形，又能缓解腰部疲劳。

结语：要合理安排一整天的饮食以及锻炼计划，不仅要注意早餐，还要考虑午餐、晚餐、合理的搭配饮食，能够增肌。部分人士过于注重减脂等，会限制自己的饮食，但其实大可不必，只要保证每天的能量摄入小于能量消耗就可以了。

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